帮助我减脂并保持肌肉的5种高容量食物，多年来让我的体重保持在理想状态

保持理想体重的秘密：5种帮助减脂并塑造肌肉的高容量食物

要减肥，你需要处于卡路里亏损状态：一天消耗的能量少于摄入的能量。

无论你是选择通过禁食到下午、遵循特定的饮食还是计算营养成分来更容易坚持卡路里亏损，这取决于你，但是要实现持久的减肥效果，方法通常也必须可持续。

在将近五年前，当我减掉了35磅，并将身体脂肪百分比从30%降至17%时，我没有削减任何食物类别或遵循特定的饮食，但我大致记录了我的卡路里和蛋白质摄入。

我坚持吃高蛋白饮食，因为这有助于在减脂过程中保持肌肉，同时也有助于让你保持饱腹感。在此后的几年中，继续保持这样的饮食有助于我保持体重。

我用来让自己感到满足，从而不太可能转向营养价值较低、热量密集的食物的另一个技巧是吃低脂、高容量的食物。有些食物热量较低，但能占据你的胃部空间和盘子上的空间。

其他人可能更喜欢吃含脂肪较高的食物，这种食物也可以帮助满足饱腹感。脂肪本身并没有固有的肥胖性，但脂肪的能量密度较高：每克蛋白质和碳水化合物含有4千卡热量，而脂肪含有9千卡。

但简而言之，我喜欢吃。通过选择占据盘子很多空间但热量不太高的食物，我感到满足而不会觉得自己在吃很小的份量。

以下是我最喜欢的5种让我减脂更容易的高容量食物。

一些人在减肥时避开土豆和碳水化合物，这没关系。碳水化合物是一种很好的能源来源，特别是如果你选择全谷物、糙米版本，还含有纤维。

研究表明，土豆是最具饱腹感的食物之一，如果你在煮或烤土豆时不添加过多的脂肪，它们在热量相对较低的同时体积很大。我喜欢用烤土豆搭配加了鸡肉香料的鸡肉、辣椒和奶酪，或是烤豆和奶酪。

并不是每个人都喜欢西兰花，这也没关系。但我真的喜欢。它的热量较低, 而且对于一种蔬菜来说，蛋白质含量还是相对较高的，轻微蒸煮后有一种美妙的质感。然而，我也喜欢用橄榄油烤西兰花，热量稍高但每口都值得。

希腊酸奶是我多年来的主食之一。我要承认，全脂版本的质感更美味，但如果你注视卡路里摄入量，无脂希腊酸奶（或冰岛skyr）是一个很好的选择 – 你可以吃很多而摄入很少的卡路里，而且它也是一个很好的蛋白质来源。

我将它加入果汁、隔夜燕麦、燕麦片和水果，有时甚至加一勺到咸味菜肴中。

虽然电影院的爆米花常常涂有糖和黄油，但如今很容易找到低卡路里的爆米花，其味道轻淡，因此低卡路里。

与大多数薯片包装不同，你可以吃很多爆米花，但卡路里却很少，所以当你不是很饿，但真的想吃点零食时，它非常适合。

草莓含有非常高的水分含量（同时提供营养和纤维），所以它们是一种很好的低卡路里、高容量食物。为了节省成本，我既使用冷冻的草莓，也吃新鲜的草莓，我会把它们放在燕麦上、希腊酸奶中、冰沙里，或者就直接吃。