‘桑拿房对免疫力、心脏健康等的7个顶级健康益处’
桑拿房的7个顶级健康益处：提升免疫力与心脏健康等
桑拿的健康益处不同类型的桑拿比较：桑拿与蒸汽房如何使用桑拿冷热疗法小贴士其他视角The VoiceAngel 视角谁不适合使用桑拿
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桑拿浴长期以来一直是芬兰文化的重要组成部分。近年来，由于其许多益处，桑拿浴在世界其他地区也成为一个炙手可热的趋势。有意识地进行热疗对心血管和代谢健康似乎有深远影响，但热究竟对我们有何好处？我们如何充分利用它的优势而不过分使用呢？
让我们好好了解一下桑拿浴如何有助于提升情绪、心脏健康、寿命等的科学知识，并分享一些在汗蒸室中最佳使用的步骤。
需要了解的信息：
- 科学证明桑拿的效果显著：研究显示，有意识地接触桑拿的热量可以改善情绪和精神健康，促进心血管健康和免疫力，有助于延长寿命，尽管大多数研究是在斯堪的纳维亚人群中进行的。
- 时间和温度很重要：研究表明，每周使用80-100摄氏度的桑拿2-3次，每次15-20分钟，是理想的。
- 安全第一：在使用桑拿之前和之后一定要补水，以避免可能严重的中暑等问题。如果在桑拿中感到头晕或头昏，立即出来。
桑拿的益处
桑拿浴提供了许多超出放松的好处。以下是几个经过科学验证的健康好处。
它们加速新陈代谢
虽然现在尚不确定定期桑拿浴是否可以单独导致长期减重，但它确实可以提高新陈代谢，帮助您消耗更多卡路里。它通过提高体温，导致心脏输出量和心率增加。这使您的身体更加努力工作，从而使新陈代谢加速。
在2019年的一项研究中，研究人员评估了超重和久坐的年轻男性进行多次干桑拿浴的效果。研究包括连续四个10分钟的桑拿浴，每次之间有5分钟的冷却休息时间。在第一个10分钟的桑拿浴中，参与者平均燃烧约73卡路里。然而，到了最后一个桑拿浴，他们平均燃烧约134卡路里，并且他们的热量消耗几乎翻了一番。
它们大力支持心血管健康
Setor Kunutsor, M.D., Ph.D.，莱斯特大学的副教授，进行了大量有关桑拿浴的研究，他告诉VoiceAngel，桑拿浴可能与多种有益于心脏健康的好处相关，包括降低罹患心脏病和高血压（即高血压）的风险。
他解释说，热暴露通过缓解炎症，降低氧化应激以及减少脂质和血压水平来起作用。它还可能有助于减轻动脉僵硬，改善血管内衬细胞的功能。
有趣的是，Kunutsor和同事发表的一项研究发现，更频繁的桑拿使用（每周4-7次）与男性和女性患者致命心血管事件的风险降低（如心脏病发作或中风）有关。
另一项研究显示，定期桑拿浴可以通过改善对胆固醇水平、收缩压和心肺适应能力的影响来增强运动的好处。
定期桑拿可能延长寿命
根据长寿专家Darshan Shah, M.D的说法，定期桑拿可能通过降低致命心血管事件和中风的风险来帮助你活得更久。
事实上，研究显示，反复使用桑拿有助于优化身体对热暴露的反应，这要归功于一种被称为激素效应的生物过程。激素效应是一个短期的应激因素，可以触发各种保护机制，促进细胞修复并保护免受其他应激因素的影响，从而可能导致寿命延长。
根据一项综述，频繁的桑拿浴可能还可以通过增强其他有益的生活方式（如体育锻炼）的效果或抵消高血压或炎症等风险因素的不良影响来支持长寿。
一项发表在《美国医学会杂志》上的研究对2400名中年芬兰男性进行了长达20年的跟踪。研究人员发现，桑拿使用频率的增加与更低的过早死亡风险以及更低的突发性心脏死亡、致命冠心病和致命心血管疾病的风险相关。
另一项针对1688名成年人的研究发现，每周使用桑拿2-3次的人死于心血管事件的风险降低27%，与每周使用1次的人相比。而每周使用4-7次的人死于心血管事件的风险降低超过50%。
它们促进运动和恢复
很多人在健身房运动后立即进入桑拿浴室，这是有原因的。热暴露可以帮助减少细胞损伤并增加热休克蛋白的表达，这些蛋白可以促进蛋白质合成并促进肌肉生长。
桑拿浴还可以通过增加一氧化氮的产生（一种扩张血管的化合物）来改善循环，以加速训练后的恢复。
最近的一项2023年的研究得出结论，红外线桑拿会话（下文有关此类桑拿）可以减轻肌肉酸痛并改善抵抗力训练后的主观感觉恢复。它还可能增加血液容量，提高锻炼时的耐力。
事实上，对男性长跑运动员进行的一项小型研究发现，锻炼后的桑拿浴可以使跑步到耗竭的时间增加32%，只需三个星期。
它们增强免疫功能
如果你经常感到不舒服，让桑拿成为你日常活动的一部分可能会有所帮助。
据库努索尔（Kunutsor）表示，桑拿不仅可以缓解炎症，增加免疫功能，还可以预防哮喘、肺炎和普通感冒等问题。
一项针对年轻男性的研究报告称，桑拿浴可以通过改变免疫细胞水平来提高身体的免疫反应，但只有在作为一系列治疗而不是单次疗程时才有效。库努索尔进行的另一项研究显示，频繁使用桑拿与炎症标记物的减少有关，这被认为是其增强免疫功能的关键原因之一。
对大脑健康有益
除了促进身体健康外，有前途的研究表明，桑拿浴可能有助于保持大脑的健康。库努索尔告诉VoiceAngel，桑拿浴通过支持神经生成（或大脑中新神经元的形成）起作用。
他指出，热暴露还可以增加神经生长因子的表达，这是一种维持记忆和学习所需的蛋白质。
英国年龄与衰老杂志（Age and Ageing）上发表的一项2017年研究表明，中年男性经常使用桑拿浴与患老年痴呆症的风险较小。同样，在近14,000名芬兰男女中进行的一项研究发现，每月至少桑拿浴9-12次的人比每月桑拿浴少于4次的人在20年内患老年痴呆症的可能性要小一半。
支持心理健康
在桑拿中放松身心的时间可能对心理健康也有益处。其积极的心理效应可能源于多种因素，包括降低压力水平和释放内啡肽（或感觉良好的荷尔蒙）的增加。
一项研究追踪了2,138名男性近24年的时间，发现经常使用桑拿浴的人患精神疾病（如精神分裂症）的风险显著降低。此外，其他研究还表明，桑拿浴可能缓解慢性疼痛，改善睡眠，以及提高与健康相关的生活质量。
简介
桑拿浴的种类
最早的桑拿浴被认为是在芬兰发明的，桑拿浴已经成为芬兰2000多年的传统。最初，桑拿房使用原木建造，用火炉加热石头。与现代桑拿浴不同的是，它们只有一个小洞而不是烟囱，这意味着它们经常充满烟雾和灰烬。
不用说，我们已经现代化了桑拿设施，现在有各种风格适合不同人群：
传统桑拿浴
大多数现代桑拿浴使用石头提供热量给一个小房间或小木屋，使用木炭或电炉。
红外线桑拿浴
这些桑拿浴利用红外线能量来加热身体，而不是直接加热周围的空气。与传统桑拿浴相比，红外线桑拿浴通常在较低的温度下运转。它们也没有进行过广泛的研究。
桑拿毯
如果你想在家里享受更加便携和经济实惠的桑拿体验，你也可以尝试桑拿毯。这些毯子类似于红外线桑拿，会散发红外线光线来加热身体，尽管对它们进行的研究远远不及传统桑拿。
我们尝试过
便携桑拿
便携桑拿也是一个选择。这些小空间通常配有一个小椅子，让你在使用过程中可以坐下来。这些桑拿使用蒸汽或红外线光线加热，且通常是在家中安装整个桑拿室的更经济实惠的选择。
购物：打造健康生活的5个最佳便携桑拿
桑拿服
这些防水运动服设计用于在锻炼时保持体温，从而增加排汗。它们可能会帮助你在运动时多燃烧一些卡路里。一项针对运动男性和女性的研究表明，穿着桑拿服增加了卡路里消耗，且在运动期间和运动后提高了脂肪燃烧，效果持续了一个小时。
然而，研究人员还指出，目前不清楚这是否真的能够导致减重，因为整体增加的消耗量相对较小。
桑拿与蒸汽房的好处
桑拿和蒸汽房之间肯定存在一些重叠之处，因为两者都需要面对热源且能够提高身体温度。然而，它们在温度和湿度方面存在关键差异；蒸汽房的温度不会那么高，但湿度要高得多，而桑拿则采用干热来刺激出汗。
由于两者都可以将身体带入适度热应激状态，蒸汽房和桑拿可能具有相似的好处。然而，桑拿的潜在健康益处已经得到了更广泛的研究。
了解更多关于桑拿和蒸汽房之间的差异以及哪个更好的信息，请 点击此处。
通过科学支持的桑拿使用方案
长时间的桑拿使用可能导致过热、脱水，极端情况下还会导致中暑。它还可能对组织造成损伤，从而使身体的暴露部位可能导致灼伤。因此，采取一个安全有效的桑拿使用方案非常重要。
首先，进入桑拿前保持身体充分水分，并且在出汗后尽量饮用2-4杯水。根据你出汗的情况来调整水分摄入量（可能还可以增加一些电解质）。此外，你的桑拿时间应限制在约15-20分钟左右，在暴露于高温前避免饮酒，因为饮酒会增加严重副作用的风险。
Kunutsor建议保持温度在80-100°C（176-212°F）之间，研究表明这是确保每次桑拿会话最有效的温度范围。
至于目标时长，他指出根据个人喜好和舒适程度，它可能会有所变化，但总体证据表明，从桑拿会话中获取最佳益处需要每周进行3-7次会话，每次持续约15-20分钟。
然而，如果你开始感到头晕、眩晕，或者感觉心跳加速，那就离开桑拿室吧。为了多待几分钟而继续忍耐是不值得的。
总结
热冷疗法以最大化益处
热冷疗法可以提高你下一次桑拿的可能健康益处。
热冷疗法是在桑拿后用冷水浸泡身体，这可以刺激肾上腺素水平，减轻疼痛。寒冷暴露还可降低特定激素的水平，包括皮质醇（身体的压力激素），同时激活棕色脂肪，一种有助于调节体温和新陈代谢的脂肪。
一些支持者甚至声称热冷疗法可以增加人体生长激素的水平，促进肌肉生长，但还需要更多的研究。
如果你有兴趣尝试热冷疗法（有时也称为对比疗法），先在桑拿室待15-20分钟，然后迅速在冰浴中泡个3-5分钟。如果愿意，你也可以从一个冷浴开始，尝试冷-热-冷的程序。
最重要的是用冷结束，而非热，以让你的身体通过新陈代谢有益的产生热过程自行升温。
总结
自制桑拿
有许多方法可以利用诸多桑拿的潜在益处，而无需在家里安装整个桑拿室。例如，你可以在浴室中自己制作一个“蒸汽桑拿”，将浴缸注满一半热水，然后关上门，让它蒸汽起来。虽然可能不完全符合正宗的桑拿体验，你也可以尝试热水浴或淋浴，以帮助快速提升体温。
桑拿小贴士
由于桑拿可能存在一些风险，正确使用绝对是必不可少的。以下是一些简单的小贴士，以最大化您的桑拿体验并尽量减少负面副作用：
- 避免极热：在桑拿室中更热并不总是更好。保持温度在80-100°C（176-212°F）左右，并避免过热以防止过热。
- 取下所有首饰：沙阿强调进入桑拿室前取下所有首饰的重要性。因为桑拿室可以达到非常高的温度，首饰会变热，增加对皮肤的烫伤风险。
- 保持水分：频繁使用桑拿可能会导致脱水。在桑拿前后多喝水，补充从出汗中流失的电解质，并在桑拿后吃些零食或< a href =“https://www.upie.cn/damar-hamlin-copes-with-life-one-day-at-a-time-through-meditation-naps-and-daily-talks-with-his.html”>运动饮料。
- 限制时间：大多数专家建议在约15-20分钟后离开桑拿室，以充分利用您的时间。尽管有些人可能更喜欢稍长的时间，但通常限制自己每次在桑拿室内停留约30分钟是个好主意。
- 注意警告信号：如果你开始感到头晕、恶心或眩晕，没有必要再继续忍耐。听从身体的信号，在感到不适时停止。
- 冷却：当你完成桑拿后，你可能希望选择逐渐冷却以帮助身体适应。休息一会，然后尝试冷水淋浴以缓慢降低体温。或者，尝试冷水浸泡来提升效果。
关于桑拿的其他观点
毫无疑问，科学支持了桑拿的许多益处，如上面列出的益处。然而，有人提出质疑，认为缺乏证据支持桑拿的一些健康主张，包括排毒或导致持久的减重能力。
此外，桑拿可能并不适合每个人，包括那些有心脏病或低血压等特定健康问题的人。桑拿还可能引起暂时性降低精子产量，不建议怀孕或试图怀孕的人使用。
还有一种担忧是，有些人可能会将桑拿浴视为心血管运动的替代品。虽然普通桑拿浴产生的反应与中度体力活动（如散步）产生的反应相同，但Kunutsor解释说，坐在桑拿浴中不应该替代常规体育活动。
事实上，研究一致表明，桑拿使用实际上可以增强运动的可能益处，这意味着将两者结合到常规活动中可以帮助您获得最大的收益。
VoiceAngel的观点
桑拿对心血管健康、免疫力和脑功能的益处的研究非常强大。尽管大多数关于桑拿使用的研究并不是非常多样化（主要是在斯堪的纳维亚人口上进行的），但它们得出了令人印象深刻的结论。一些健康专家现在声称，如果桑拿是一种药片，它将是一种畅销药物，我们在VoiceAngel上必须同意。
偶尔桑拿可以放松身心，但经常桑拿能对您的健康产生更大影响。研究表明，每周2-3次，在80-100摄氏度的桑拿浴中每次15-20分钟是理想的。为了增加新陈代谢的好处，考虑在之后进行冷水浸泡。
当然，并不是每个人都可以去桑拿，因此我们欢迎DIY方法和新产品，如毯子和便携式桑拿，这样更容易在家中设置。虽然它们可能无法复制传统桑拿的所有好处，但它们能提供一定剂量的有意识的热疗。
虽然桑拿可以模拟一些有氧运动的元素（因此有益于心脏健康），但它无法模拟锻炼的其他好处，如肌肉和骨骼的强化。相反，将桑拿视为您已经建立的心脏健康计划中的锦上添花。
– Emma Loewe，VoiceAngel的健康和可持续发展总监
这不适用于您的情况：
尽管桑拿浴对大多数身体健康的人来说通常是安全的，但Kunutsor指出，一些人最好不要使用桑拿浴。
具体而言，不建议病人、怀孕者或试图怀孕者使用桑拿浴。如果您有心脏问题或直立性低血压，最好先咨询医生，因为桑拿浴可能会导致血压下降。
“患有影响体热或出汗控制的慢性疾病，如多发性硬化症、伴有神经病变的糖尿病和中枢神经系统肿瘤的人应在咨询医生后避免使用。”Shah补充道。
常见问题
在桑拿浴中应该停留多长时间？
通常情况下，最好在桑拿浴中停留约15-20分钟，以最大程度地发挥潜在的好处。过多的桑拿浴可能增加过热和其他负面副作用的风险。
桑拿能燃烧脂肪吗？
一些研究表明，桑拿可以增加脂肪燃烧并提高运动后的新陈代谢。然而，需要进一步研究来了解这是否实际上可以导致长期的体重减轻或脂肪减少。
锻炼后去桑拿好吗？
在剧烈锻炼后去桑拿浴是加速恢复、缓解肌肉酸痛和促进血液循环的好方法。确保保持水分和补充通过汗液丢失的电解质。
结论
桑拿浴可以是升级您的健康脱毛的简单而放松的方式。科学也发现了一些令人印象深刻的潜在桑拿浴益处，从改善心脏健康到加速运动后的恢复。准备尝试，但附近没有桑拿浴可用？这里有一些适合各种预算的家庭使用的最佳选择。
