7个服用肌酸的理由以及如何确定适合自己的剂量
服用肌酸的7个理由及确定适合自己的剂量的方法
什么是肌酸？为什么要服用肌酸？建议每日摄入量负载剂量与维持剂量需要多长时间见效？上限肌酸和体重增加其他观点The VoiceAngel的观点副作用常见问题
Studio Firma
肌酸是几十年来广泛使用的运动补剂之一，但仍存在很多误解。特别是关于谁应该服用肌酸以及应该摄入多少的困惑。事实证明，肌酸并不是越多越好，许多人，特别是女性，每天摄入适量的肌酸可能有益于他们的日常生活。
我们与三位营养专家进行了对话，以获得关于肌酸科学和达到目标所需的摄入量的共识。
要了解的重点：
- 肌酸是一种经过充分研究的补剂：补充肌酸已被证明能提高运动表现和肌肉质量。一些令人兴奋的研究还表明，它可能有助于恢复脑部损伤后的健康功能。
- 每天低剂量摄入更为合适：虽然一些极限运动员和健美运动员会每天摄入更高的剂量或进行”负载剂量”的肌酸摄入，但大多数人每天摄入3-5克的适量剂量就能获得益处。
- 女性可能从摄入肌酸中获益更多：女性天然肌酸储量较低，并且相对于男性，她们的食物中肌酸含量较少。摄入肌酸可能有助于女性对抗与年龄相关的肌肉流失。
什么是肌酸？
肌酸是一种来源于氨基酸甘氨酸和精氨酸的天然化合物，在高强度、短期间的活动中起到能量生产的作用，如举重、短跑和其他形式的高强度体育锻炼。它的主要功能是帮助产生三磷酸腺苷（ATP），身体的主要能量货币。
肌酸被认为是一种非必需营养素，因为它在某些食物中含量很少，并且可以在人体内合成。富含肌酸的食物有鲱鱼（每磅3.0至4.5克）、猪肉（每磅2.3克）、牛肉和鲑鱼。
作为一种热门的膳食补充剂，肌酸用于提高运动表现和促进肌肉生长。肌酸单水合物是经过研究支持且最优质的形式。你可以找到粉末或胶囊形式的肌酸补充剂，甚至有一些品牌推出了肌酸软糖。
总结
服用肌酸补充剂的原因
肌酸是研究最广泛且被广泛使用的膳食补充剂之一，可增强运动和体育表现。肌酸补充剂可能还具有治疗和临床应用，因此一直是研究的课题。
顺便说一句，与流行的误解不同，肌酸并不是类固醇，它不会让你变得肌肉发达，也不仅适用于男性运动员！以下是七个经过科学支持的服用肌酸的原因。
仅靠食物无法最大化肌酸储存。
虽然你可以从红肉和鱼类等食物中获得肌酸，但要达到优化肌酸储存并充分利用肌酸的益处所需摄入的食物量超过了大多数人安全摄入的范围。
“一磅未熟的牛肉和鲑鱼提供约1-2克肌酸，大约可以满足身体每天对肌酸的一半需求，”注册营养师和运动生理学家艾米丽·N·沃纳博士说道。“为了达到补充剂量的肌酸，你需要每天食用五磅或更多未加工的牛肉或鲑鱼。”
沃纳补充说，女性需要肌酸补充剂的需求可能比男性更多。“女性的肌酸储存一般比男性低70-80%。女性通常摄入的膳食肌酸（例如红肉）也较少。”
由于肌酸在动物组织中自然存在，遵循植物为基的饮食的人几乎无法从食物中获得肌酸。肌酸补充剂可以弥补这一问题。
肌酸增强运动表现。
数十年的研究表明，肌酸对增加功率输出和无氧耐力具有安全有效的作用，适用于爆发性和高强度动作，如冲刺、跳跃和举重。
“与良好的训练计划相结合，肌酸在一段时间内能增强肌肉力量、耐力和恢复，”运动营养师兼作者玛丽·斯潘诺博士说。
肌酸可能有助于恢复。
虽然肌酸以其增强性能的效果而著名，研究发现肌酸补充剂还可以增强运动后的恢复，有助于预防和康复伤害，并可能提供脑震荡和脊髓神经保护。
“肌酸可能帮助你在急性受伤或一段时间内不能活动后更快地恢复力量，”斯潘诺说道。一些研究还表明，肌酸可能有助于减轻脑震荡的损伤效应。”
运动营养师和顾问凯利·琼斯推荐肌酸“加载”（下文有更多介绍）给那些遭受脑震荡或创伤性脑损伤、遇到运动伤害，或接受限制训练并增加久坐行为的个体。
服用肌酸可能对心理健康有益。
自20世纪80年代以来，研究人员一直在探索肌酸具有的潜在抗抑郁效果。尽管还需要更多的研究，但一些证据表明，肌酸可能帮助个体管理某些类型的抑郁症和焦虑症
“肌酸可能对大脑化学和能量产生积极影响，支持肌酸对睡眠、认知、抑郁和情绪障碍的积极影响理论，”沃纳解释道。”由于女性的抑郁发病率是男性的两倍，这是女性可能比男性从肌酸补充中受益更多的另一个方面。”
琼斯补充说，可能存在特定于女性的心理健康益处，特别是对于青少年女孩和正在接受抗抑郁药物治疗的其他健康成年女性进行的研究。
肌酸能够预防与年龄相关的肌肉流失。
已经到达停经期的女性可能会发现补充肌酸有助于维持健康的骨骼和骨骼肌。
“肌酸可能会成为预防<已经停经的女性/>肌肉、骨骼和力量流失的对策，”沃纳说。「在这个人群中，将肌酸与抗阻训练结合使用可能会给健康和长寿带来倍增的益处。」
肌酸可能改善大脑功能
近年来，研究人员一直在研究肌酸补充对认知功能的潜在治疗作用。肌酸补充可增加脑肌酸含量5-15%，这可能会改善记忆和执行大脑功能，特别是在年龄较大的人群中。
肌酸可能对分娩结果有益，但我们需要更多的研究来确认这一点。
“在怀孕期间，胎盘对代谢需求的增加通常会导致肌酸库的减少。这可能与低出生体重和早产有关，”沃纳解释道。”有动物研究证据显示，肌酸补充可能对分娩结果有益。然而，目前还没有人类临床试验来支持这一观点。”
如果您怀孕，请务必在补充肌酸之前咨询您的医生或注册营养师。
总结
我应该服用多少肌酸？
对于那些对肌酸具有增强性能益处感兴趣的个体，建议每天服用3-5克肌酸。证据表明，终身每天摄取3克肌酸就足以提供显著的健康益处。
但是，也许还有一些情况下建议服用更高剂量的肌酸。例如，沃纳表示，体型较大的运动员可能会从每天补充高达10克的肌酸中获益。
琼斯补充说：”对于那些可能希望在受伤或接受手术期间通过’加载’肌酸来减少肌肉流失的人来说，建议每天摄入约0.3克/公斤体重，持续3-7天，然后再遵循每天3-5克的建议。”您无需周期性地使用肌酸补充剂或中断几周。研究表明，在健康人身上，每天长期使用高达30克的肌酸补充剂是安全且容易耐受的。
沃纳补充道：”服用肌酸的最佳方式是每天一次，无论您是空腹还是饱腹，无论是在锻炼前还是在锻炼后。”一些人选择将肌酸与其他提神或增强补剂，如蛋白粉或牛磺酸，配对使用。
摘要
负荷剂量 vs 维持剂量
采取“负荷剂量”意味着在转向较低的维持剂量之前，暂时摄入更多的补充剂以最大化身体的肌酸储存。
典型的“负荷剂量”是每公斤体重摄入0.3克肌酸单水合物，连续五到七天，然后在维持阶段每天摄入三到五克。
“对于那些对于增强健康、潜在的耐力益处或增加肌肉力量和能量作为生活目标的人来说，负荷是不必要的，”琼斯警告说。“对于一个可能尚未使用肌酸并在比赛前训练时间短暂的力量举重运动员来说，负荷是值得的。”
维尔纳补充说，由于肌酸帮助肌肉保持水分，这一负荷阶段常常与因保水而增加的体重有关。每天摄入三到五克的缓慢负荷方法似乎不会导致相同的副作用。
摘要
需要多长时间才能见效？
如果您每天摄入非负荷剂量的肌酸补充剂（每天3-5克），缓慢增加肌肉肌酸储备大约需要三到四周的时间。在此期间，您还需要确保摄入足够的蛋白质以支持肌肉增长。
“根据您希望获得的效果，您可能会或者可能不会更早地注意到它们，”琼斯解释道。“肌肉的力量和能量增加可能更早地显现出来，而心理健康和认知效益则是您希望从长期效果中获得的。”
摘要
是否可以摄入过量？
肌酸的补充剂量可达每天30克，连续五年，而没有临床显著或严重的不良反应。斯潘诺建议一次最多摄入10克肌酸。“有些人在一次性摄入超过10克时可能会感到一点胃不适，”她解释道。
只要您使用的是肌酸单水合物，并购买经过第三方检测的补充剂，其效果应该是相同的，无论您采取哪种形式。一些人发现摄入肌酸胶囊比粉剂更容易，但这是个人选择。
摘要
摄入过多的肌酸会导致体重增加吗？
人们，尤其是女性，对于摄入肌酸的最大担忧之一就是可能会增加体重或出现水肿。在负荷肌酸时，这可能是短期副作用，但对于每天摄入适度的3-5克肌酸的人来说，这似乎不是问题。
“经常称体重的人可能会发现体重秤上多出几磅，但这是由于肌肉细胞中液体增加所致，”琼斯解释道。
摘要
关于肌酸补充的其他观点
一些健康专家认为均衡饮食提供了足够的肌酸，因此额外摄入肌酸是不必要的，因为肌酸不是必需营养素。然而，这种逻辑有一些缺陷。
“虽然我们确实在体内产生了极少量的肌酸，但无法生产出在研究中显示益处的大量肌酸。”琼斯说。“肌酸也可以从肉类和鱼类中获得，但每份4盎司的鲑鱼和牛肉只提供0.5克肌酸，并且在烹饪过程中损失多达30%的肌酸。您需要摄入不健康的大量动物蛋白质才能满足每天3-5克肌酸的需求，而且如果负荷肌酸对您很重要，您将无法安全进行负荷。”
还有一种错误观念，即任何肾功能障碍的患者都不应该补充肌酸，但维尔纳表示，几十年的研究已经推翻了这种迷思，显示长期肌酸补充对肾功能没有影响。
一些健康专家不推荐补充肌酸的另一个原因是，有些人是肌酸“无反应者”。
琼斯说：“虽然人们对不同的饮食干预、食物和补充剂反应不同是事实，但有关肌酸存在完全‘无反应者’的研究有点过时，而且只涉及肌肉力量和功率。正如这篇评论所提到的，涉及无反应者的两项研究要么对给药时间不明确，要么每周仅包含三天的肌酸。在我看来，需要更多考虑饮食和生活方式的研究来确定非反应性不仅对肌肉效益，还对认知效益。”
Beauty专家观点
肌酸在神经肌肉和神经健康方面具有经过研究支持的治疗和临床应用。虽然身体本身可以产生一些，但每天补充肌酸可以帮助增强运动表现、肌肉健康、大脑健康和情绪。
多年来，肌酸一直被错误地营销为“男性补充剂”。相反，有研究表明，肌酸对女性可能更有益处，尤其是在更年期期间，以及可能在怀孕期间（尽管我们需要更多研究来确定）。
在剂量方面，大多数人每天希望摄入3-5克以获得此补充剂的益处。一些极端运动员和健身者可能会在备战重大赛事时选择服用更高剂量。然而，对于普通人来说并不需要“肌酸负荷”，这可能会导致暂时性腹胀和体重增加。在使用肌酸时，并不是剂量越多越好：确保每天肌酸摄入量不超过10克，以避免胃部不适。
将肌酸与富含蛋白质的饮食和抗阻训练相结合，进一步增强骨骼和肌肉健康。
潜在副作用
与任何食物、补充剂或化合物一样，可能对肌酸产生不良反应。但是，对肌酸的非常严重的过敏反应是罕见的，几十年的研究支持了肌酸的安全性，包括在儿童和青少年中。
尽管如此，琼斯建议孤立地添加新食物或补充剂（即不同时尝试很多新产品），以便更容易识别可能的副作用。琼斯补充说：“还需考虑压力、旅行，对于来月经的女性，还要考虑您在饮食模式或补充剂常规中添加新事物的时间。”
在开始任何新的补充剂常规之前，务必咨询医疗保健专业人员，并记住，肌酸仅是综合健康和健身方法的一部分。
常见问题解答
建立肌肉需要摄取多少肌酸？
增加肌酸储存的最快方法可能是连续五到七天每天摄取体重的0.3克肌酸单水合物，然而，这个“负荷期”可能会导致暂时性增重和腹胀。跳过负荷期，每天摄取3到5克肌酸的剂量对于大多数希望增肌的人来说是足够的。您应该在每天补充剂摄入几周后开始看到效果。
每天摄取5克还是10克肌酸哪个更好？
大多数人不需要每天摄取10克肌酸。对于那些对肌酸感兴趣的人，无论是出于一般健康、潜在的耐力益处，还是将增加肌肉力量和功率作为生活目标，每天摄取3到5克肌酸是足够的。
女性应该摄取多少肌酸？
建议每天摄取3-5克肌酸的剂量对于女性和男性一样有益处。没有证据显示女性需要不同量的肌酸。
要点
肌酸是一种安全有效的补充剂，几十年的研究支持其增强运动表现的益处。虽然有关肌酸的治疗和临床应用仍在研究中，但每天摄取3-5克肌酸可能会在整个生命周期中提供显著的健康益处。如果您想了解如何将肌酸与蛋白粉一起使用以进一步增强其肌肉效益，请点击这里。
