想要提高自尊心？根据专家的说法，以下是如何做到的

怎样提高自尊心？专家说了这些方法

我们生活在一个充满竞争、社交媒体比较和追求完美的高压世界中。压力是真实的——坦白地说——它正在干扰我们的思维。在这一切噪音中，我们需要通过始终保持健康的自尊心来保护自我意识。

这不仅仅是关于感觉好，健康的自尊心是一种对于自身价值、能力和在世界中的位置的深刻内在信念。它可以提升我们的心理和情感福祉，帮助我们做出与真实自我的选择，促进我们在逆境中的韧性，并在个人和职业发展中推动我们向前。

为了过上充实的生活，培养你的自尊心不仅仅有益，而且是必不可少的。

什么是自尊心？

自尊心指的是个人对自身价值的整体评估。这是对自己的能力和期望的内部自我评估，我们的情绪会对这种评估产生重大影响，而且会随着外部现实的变化而波动。正如心理学家Ketan Parmar, M.D., MBBS告诉VoiceAngel的那样，”[自尊心]是一种主观和情感上的判断，反映了一个人对自己的价值、认同、欣赏、珍视或喜欢程度”。

生活经历、童年教养、文化、宗教和主导思维都会塑造自尊心。作为我们固有价值的度量，它可以深刻影响我们的心理健康和福祉、我们的人际关系质量以及我们追求的目标。

执业心理学家Amy Robbins, Psy.D.解释说：”自尊心已被证明与成年生活的各个方面相关联。它与人际关系、工作成就和满意度以及一般的心理和身体健康有关”，她还补充说：”你对自己的感觉将决定你的许多行为，从而影响你生活中的其他各个领域”。

低自尊心的原因是什么？

自尊心通常分为三个范围：低、高和健康或最佳。低自尊心可能是由内部的感知和外部的影响导致的。在早期岁月，来自主要照顾者的持续负面反馈或缺乏赞扬也可能种下自我怀疑的种子。

童年欺凌的记忆、过去的创伤和虐待也会影响自尊心，根据临床心理学家Harpreet K. Chattha, Ph.D.告诉VoiceAngel，负面经历可以在一个人的记忆中根深蒂固。她说：”当他们面临挑战时，这些经历会重播，起到阻止和限制个人潜力的作用”。

履行表现压力、符合社交媒体设定的荒谬标准以及满足这些标准导致的自卑情绪也会加剧自尊心的不足感。正如持牌专业顾问Alissa Martinez, M.S., LPC, NCC解释的那样，”在当今社会，社交媒体的影响力很大，对他人的比较也很强烈。这些比较让我们觉得自己不够好，也会降低自尊心”。

歧视、失业、身体形象问题、经济困难和不健康的人际关系进一步侵蚀一个人的自尊心。

低自尊心的影响

一项关于自尊心在心理和身体健康中的作用的研究 1发现，高自尊心促进更好的整体健康和积极的社交行为。相反，低自尊心与各种心理障碍（如抑郁、焦虑、饮食障碍）和问题（如物质滥用和暴力等）有关。

低自尊心还会产生回声。对自己持有负面的自我认知会导致回避挑战、不安全的人际关系和错过机会，从而导致生活不充实，缺乏积极的验证。这种循环会使负面自我对话进一步损害个体的自我形象，通过它影响其选择和行为。

这样的低自尊不仅仅会危害你的内在，它还可能表现为焦虑、抑郁以及一种令人瘫痪的失败恐惧，使得一个人很难为自己争取权益或打破这种恶性循环。

“简单来说，低自尊常常会让人觉得自己不如自己真实的价值或能力，它会阻碍他们真正地生活，”马丁内斯说。

低自尊的迹象

从你的行为中辨别出以下低自尊的迹象可能是迈向更健康的自尊和更积极的自我形象的第一步：

回避新的经验或挑战
对批评过度敏感
社交退缩
频繁进行消极自我对话
经常使用自贬幽默
表现出强烈的拒绝恐惧和强烈的渴望被喜欢
满足不令人满意或不健康的关系
无法主张自己或设定界限
对自己的想法和观点缺乏信任
过度竞争
不断吹嘘自己或自大

如何建立自尊

在我们理解自尊的重要性后，重点应放在培养健康（或最佳）的自尊上。正如2019文章中发表在《心理学研究》上指出的，高自尊通常表现为傲慢和自负，经常无视个人缺点而批评他人，而最佳自尊保持稳定，创造一个更平衡的自我视角：

从自我接纳和真实性开始

自我接纳是自尊的基石。它涉及接纳自己的积极和消极方面，并包括愿意尽管有不完美之处，仍将自己视为值得爱、尊重和关注的人。

当我们培养自我接纳时，我们在自身中找到了安全感，并将失败视为个人不足的证明，而是视为成长的机会。尽管路途中可能会面临挑战，但我们以目标明确、自主和积极的自我评价来航行人生，与我们对他人慷慨以待的方式对待自己。

正如持牌治疗师朱莉娅·鲍姆，教育碩士，临床心理学硕士告诉VoiceAngel说的那样，”我主张无条件地接受自己[…]这仅意味着你决定认识到自己并不必须完美才能被认可。从这个角度来看，你可以更好地找到健康的动力，去改善自己力所能及的事情，并接受那些超出你控制范围的事情。”

为此，《积极心理学杂志》的另一项研究 3强调了真实性在培养稳固自尊的重要性。高度真实的个体在面临威胁时保持自尊，而真实性较低者可能在好时候自信，但在自尊受到挑战时很快失去信心。通过自我接纳和真实性，一个人可以培养和巩固健康的自尊。

培养成长心态

成长心态使个体相信技能和知识可以通过专注的努力和承诺来成长。当设定新的目标时，这些个体依靠除了天赋或以往成就带来的自信提升之外的东西。相反，他们将新的挑战视为机会，将过去的失败视为学习经验，并致力于不断成长和学习。

鲍姆说，”当你犯错误或某种方式失误时，采取行动并拒绝责备自己非常重要。你越是努力，越容易做到这一点。”她补充说，”如果你跌倒了，你不能在没有相信你能够重新站起来继续前进的情况下感到自信。自信并不是相信你会成功，而是知道如果你不成功，你也会没事的。”

实际上，研究已经证实了这一点，一项研究 4显示，固定智力心态的学生自尊水平较低。因此，培养成长心态有助于个人发展并促进更健康的自尊。

挑战负面思维和信念

我们的思维和信念会影响我们的情绪，而情绪反过来会推动我们采取积极行动，或者在负面信念的情况下让我们消极度过生活。如果不加以控制，这种负面思维会恶化我们的自我形象，并加深自卑感。

识别那些对你无益的思维和信念。然后，质疑它们的有效性。探索并重新构建维持这些信念的故事，使其变成积极和支持性的。此外，当我们找不到证据支持我们（通常夸大的）观点时，它们也就失去了力量。

根据Chattha的说法，你的自尊需要不断的滋养，而不是一劳永逸的修复。她解释说：“这是一个不断改善你对自己的信念，并时刻保持意识的努力，当你的思维和行为对你没有帮助时要及时意识到。”

了解像极端思维、过度概括、灾难化思维、负面偏向等不同的认知陷阱，以及它们如何引导伤害我们的自我感觉。一旦我们认识到它们，我们就可以限制它们的影响，保护我们的自尊。

与给予支持的人围绕自己

建立一个支持、关爱的人际网络，可以为我们创造一个积极鼓励情绪的环境。

当我们遭受自尊问题时，有朋友和家人提醒我们被爱和重视的重要性。一个善于倾听的同情者可以帮助我们释放自身的不安全感，并从客观的角度审视它们。

优先考虑那些能让你振奋的人际关系，限制与那些使你感到沮丧或质疑自我价值的人的交往。要精选你的时间、精力和情绪。

志愿工作也可能有启发性，特别是与正在恢复和重建生活的人相处。

挑战自己

自尊心低下会让人依附于舒适区。即使我们并不总是成功，接受新的挑战和探索陌生领域时获得积极的经历也会突显我们内在的力量。

选择可达到的目标，例如一个月的瑜伽练习或掌握一道新菜谱。由于它们的简单性，计划会更容易管理，但实现它们将积极地促进自尊心。

Martinez建议：“走出自己的舒适区，迈出一小步，尝试新事物或设定可实现的目标。当您在这些小事情上取得成功时，您将逐渐增强自信。”同样地，获得更多的知识、培养新的才能或学习一项技能，也会产生类似的效果。Robbins指出：“当我们感到能干时，我们也会感到自信。”

照顾你的身体健康和幸福

身体、心理和情感健康是相互关联的。在自己的身体中感觉良好往往会带来积极的心态，反之亦然。另一方面，一个疲惫的身体或心灵往往在情感上更容易反应激烈，并对负面经历更敏感。

优先保证优质的睡眠，保持均衡的饮食，避免摄入垃圾食品。每天锻炼身体——当我们处于良好状态或者只是在追求健身目标时，我们的身体形象会改善。

当涉及到心理健康时，冥想是无可替代的。它是对社会审视和评判不断嘈杂声音的一种健康休息，而2019年的一项研究甚至发现冥想与自尊之间存在直接的积极关系。

收集积极的反馈和打造亮点音轨

如果我们必须将自己的现实与他人完美无瑕的生活相比较，让我们先通过提醒自己的成就来巩固我们内在的防御力。

创建一个亮点音轨和积极反馈的仓库，这样你的优点就可以像所有的负面情绪一样容易被访问到。与你爱的人、重要的同事、合作伙伴和值得信赖的上司接触，询问他们回忆一次他们觉得你真正令人印象深刻的时刻。通过他们的眼睛看待自己，并了解吸引他人的品质。

创建一个你内在优点的清单。记录下你经历过的挣扎、克服的失败和获得的荣誉。当你的自尊受到威胁时，可以利用这张纸来增强你的自尊心。

Gratitude 日志也可以帮助，在提升你的视角、对生活的祝福有更深刻的欣赏等方面起到作用。写下与你共鸣的肯定语，并在自我怀疑声隆起时再次提醒自己。

坚定自己

自我主张可以提升自尊，激发他人对你的尊重。与他人和自己设立明确的界限，停止取悦他人，并在必要时说不。如果有人因其坚强而令你钦佩，努力培养自己类似的品质。

当你采取这些步骤并坚定自己时，即使被自我怀疑的层层包围，你也会发现你对自己的尊重。

与自己建立一段充满爱意的关系

正如你与他人建立关系一样，与自己建立一段关系。当你爱的人对自己不屑时，我们会为他们辩护，即使这意味着与他们的观点和信念相悖。当我们真诚地关心某人时，我们会珍惜他们的幸福，并重视他们最好的品质。与自己建立类似的纽带。

首先要更好地了解自己。注意那些给你带来快乐的个性和品质。每天称赞自己。与自己保持对话。当开始负面自我对话时，与自己交谈，使自己保持在一个健康的状态中。当有人越过界限时，为自己辩护并设立明确的界限。最重要的是，用与亲密友人相同的尊重和同情对待自己。

就像我们从所爱之人的存在中获得的安慰一样，一旦你与自己有了健康的关系，你将开始体验到自信和满足感。

平静你的自我，选择以成长为导向的目标

根据《心理杂志》的一项研究，某人的自尊水平并不像追求自尊的方式那样关键。当建立自我价值时，我们总是选择外在认可的目标。然而，当我们优先考虑表扬和赞美时，成长和学习被忽视，因为依赖认可的自我价值导致脆弱的自尊。

选择那些改变你内在环境、促进自我发现和成长的目标。以自我改进为根基的目标将注意力从外在感知转移到个人进化，创造以真正变化为锚的自我价值，而不仅仅是表面的形象。它们还产生一种超越社交喝彩的目的感。它们提醒我们，我们的定义不是由我们的错误而是由我们学习和适应的能力决定。

当自我感不再如此强大时，自我接纳变得更容易。融合灵性也可以帮助我们，它在我们内心灌输谦逊。我们被提醒到了在整个宇宙中我们是多么微不足道。它强调了所有生命的统一，并温和地劝诱我们不要沉溺于自我夸大，而是将注意力转向我们灵魂的提升。

如果我们能过上一个完全避免社交比较和竞争的生活方式，就能更容易地保持健康的自尊。

寻求专业帮助

与合格的专家进行治疗可以帮助我们找到不安全感和低自尊的根本原因，参加有重点的研讨会也可以加速我们的学习并给予我们支持性的社区。

艺术治疗是自尊心的另一种有助工具，它是一种不需要言语沟通的情感表达的有力途径，此外你还获得了创造美丽事物的满足感。

何时寻求帮助

如果你在自尊心方面有困扰，根据Parmar的说法，当其干扰日常功能或造成重大困扰时应该寻求帮助。

“低自尊可以是潜在的需要专业治疗的精神健康问题的症状，”他说，并指出一些表明需要帮助的迹象包括对自己持久的负面想法或感受；严重的抑郁、焦虑或自杀念头；难以应对压力或创伤；孤立自己；饮食、睡眠或集中困难；以及经常与他人发生冲突或争论。

虽然大多数人只会在低自尊对他们的生活产生重大影响时寻求帮助，但Baum建议不要等待。“寻求帮助没有需要达到最低困扰水平的要求。如果你的自尊影响你成为最好的自己或充实地生活，寻求帮助是完全有效的，”她解释道。

常见问题：

如何建立自尊和自信心？

建立自尊和自信心的第一步是认识到自己的积极品质，挑战消极的信念，并将其转化为支持性的观点。设定可实现的目标，每次取得新的成就时，庆祝自己的努力。进行培养能力、创造幸福感和促进积极关系的活动。寻求建设性的反馈，面对批评时专注于学习和自我纠正。

什么会导致自尊心低下？

自尊心低下可能是由不良的童年经历、欺凌、歧视、虐待、经济困难、持续批评、失败和拒绝、创伤性事件、社会比较等引起的。

如何改善自我形象？

要改善自我形象，你需要充分认识到自己的优点和不足。进行积极的自我对话，设定现实的目标，庆祝成就，并在失败时着重于学习。与支持你的人为伴，为自己发声，不要与他人比较，并做出健康的选择。参与能增强韧性和培养自信心的活动。

如何克服缺乏自信心？

要克服缺乏自信心，要质疑那些导致自我怀疑的故事。确保过去导致失败的任何原因不再妨碍你的进步。一旦填补了差距，提醒自己你的成长。设定实际可行的目标，并在实现它们时，创造一个突出你个人品质的积极叙事。寻求积极的环境和支持性的人。

要点

随着时间的推移，“低自尊心”可能嵌入我们的自我认知和内心对话中。它改变了我们的自我形象，使我们趋向于选择、关系和机会低于我们应得的，并因恐惧和自我怀疑而拒绝潜在具有改变生活力量的邀请。

我们必须对自己表现出基本的尊重，不沉溺于自我贬低和贬损。如果你的过去没有经历来肯定你的价值，只有你能够创造一个不同的未来——而这始于你成为自己的支持者，并创造一个充满同情心和建设性的内在世界。