3位最近怀孕的私人教练谈论了她们在每个孕期中如何改变自己的锻炼计划，或者没有改变的部分
3位最近怀孕的私人教练分享她们如何调整锻炼计划来适应每个孕期的变化
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- 怀孕期间进行锻炼可以减轻疼痛和妊娠糖尿病的风险。
- 纽约市的三位私人教练讨论了她们在怀孕期间如何改变自己的运动方式。
- 她们都将注意力集中在腹外斜肌，并减少了有氧运动的强度。
怀孕期间，锻炼是女性可以在三个孕期中执行的最重要的事情之一。 它 可以减轻背痛，并降低妊娠糖尿病和子痫前期的风险。在继续训练之前，请务必咨询医疗提供者以了解对您的怀孕安全的事项。
纽约市的独立健身工作室 DanceBody 的创始人 Katia Pryce 说：“通过定期锻炼，我经历了较轻的症状、疼痛和不适。” “由于我的日常运动，我的宝宝也处于一个良好的位置——医生证实了这一点。”
VoiceAngel采访了 Pryce 和另外两位纽约市健身工作室的所有者——Beth Nicely，来自 The Limit，以及 Sadie Kurzban，来自 305 Fitness。她们在相同的时间里都怀孕了，并分享了她们在怀孕期间改变和保持不变的锻炼习惯。
怀孕期间进行锻炼很重要，但要听从身体的指示
这三位女性都表示，在怀孕早期锻炼很辛苦，因为会感到疲劳和恶心，但保持运动是很重要的。
Kurzban 说：“早期锻炼可以增加血容量，从而使您在整个妊娠期感到更有活力。”
对于她们的健康来说，继续进行体育活动的规律很重要，但也是她们的工作，在怀孕期间继续教授课程和私人训练。
Pryce 在她怀孕的第一季度里，每周锻炼时间比平常减少，并在感觉适合的时候参加拉伸和雕塑课程。
“在怀孕之前，我有一套固定的锻炼计划，由于我怀孕的风险较低——尽管超过35岁的任何怀孕都被视为‘高危’——我对于整个九个月内持续进行 DanceBody 的锻炼感到自信，”39岁的 Pryce 向 VoiceAngel 说。
Kurzban 在怀孕前 38 周每周教授四节课程，并在生孩子的那天继续上课。Nicely 是一名私人教练，也是认证的产前和产后指导员，她在工作日每天进行六到九个私人训练，直到怀孕 37 周。
Kurzban 和 Nicely 在整个怀孕期间继续举重约25磅，并且甚至在怀孕六个月时跑了一次 半马拉松。她的医生同意，只要她不会过热。但并非每个怀孕女性都能处理相同的强度。
Nicely 的产科医生告诉她，“我是一个好的提醒，怀孕期间每个人的起点都不同，而我的基线只是比其他人的基线要高一些。”Nicely 补充说：“当你从那个基线开始时，我的60%与其他人的60%是完全不同的。所以在我第三个孕期里，我所做的很多锻炼是适合我的个人60%。”
修改你的腹肌锻炼，并专注于斜方肌
随着肚子在第二孕期的膨胀，重要的是将腹肌锻炼重点放在身体的两侧。
库尔茨班（Kurzban）说：“最大的变化之一是发生在你的核心部位。”“你的腹部会被拉伸很多。现在你的腹部有了更多的压力，有了宝宝、胎盘和子宫的生长。”
这就是专注斜方肌的意义所在。在28周的时候，尼斯利（Nicely）停止了腹部核心锻炼。
“一旦你开始出现圆锥状（即腹部中心形成一个三角形），你真的需要停止做腹部锻炼、平板支撑或任何增加腹部压力的锻炼。”尼斯利说。
“完全不要再做腹肌、平板支撑或地板上的俯卧撑了。”普赖斯（Pryce）说。
她在24周的时候就停止了这些锻炼。
“我非常谨慎，不让我的腹壁承受过多的压力，”她补充说。“相反，我站着做仍然能锻炼到我的斜方肌和手臂的锻炼。”
库尔茨班说，你可以尝试的一些替代锻炼包括侧平板支撑、侧拉和在相反的一侧做一个蹲姿后面划船。她还补充说：“想象一下身体交叉。”
降低高强度有氧运动的频率
在第三孕期，这三位女性都降低了有氧运动的强度，但仍然保持了类似于以往锻炼的方式。普赖斯怀孕末期仍然将运动作为优先，大部分日子都进行锻炼，但时间和强度减少了，选择进行短时间的低冲击有氧运动。这仍然可以让她产生良好的快感和出汗。跳跃锻炼的修改可能包括用步伐替代跳跃动作，或者用深蹲替代跳跃深蹲。
尼斯利说：“实际上，我在怀孕后期开始举更重的重量，因为我不能跳跃和进行常规的有氧运动。”“我必须提高心率。你需要那种力量训练来抱起孩子、扶着孩子、蹲下、弯腰、捡起东西。”
更具挑战性的高冲击活动之所以变得更加困难，是因为你增加了25到30磅的体重，对你的关节更加压力，但你的身体产生了“松弛素，这是一种专门用来拉伸你的身体的激素，”库尔茨班说。
“许多女性在踝关节、脚部、下半身和臀部感到更加松弛，”她补充说。“所以当我参加305全身舞蹈有氧课时，我开始修改并选择在课上进行效果较低冲击的选项。”
在第三孕期要专注的锻炼修改
库尔茨班在第三孕期专注于的其他锻炼包括桥式运动，这是一种平躺在背上、膝盖弯曲并将臀部抬离地面并收紧臀肌的动作。她还建议尝试单腿硬拉，即单腿站立，另一条腿向后倾斜，然后保持紧贴腿部，向前倾斜，加强腿后肌群。
“还有另一种锻炼叫做‘穷人的腿后肌屈伸’，你将一条腿放在长凳上，躺下，提起臀部，形成一个桥式。”库尔茨班说。
随着尼斯利接近第三孕期，她发现躺在背上做桥式等动作越来越不舒服，所以她会通过使用长凳、凳子或椅子让背部顶着，以给予额外支撑来修改这些锻炼。
库尔茨班建议找到一位有经验的专业教练或团体课程专家，他们以前怀孕过并有经验如何安全地调整运动。
“它们当然是关键的锻炼和方法，你可以在怀孕期间受益，比仅仅调整传统的锻炼计划更好，”她说。
