蓝莓的9个惊人健康益处’ (Lán méi de jiǔ gè jīng rén jiàn kāng yì chù)
蓝莓的9大令人惊叹的健康好处' (Lán méi de 9 dà lìng rén jīng tàn de jiàn kāng hǎo chù)
蓝莓之所以被誉为超级食物是有原因的。这些浆果不仅口感鲜美，还带来了远超其美味的好处。从减轻炎症到提高认知功能，蓝莓是营养强大的力量。以下是为什么你应该更经常将蓝莓的好处加入你的饮食中。
蓝莓对你有什么好处？
你可能已经听说过应该吃蓝莓以获取抗氧化剂，但是什么使得蓝莓如此有益呢？是否值得额外的努力将它们融入你的饮食中？
蓝莓的营养成分分析
蓝莓富含维生素、矿物质、抗氧化剂和纤维。然而，蓝莓中的营养成分会因品种、成熟度和生长条件而有所差异。野生蓝莓（低矮蓝莓）的抗氧化剂可能是高矮蓝莓的两倍。
蓝莓富含以下营养物质：
- 碳水化合物
- 膳食纤维
- 维生素K
- 锰
- 维生素C
- B族维生素
- 维生素E
- 铜
你还会发现很多抗氧化剂，包括花青素和槲皮素。
蓝莓的健康益处
由于蓝莓具有如此出色的营养价值，定期食用它们是值得的。以下是一些经过研究的蓝莓的顶级益处。
1. 抗炎作用
蓝莓富含抗氧化剂，尤其是一种叫做黄酮类的多酚抗氧化剂。花青素是赋予蓝莓深蓝紫色的主要黄酮类物质。
抗氧化剂可以对抗氧化应激和自由基。科学家已经证明，食用蓝莓可以增加血液中的抗氧化剂水平。氧化应激是慢性健康问题和过早衰老的主要驱动因素。
大量食用蓝莓可能有助于减轻这些炎症性疾病的症状。但是，请记住，蓝莓只是健康生活方式的一小部分。
2. 促进心脏健康
心脏病仍然是全球
蓝莓最受欢迎的好处之一是其潜在的减缓衰老过程的能力。蓝莓中的抗氧化剂可以保护皮肤免受紫外线和环境污染物的损伤。
活性氧自由基（ROS）导致细胞氧化损伤，并促进衰老过程。蓝莓中的化合物可能保护皮肤免受可能导致皮肤癌的DNA损伤。
由于蓝莓富含维生素C，它们可以帮助预防来自太阳和环境污染物的皮肤损伤。它们还可以促进胶原蛋白的产生，维持皮肤的弹性。丰富的胶原蛋白可以平滑皱纹和修复皮肤。
6. 帮助身体抵抗癌症
虽然还需要进一步研究，但一些研究表明蓝莓中的抗氧化剂可以抵御癌症。蓝莓中的抗氧化剂可以对抗体内的自由基，这些自由基可能损害DNA，是导致癌症的潜在原因之一。
在试管和动物研究中，蓝莓还可以抑制肿瘤生长。在一项2008年的研究中，研究人员给患有乳腺癌的大鼠喂食蓝莓粉末。蓝莓粉末减少了肿瘤大小40%，这非常惊人。2010年的一项试管研究也发现蓝莓提取物可以抑制乳腺癌细胞的生长。
7. 预防尿路感染
你听说过应该喝蔓越莓汁来预防尿路感染吗？蓝莓和蔓越莓一样都含有一种特殊的糖叫D-甘露糖。这种物质有助于防止细菌附着在膀胱壁上。
这些细菌否则可能引起刺激和炎症，导致痛苦的尿路感染症状。
8. 支持血糖平衡
蓝莓的血糖指数相对较低，意味着对血糖水平的影响有限。这对于糖尿病患者或那些寻求稳定血糖水平的人来说是有益的。
一些研究还发现蓝莓有助于促进胰岛素敏感性和血糖平衡。一项涉及10名久坐人士的小型研究发现，与白面包一起食用蓝莓可以改善他们进餐后的血糖水平。
一项动物研究使用冷冻干燥的蓝莓粉末对肥胖小鼠进行实验。蓝莓粉末提高了胰岛素敏感性和葡萄糖耐受性。换句话说，它预防了肥胖引起的胰岛素抵抗，这是代谢综合征的一个因素。
代谢综合征是一系列与增加心脏病和2型糖尿病风险相关的危险因素。
9. 促进减肥
蓝莓热量相对较低，富含纤维。对于那些想要控制体重的人来说，它们是令人满足和营养丰富的选择。
这种超级食物的浆果还可以提高胰岛素敏感性。更好的胰岛素反应可以改善血糖调节，并减少不健康体重的机会。
蓝莓农药及如何避免
不幸的是，这些有益生命的超级食物常常充满了有害的农药。实际上，它们被重新列入环境工作组（EWG）2023年的“十二种最脏农产品”名单。虽然情况可能因地区、害虫和耕作方式而有所不同，但以下农药在蓝莓上很常见：
杀虫剂：
- 拟除虫菊酯：这些合成化学物质对多种昆虫有效。大量摄入可能导致面部刺痛、皮肤瘙痒和灼烧、头晕、恶心、呕吐和肌肉抽搐。
- 新烟碱类：最常用的杀虫剂类，新烟碱类杀死蝴蝶和蜜蜂等有益和濒危的传粉昆虫。它们在土壤中残留，对其他野生动物造成伤害。
杀菌剂：
- 甲基硫菌灵：被列为可能对人类致癌的物质，已被环境保护署（EPA）禁止在某些作物上使用，但仍然在这些作物上检测到。
- 马克锌：这种杀菌剂最近在欧洲被禁止使用，因为它会引起内分泌紊乱和对生殖系统的伤害。
- 吡唑酮：吡唑酮杀菌剂流失表明对水生生物造成伤害，破坏鱼类的神经系统。
然后还有其他草甘膦等除草剂，用于控制蓝莓丛周围的杂草。
购买蓝莓时，理想情况下选择有机蓝莓。如果你去了当地的农贸市场却找不到有机蓝莓，在问一下是否喷洒了任何东西。当然，最好的选择是采摘野生蓝莓（只要确保你合法采摘！）或者自己种植。
如何获得更多的蓝莓益处
最简单的方式（夏天很多人喜欢的方式）就是新鲜食用蓝莓。它们是一种很棒的清爽小食，如果你正在进行排毒，还能满足对糖的渴望。
但是如果你想有点变化，这里有一些想法：
- 用新鲜蓝莓加在益生菌丰富的酸奶上
- 制作这道绵密蓝莓冰沙
- 加入新鲜蓝莓到无谷物椰子燕麦片
- 将它们加到这些完美杏仁蛋糕上
- 在含蛋白质的卷饼上加一块柠檬酱和新鲜蓝莓
- 制作一些无谷物柠檬蓝莓松饼
- 吃些冻蓝莓
- 用它们制作杏仁粉莓果杂糅甜品
- 搭配自制的香草冰淇淋一起享用
你也可以将新鲜蓝莓冷冻起来，然后在松饼或煎饼中加入冰冻的蓝莓。野生蓝莓很容易在当地超市的冷冻区找到。
你喜欢蓝莓吗？你最喜欢的吃法是什么？在下面与我们分享吧！
