3个功能医学医生发誓的建立纤维肌肉的秘诀
三位功能医学医生誓言揭秘肌肉塑造的秘诀
Gabrielle Lyon, D.O.商业指南
上一次功能性医学医生Gabrielle Lyon, D.O.，《永不停止》作者，参加了我们的VoiceAngel播客，我们围绕瘦肌肉质量和蛋白质摄入进行了一场有趣的对话（在此处查看亮点here）。我们承诺邀请她再次出现在节目中，更深入地探讨这些话题，并且，时间到了！
今天，Lyon分享了她为各个年龄段建立肌肉的必备技巧，包括她个人发誓要坚持的日常习惯。以下是一些加强你的“长寿器官”的小贴士。
早点开始
开始锻炼肌肉质量永远不会太晚，但你越早开始，效果越好。Lyon说：“因为我们面对的事实是：随着年龄增长，在你60、70和80岁时，保持健康的骨骼肌肉质量变得更具挑战性。”她甚至主张肌肉质量和力量下降（也称为肌肉减少）可能从30多岁就开始了，这是由于越来越多的久坐的生活方式所导致的。“因此，当你20多岁和30多岁时，这是优化骨骼肌肉健康的黄金时光，”她补充道。对于那些超过30岁的人，她建议尽早开始。
你可能认为你必须“先弄好身材”或减肥，然后才能专注于力量训练，但根据Lyon的说法，这恰好与事实相反。“人们之所以很难去健身房就是因为他们觉得他们必须先弄好身材，”她解释道。“如果我们能转变观念，从人们必须失去的东西到他们从肌肉和力量中获得的东西，无论是在身体上还是在心理上，这都是一种更好的策略。”
通过“早点开始”，Lyon还指的是早上锻炼：“我不喜欢下午锻炼，”她谈到了她个人的偏好。“我觉得晚上很难进入状态……我觉得那会使得睡眠变得更困难。”当然，每个人的身体不同-那些热爱晚间训练的人，你们可以自由选择！重要的是找到你能够真正坚持的锻炼计划；毕竟，最好的运动类型就是你真正会做的那一种。
使用壶铃
有很多可以尝试的力量训练动作（查看由专家支持的锻炼列表），但Lyon最喜欢的锻炼方式通常包括壶铃。
她说：“我会做一些壶铃活动，无论是搬运、摇摆还是土耳其起立。我还会做推压或者一些带壶铃的深蹲。”她在家里没有一套哑铃；对于有年幼孩子的家庭而言，她发现在地板上放壶铃更安全。“我们还有一个保加利亚袋-有时我会把它扔在肩上-而且我们有各级别的壶铃。我会拿着它们，在车库里走来走去。”（这是一套三个，可以从亚马逊购买。）
不仅仅是增加肌肉的体操，壶铃锻炼还可以增强握力，这在你年老时能显著提升你的生活质量。研究显示，它甚至可以帮助减少全因死亡率。
优先选择蛋白质
以为我们会谈论增加肌肉质量而不谈论蛋白质吗？想再想一下。摄入足够的蛋白质对于增加肌肉是不可妥协的（对于整体寿命而言）。Lyon解释说：“当某人饮食中蛋白质不足时，身体就会动用自己的蛋白质储备，也就是骨骼肌。”问题在于，她补充说：“膳食蛋白质一直被忽视。”
她引用了研究，对比了两组女性，一组以碳水化合物为主要热量来源，另一组以蛋白质为主要热量来源。高蛋白饮食的女性尽管摄入相同热量，但体重减轻更多，胆固醇水平更好，饱腹感更强。她指出：“所以在纠正膳食蛋白质的情况下，身体可以更有效地工作。通过优先调整蛋白质摄入，你真的可以改善体质和随之而来的指标。”
高蛋白质组的女性每天摄入125克蛋白质，没有专门努力的话可能相当困难。Lyon建议开始你的一天时吃一个富含蛋白质的早餐：“[我会吃]四个鸡蛋，然后像芝士酸奶、希腊酸奶之类的奶制品，你可能不会相信。”点击这里查看更多高蛋白质早餐的建议。
总结
根据Lyon的说法，关注肌肉质量是你为了长寿能做的最好的事情之一。但别搞错：这需要努力。这种努力不一定要非常辛苦，但你不能期望在不付出任何努力的情况下保持肌肉。听Lyon的话：“骨骼肌是一种代谢货币，而这是无法购买的货币。”
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