一位营养师推荐的预算内高蛋白的12道饮食
营养师推荐的经济实惠高蛋白饮食菜谱：12道美食推荐
如果你最近在谷歌上搜索“如何摄入更多蛋白质”，同时怀着对一个空冰箱的渴望凝视着屏幕，你并不孤单。当饥饿感高涨而动力低落时，通常有两种结果：昂贵的外卖或一碗麦片。虽然这两者都能填饱肚子，但最满足的感觉来自于一道富含蛋白质的菜肴。幸运的是，制作高蛋白质餐并不需要厨师帽子。常见的食材和简单的技巧就能达到目的。
基于此，我们将分享一些为你的饮食增加更多蛋白质的窍门和技巧（以高效和经济的方式！）。是时候将你的厨房变成一个蛋白质的宝库了，无需繁琐的食谱或高昂的杂货账单。滚动浏览下面的12个简单美味的高蛋白质餐食。
文章特色图片来自我们与Mariana Velasquez的采访，摄影师：Belathée Photography
本文内容
- 双认证综合营养健康教练和营养顾问
Edie是营养咨询业务Wellness with Edie的创始人。凭借她的背景和专业知识，她专注于女性健康，包括生育力，激素平衡和产后健康。
推荐每日蛋白质摄入量
为了了解背景，美国推荐膳食摄入量设定为每公斤体重0.8克蛋白质。这是成人防止缺乏所需的最低量。例如，一个体重70公斤（154磅）且久坐不动的成年人每天至少需要摄入56克蛋白质。但正如我们之前提到的，这个数字很低。根据你的独特情况，包括是否怀孕或哺乳，建议请咨询注册营养师以获得个性化指导。
蛋白质摄入多了会怎样？
就像生活中的大多数事物一样，过多也不一定是好事。虽然绝大多数人不必过度摄入蛋白质，但了解摄入量的界限会有所帮助。毕竟，摄入异常数量的蛋白质（尤其是缺乏纤维）可能增加患健康问题的风险，如肾结石。
然而对于普通人来说——一个不是精英运动员或参加健美比赛的人——是否存在这条线？它在哪里？最终，这取决于几个因素：年龄、性别、活动水平和整体健康状况。尽管专家们有不同的意见，但合理的目标是每公斤体重不超过两克的蛋白质摄入。所以对于一个体重为140磅的人来说，大约是125克/天。
女性为什么需要蛋白质
关注女性健康方面，蛋白质对于几个原因至关重要。我们需要它来维持肌肉量——随着年龄增长，这对于支持整体力量和灵活性尤为重要。此外，蛋白质参与再生身体组织，包括皮肤、头发和指甲。蛋白质还有助于酶和激素的产生，支持我们的新陈代谢和免疫健康。此外，由于蛋白质具有极高的饱腹感，适量摄入有助于稳定血糖和饱腹感。
怀孕或哺乳？如果是的话，您的蛋白质需求会增加，以支持胎儿发育和母乳产量。
高蛋白饮食是否昂贵？
它对于您的选择而言可以很昂贵，也可以非常经济实惠。虽然某些高蛋白食物（如草饲牛肉和某些海鲜）比较昂贵，但还有很多价格实惠的蛋白质来源。像豆类、扁豆、鸡蛋、希腊酸奶和罐装金枪鱼等食物是富含蛋白质且价格实惠的选择。其他素食蛋白选择，如非转基因豆腐、天贝和豌豆，也可以经济实惠。
从合理的餐饮计划、批量购买到利用季节促销和折扣，高蛋白饮食并不一定会让您花费过多。
经济实惠的蛋白质选择
虽然价格因素有所变动，但以下富含蛋白质的食物可以帮助控制预算。
豆类、扁豆和豆类制品
豆类、扁豆和豆类制品是提高蛋白质摄入的强大食材。此外，它们还提供必需的维生素、矿物质和纤维。这些多功能食材可以在各种食谱中使用，如汤、炖菜、沙拉和酱料。一碗简单的素食辣椒就可以满足所有需求！
鸡蛋
大自然富含价格实惠的蛋白质食物。鸡蛋是营养的宝库，也是最经济的高质量蛋白质来源之一。（但要记住标签重要！）每个大鸡蛋大约含有六克蛋白质，可以用于多种美食——煎蛋卷、烘蛋和鸡蛋沙拉三明治。
罐装鱼类
罐装金枪鱼和鲑鱼通常被忽视为经济实惠的蛋白质来源。它们具有货架稳定性、易于准备，富含蛋白质、Omega-3脂肪酸和其他营养物质。 金枪鱼吐司、鲑鱼饼和带有寿司碗和罐装鱼类的选项都可以帮助您实现蛋白质目标。
鸡腿
虽然无骨无皮的鸡胸肉是人们选择的瘦肉蛋白的首选，但别忘了鸡腿和鸡腿肉棒！这些切块通常更经济实惠，当正确烹饪时同样美味。用调味料腌制并烤制，享用美味又富含蛋白质的餐食，而不会花费过多。
希腊酸奶
希腊酸奶是蛋白质的绝佳来源，可作为零食或融入各种菜谱中。选择原味、无糖的希腊酸奶，避免添加糖，并节省与调味品种相比的费用。加入新鲜水果、坚果或种子（如大麻籽、亚麻籽和奇亚籽）增添额外的风味和营养成分。
蛋白粉
蛋白粉，如乳清蛋白或植物基蛋白选项，可以是增加日常蛋白质摄入的经济有效方式。寻找价格实惠的品牌并批量购买以节省更多费用。在冰沙、酸奶碗、烘焙食品和燕麦片中添加一勺蛋白粉！无限可能。
简单的蛋白质技巧
如果您想增加蛋白质摄入量，但不确定如何做到，我们可以帮助您。首先，早餐时摄入蛋白质。例如，这个芝士早餐碗可以立即制作，富含蛋白质。在走出门时，您也可以选择煮熟的鸡蛋、一片水果和肉干。
说到肉干，保持富含蛋白质的零食：混合坚果、绳状奶酪、蛋白棒或干烤枝豆。在腌制肉类时，使用希腊酸奶！这是一个方便的增加蛋白质的方式。最后，不要吝啬种子。在您喜爱的菜肴中添加大麻籽、南瓜籽等，增加几克蛋白质。
12种高蛋白餐食
以下是我们喜爱的12种高蛋白餐食，可以添加到您每周的食谱中。
抹茶植物动力冰沙
当然，冰沙是摄入20-30克蛋白质的简便方法。向您喜爱的冰沙基底中添加蛋白粉、大麻籽、杏仁黄油、希腊酸奶或牛奶，您的蛋白质需求得到满足。
切碎的羽衣甘蓝和脆豆腐
将一种深受喜爱的植物蛋白变成明星食材。关键在于将豆腐压出水分，让风味渗入其中！切碎的羽衣甘蓝，蔓越莓和花生将这道沙拉变成一道令人垂涎的素食晚餐。
烤蔬菜与山羊奶酪的黑豆沙拉
吃彩虹从未如此美味。糖蜜胡萝卜与脆爽、半辣的球芽甘蓝融合在一起，成为一顿能满足晚餐前饥饿感的填饱肚子的餐点。黑豆是个双赢组合：有口感爆破和重要的蛋白质来源。为了节约时间，可以提前腌制您的黑豆。
白豆与柠檬酱汁沙拉
这份简单的素食沙拉能提供丰富的蛋白质。想要在短时间内做出一顿美味午餐，可以提前一天准备柠檬酱汁。
油浸金枪鱼面包
油浸金枪鱼块与烤面包、羽衣甘蓝香蒜蔬菜酱、奶油牛油果、脆黄瓜片和蒜香番茄相结合。口感和味道都堪称美味。
烤胡萝卜与红椒鹰嘴豆酱的纯素面饼
这个配方有两个用途：既可清理冰箱，又是大家都喜爱的餐点。这款色彩艳丽的面饼上面铺满了层层的奶油般鲜艳的鹰嘴豆酱，并添加了蔬菜作为脆脆口感和更多的蛋白质。
慢烤柑橘三文鱼
不喜欢三文鱼吗？准备被征服吧。这种慢烤的方法非常简单且美味。搭配炸薯条或茉莉米饭，晚餐马上端上餐桌。
鸡肉炒小圆玉米
这道鸡肉炒小圆玉米只需要五种食材和三十分钟的时间。无论什么季节都美味，第二天味道更好。加入您喜爱的配料，开动吧。
甜辣红烧牛仔骨
要为人群做大批量烹饪吗？这些牛仔骨是最好的选择。它们已经分成个体分量，可以轻松舀取到盘子上，随时食用。它们也非常嫩滑，带来丰富的口感，可以提升平日晚餐的味道。当然，牛仔骨也富含蛋白质。
鹰嘴豆沙拉三明治
由两种豆类制成（蛋白质和纤维双赢！），这款鹰嘴豆沙拉三明治非常美味。可以搭配您喜欢的面包或坚固的饼干一起享用。
超能早餐鸡蛋杯
如果您喜欢星巴克的蛋白减脂杯，可以试试这款。它们富含像羽衣甘蓝、甜菜和菠菜等超级蔬菜，充满了富含蛋白质的营养物质。它们制作非常简单，可以在一周开始之前就提前准备好。终极的方便早餐。
辣味墨西哥烤蛋
这个配方既美味惊艳，又符合古代饮食法、素食、无麸质和整整30法的要求。为有饮食限制的人士欢呼吧！这个墨西哥版的艾及利亚式煎蛋非常美味。
