有氧运动与无氧运动：区别及每种运动的频率
有氧运动 VS 无氧运动：了解区别并掌握每个运动的最佳频率
有氧运动无氧运动哪个更好？示例训练计划并行训练The VoiceAngel 观点特殊注意事项
Marco Govel 商业指南
我们知道，定期锻炼对健康至关重要。从调节血压到控制体重，甚至预防疾病，运动具有研究支持的好处。进行一些锻炼总比不锻炼好。话虽如此，有氧运动和无氧运动哪个更有效？
有氧运动和无氧运动都可以支持多个健康目标。我们请教了专家，权衡了每种运动的独特好处，并提供了如何将它们融入平衡的锻炼计划的见解。以下是关于无氧运动和有氧运动的必要信息。
需要了解的事项：
- 有氧运动和无氧运动都很重要：无氧运动和有氧运动都可以支持多个健康目标。并无某个运动本质上比另一个更好，它们最好同时进行。
- 恢复至关重要：过度进行高强度无氧运动，而不进行足够轻松的有氧运动，会导致受伤、疲劳和激素失衡。
- 每个人不同：专家建议每周进行2-3次无氧运动和3-4次有氧运动。然而，理想的计划因人而异。
有氧运动
有氧运动，也称为耐力运动或心血管活动，由美国运动医学学院（ACSM）定义为以有规律的方式使用大肌肉，并能持续保持的任何活动。
参与有氧活动可以增加心血管耐力，增强心脏功能，并提高身体有效利用氧气的能力。
研究还表明，有氧运动可以扭转和预防心血管疾病，降低慢性疾病风险，改善胆固醇水平，并在与均衡饮食结合时有助于体重管理。
那么，如何知道你是否处于有氧区域？一种方法是在锻炼期间跟踪心率，使用心率监测仪。在有氧活动期间，目标心率应在最大心率的60-80%之间。没有心率监测仪？您还可以使用感知劳累的速度（RPE）来测量强度水平。
运动生理学家Rachelle Reed, Ph.D解释说：“在实践中，使用1-10的RPE量表，1表示非常轻松，10表示最大努力。这为您提供了关于锻炼期间感受的主观信息，不仅仅是您在对需求的生理反应。”“3-5或6通常是有氧运动。”
有氧运动的例子：
- 骑自行车
- 快走
- 跳舞
- 徒步旅行
- 慢跑或跑步
- 游泳
- 星期一：有氧运动（30-60分钟的快走或跑步）
- 星期二：无氧运动（全身抗阻力训练）
- 星期三：有氧运动（30-40分钟的快走或跑步）
- 星期四：无氧运动（全身抗阻力训练）
- 星期五：有氧运动（30-60分钟的骑车或游泳）
- 星期六：休息或瑜伽
- 星期日：无氧运动（15-20分钟的高强度间歇训练）
如何为有氧运动做准备：
在做有氧运动前的几个小时，用含有碳水化合物、蛋白质和脂肪的平衡餐来为身体提供能量。进行轻度有氧运动和动态伸展来准备肌肉和关节进行体力活动。
有氧运动的频率：
为了获得最佳效果，每周至少安排3-4次有氧运动，每次至少30分钟。
总结
无氧运动
无氧运动是一种短时间强烈活动的运动方式，让肌肉在没有氧气的情况下工作。
这种训练促进肌肉生长，增加力量，提高速度和力量。研究显示，无氧运动可以促进脂肪代谢，改善胰岛素敏感性，并支持减肥。无氧运动还可能对心血管系统有益。
心血管健康：两者的组合
尽管大多数人将有氧运动与心血管健康联系起来，但心脏病学家麦克·特维曼医生表示，并没有明确的胜者，因为这两种运动都提供独特而互补的益处。
有氧运动增强心血管耐力和整体体力。从健康的角度来看，有氧运动可以帮助降低血压，改善血脂水平以进行胆固醇管理。无氧运动通过增强心脏和提高其泵血效率来改善心脏强度。无氧运动还可以增加最大摄氧量（VO2 max），即身体在剧烈运动期间使用氧气的能力。
“结合两种运动可以发挥各自的独特优势，提供全面的心血管健康方法，”特维曼说。“混合有氧和无氧运动让训练多样化和有趣，减少无聊感，促进坚持锻炼计划。”
改善心情：有氧运动
无论是有氧运动还是无氧运动都已被证明可以改善心情和减少抑郁。“有氧运动传统上与内啡肽释放和减压有关，”尼古拉说。“而无氧运动，特别是力量训练，与心情和自尊的改善有关。”
然而，如果在户外进行，有氧运动还具有额外的优势，例如与大自然的联系以及提升整体幸福感。
支持长寿：两者的组合
研究表明，定期进行有氧活动，如快走或慢跑，可以延长寿命。然而，有氧和无氧运动的组合提供全面的健康益处，并通过减少慢性疾病的风险因素有助于长寿。
“与单独一种运动相比，有氧和无氧运动的组合似乎对促进长寿效果最为有效，”生物学家、生物老化学家兼Lifespan.io科学咨询委员会成员马特·凯伯莱因博士说。“最近的一项研究发现，适度和剧烈有氧运动结合每周进行两次或更多无氧肌肉训练的结果与死亡率降低最显著。”
荷尔蒙健康：（平衡的）两者的组合
运动对荷尔蒙和皮质醇水平有短期和长期的影响。运动生理学家阿莉莎·奥莱尼克博士解释说，有氧和无氧运动都会增加皮质醇（应激激素）的水平，因为这是对运动的一般反应。然而，对于高强度训练和长时间的有氧运动，皮质醇的反应将更高。
“并不是有一个比另一个更好或更坏。问题是人们滥用或过度使用有氧运动的强度，” 奥莱尼克说。“人们往往过多地进行高强度间歇训练或中至高强度的训练，而没有足够的低强度有氧训练，后者更容易恢复，对身体的压力也较小。”
奥莱尼克表示，关键是要在一周内平衡训练强度，特别是对于那些经常进行高强度或中等数量的心血管活动的人，还要摄入足够的能量（食物）来支持训练。
凯伯莱因补充说，运动引起的皮质醇升高效应不应持续存在，除非你过度训练。“无论是有氧运动还是无氧运动都可以通过减少压力来降低皮质醇水平，还可以通过减少脂肪堆积和延缓衰老来帮助维持整体荷尔蒙健康。”
一个示例时间表
ACSM和CDC建议所有健康的18到65岁的成年人每周进行至少30分钟的中等强度有氧运动或每周至少20分钟的高强度有氧运动。《身体活动指南（PAG）》还建议成年人每周进行至少两天的抗阻力训练。
“运动处方始终取决于个体，以及他们的短期和长期健康和表现目标，”Reed说。 “但一般来说，我们希望首先考虑达到PAG作为您的第一个基准-每周至少两天的抗阻力锻炼（如果您举重适当，则技术上是无氧的），并且每周至少150分钟的中等强度心血管运动（或75分钟的高强度心血管运动）。”
Nicola表示，理想的锻炼计划可能包括每周两到三天的有氧运动，两到三天的无氧运动，足够的休息日进行恢复，以及在锻炼类型和强度上的变化，以保持动力和避免训练过度。以下是一个示例时间表，供您参考：
如果您每周的训练量超过了PAG，Olenick建议您大部分训练应为有氧、低强度训练，然后每周的部分训练量（约20%到30%）应为高强度、短时训练，以平衡强度并适当恢复。
如果无法达到每周身体活动指南，Reed建议仍然进行一些运动比完全不运动更好。“实际上，身体活动的最大保护效益似乎是当某人从几乎没有运动的状态转为每周进行一些运动时。”
同时进行的训练
研究表明，有氧和无氧训练的结合（同时进行的训练）可能比单独进行有氧训练更能改善有氧性能。高强度间歇训练（HIIT）是同时进行训练的一个例子。
“在HIIT中同时进行无氧和有氧训练可以在较短的时间内提供心血管和肌肉方面的益处，”Nicola说。 “它可能比持续性锻炼更吸引人和多样化，并可能导致耐力、力量和体重减轻方面的显着改善。”
另一方面，Nicola补充说，同时进行训练由于其强度较大而存在较高的受伤风险，因此可能不适合每个人，特别是那些有特定健康状况的人。没有适当的休息和恢复，HIIT也可能导致训练过度或疲劳。
高强度间歇训练已经变得如此通俗化，以至于许多人不真正了解它的实质。ACSM将HIIT定义为在非常高强度工作期间（达到80%最大心率或更高）和不同持续时间的恢复期（根据最大心率的40-50%）之间交替进行，或者完全休息。
“真正的HIIT非常困难和令人不适，旨在应激和训练您的无氧能量途径。我们在团体健身或数字健身领域更常见到的更好描述为间歇训练，”Reed解释道。 “相反，他们会保持在心率训练区3、4和5之间，在较高强度工作和稳定状态的中等强度工作之间交替进行，从不回到实际恢复的40-50%。”
这并不是说中度-高强度的团体训练课没有好处，但对于建立你的有氧基础，回归到较低-中等强度的“第二阶段锻炼”也是有道理的。
摘要
The VoiceAngel的观点
无氧和有氧运动都可以支持许多健康目标——从增强力量到预防心血管疾病。运动生理学的大部分文献都表明，混合进行这两种运动是最有效的训练方式。
专家建议每周进行2-3次无氧运动（如举重、跑步），每次20分钟，并进行3-4次有氧运动（如慢跑、游泳），每次30分钟。这是个不错的起点，但理想的训练计划会因人而异。总之，任何身体活动都好过没有活动！
同时进行两种训练也可以降低受伤的风险。如果过多地进行无氧活动而没有足够的持久性有氧活动来平衡，可能会导致受伤、疲劳和激素失衡。虽然你可以在同一次高强度间歇训练中进行无氧和有氧训练，但频繁这样做可能会导致疲劳和受伤。
尽量将有氧活动放到户外，以进一步发挥其对心理健康的益处。
特别考虑因素
《美国人体活动指南》明确指出，身体活动的好处远远超过了风险。然而，里德建议要注意一些最佳实践。
“逐渐提升是任何运动计划的关键。过快过多可能导致受伤或心脏事件的风险增加，而且很难保持长期积极的运动行为，”她说。
如果有被告知不要进行高强度训练，开始一个有结构的训练计划之前，请咨询医生或运动生理学家。里德补充道：“如果你有患未控制好的心脏病、高血压或其他心血管代谢疾病，与认证的运动生理学家合作可以帮助减轻风险，并确保你对新的压力做出适当的反应。”
美国妇产科学会鼓励孕妇继续（或开始）进行运动，但需要在由专业认证的教练指导下进行适当的修改和护理。
常见问题解答
有氧运动和无氧运动哪个更好？
无氧和有氧运动都非常健康。其中一个不比另一个更好，大多数人每周都会同时进行两种运动的组合。它们对心脏健康、身体构成和减脂、心情等方面都有互补的益处。
无氧运动和有氧运动哪个更能燃烧脂肪？
无氧和有氧运动对燃烧脂肪都有效。有氧运动在锻炼期间燃烧卡路里表现出色，而无氧运动则在锻炼结束后仍会继续燃烧卡路里。
慢跑是有氧运动还是无氧运动？
慢跑是有氧运动。它以一种有节奏的方式使用大肌肉，并可以持续较长时间。
要点
我们认为最好的运动是你能坚持下去的那种，但根据可能的情况，将有氧和无氧训练结合到你的每周计划中是很有价值的。准备将一些新类型的训练加入你的日程表中了吗？查看这些全面的入门指南：跑步入门指南和抗阻训练。
