如何计算您的理想HRV并接近它的8种方法
探索您的理想HRV并实现它的8种方法
什么是HRV？HRV图表如何测量如何提高The VoiceAngel POV常见问题
Ivan Gener商业指南。
如果有一种方法可以知道你的身体是否准备好进行艰苦的锻炼、解决复杂的问题或度过漫长的工作日，那会怎么样？原来，这是可能的：你的心率变异性（HRV）是一份实时的健康报告，时刻在你的掌握中。
虽然将您的HRV与他人的进行比较是很诱人的，但这个指标是非常个人化的，受到遗传因素、年龄甚至妊娠或经期状态等因素的影响。与您的朋友相比，您的HRV“低”并不一定意味着您身体状况不好或过于紧张。
在本文中，我们将分享平均心率变异性图表，描述这个指标为什么如此变化，并提供如何达到最佳得分的提示。
所需了解的事情
- 越高越好：较高的HRV意味着您的神经系统分支协同工作，而没有互相压倒。这是您健康、休息良好并具备足够恢复能力的标志。
- HRV是个人化的：与休息心率之类的指标不同，HRV没有理想范围，因为它在人与人之间变化很大。即使一些专业运动员的HRV并不特别“高”，这要归功于他们的基因。
- 不要过分担心：您的HRV始终在变化，但这并不意味着您需要每小时检查它。首次查看您的得分并注意随时间变化的趋势。采取简单的改变，如更深呼吸或多走动，将有助于提高您的HRV。
什么是HRV？
您的心脏不以均匀的速度跳动；相邻心跳之间的时间间隔不同。心率变异性是心跳之间的这种时间变化的测量，单位为毫秒。
要理解为什么这个细致入微的健康指标很重要，您需要了解自主神经系统（ANS）。如果您的HRV就像一支管弦乐队，那么您的ANS就是它的指挥。
ANS由副交感（休息与消化）和交感（应激与逃避）网络组成。这些网络不断发送信号，指导您的身体如何使用资源。例如，当您抵抗感冒时，交感神经系统会覆盖副交感神经系统；它发出响亮而清晰的信号，现在不是放松的时候。
您的HRV与这些信号的协调性越高，HRV就越高。如果您的HRV较高，意味着副交感和交感系统的信号得到良好平衡，并且您的身体对它们的快速响应。如果您的HRV较低，那就意味着其中一个系统（几乎总是交感神经系统）正在主导并掌控局面。
“HRV可能是我们的身体处于压力或响应疾病的指标，” Fitbit公司物理学家、高级研究科学家Aravind Natarajan, PhD说。
当您生病、睡眠不好或完成艰苦的锻炼时，您的HRV可能会下降。但随着时间的推移，您希望您的整体HRV趋势高。持续低的HRV表明您的身体处于慢性压力之下，这可能会增加患心脏病和中风的风险。
正确使用时，心率变异性（HRV）可以成为有价值的生物反馈指标，提供关于如何加深睡眠、优化运动表现、改善心理健康等方面的线索。
有些人的HRV自然比其他人高。然而，通过改变生活方式，你可以改善自己的基线。
概要
心率变异性图表
过去几十年，科学界对HRV的兴趣飙升，关于HRV的研究研究论文自2000年以来已经增加了500%。这项研究的一个重要发现是，某些影响HRV的因素是我们无法控制的，比如遗传、年龄和性别。
这是来自一项针对800万用户的Fitbit智能手表数据进行的2020年研究的HRV图表示例（注意：RMSSD等同于HRV）。
The Lancet/ Fitbit
如你所见，HRV测量在20-40岁之间下降最快，然后趋于平稳。（另外的研究发现，那些活到100岁的人往往会经历HRV的另一个急剧下降，主要是由于副交感神经活动的迅速减少所致。）这张图表还显示，男性的HRV在50岁之前普遍较高，之后性别差异不再存在。遗传也在你的HRV得分中起着重要作用，孪生研究证明了这一点。心律失常等情况也可以影响HRV读数，激素变化，如月经、怀孕和更年期也会产生影响。
基于这些原因，没有普适的“好”或“坏”HRV，它是个人的。你可能与其他人遵循相同的健康规律，但仍然具有截然不同的数据。
综合医师Poonam Desai, M.D告诉VoiceAngel：“HRV高度个体化，每天波动，因人而异。对每个人来说，被认为是健康的心率变异性是不同的。”
这是Fitbit研究中几个不同年龄段的平均HRV值（所有读数都在早上6点-7点之间进行）。但再次强调，这是高度个人化的，重要的是努力达到适合你的身体的最佳HRV。
男性：
- 25-26岁：61毫秒
- 30-31岁：56毫秒
- 35-36岁：49毫秒
- 40-41岁：43毫秒
- 45-46岁：37毫秒
- 50-51岁：34毫秒
- 55-56岁：32毫秒
- 60-61岁：31毫秒
女性：
- 25-26岁：57
- 30-31岁：53
- 35-36岁：47
- 40-41岁：42
- 45-46岁：37
- 50-51岁：34
- 55-56岁：33
- 60-61岁：31
如何测量和监控HRV
正如心率变异性图表上的线条所显示的那样，HRV在早上通常比晚上要高。这是因为当你醒来的时候，你的身体（希望是）完全恢复了。随着一天的过去，锻炼和压力会对你的神经系统造成负担，并降低你的分数。
这就是为什么大多数专家建议在早上醒来后的5分钟内进行HRV测量，以了解你的基线。
养成每天同一时间测量的习惯，以了解随着时间推移的趋势。你每周得分的变化可以告诉你这周恢复得如何，而每月的变化可以让你了解整体健身趋势。
在家进行测量的最简单方法是使用像Fitbit、WHOOP或Oura戒指这样的HRV监测器。这些可穿戴设备通过脉搏读数来估计你的HRV。虽然它们不如心电图（ECG）读数准确，但它们可以方便地跟踪你的HRV变化，并在家监测。
最好在睡觉时佩戴它们以获取更准确的读数，但早上第一时间戴上它们也可以。
“你需要特别关注HRV超出你个人范围的那几天，”Natarajan说。“假设你的HRV通常在70-80之间，但某个早上下降到50左右。这可能是你的身体在承受心理或身体压力的迹象，这时就该优先考虑下文提到的恢复方式了。”
总结
如何提高你的HRV
如果你的HRV低于你期望的水平，有很多方法可以帮助你的自主神经系统恢复和恢复平衡。但由于HRV在一定程度上受基因影响，你只能将它提高到一定程度。
长寿医学专家Peter Attia, MD在他的播客The Drive中估计，将你的基线提高约50%是合理的。所以，如果你的平均HRV约为20，改变生活方式可以帮助你提高到30左右。
至于提高HRV得分通常需要多长时间，Natarajan指出，这取决于导致你的HRV下降的原因。“如果你生病了，只需等待康复就可以。如果你的HRV低是因为你晚上喝得太晚，那么第二天晚上可以是恢复HRV的机会，”他说。如果你的身体没有额外的压力，可能需要几周时间来逐步提高得分。
以下是一些可行且经济实惠的方法，可以显著增加你的HRV。这份清单只是提高分数的一小部分，查看我们关于提高你的HRV的完整指南。
mbg创意
- 关注心理健康：我们的心理健康直接影响我们的身体健康，有压力的经历和创伤绝对会降低HRV。感恩实践、反思性日记和心理咨询都可以帮助长期提高你的HRV。
- 勇于面对热和/或冷：并非所有的压力对你的HRV都是不好的。桑拿浴和冰浴是“激素压力因素”的例子，可以引发短期压力，最终使身体更有抵抗力。热和冷都已被证明可以降低心血管健康风险并促进神经系统平衡。这里有一个指南，帮助你开始冰浴或桑拿浸泡（或两者兼而有之）。
- 建立良好的人际关系：与朋友和亲人社交可以帮助我们感到安全和舒适。的确，研究人员发现，HRV较高的人通常报告拥有更健康、更强大的人际关系，而孤独是降低HRV的一个风险因素。这更加需要每天投资于你的友谊。
- 深呼吸：专注于呼吸可以帮助你迅速缓解压力。如果你感觉自己变得紧张，缓慢深呼吸可以作为自主神经系统的“手动覆盖”，如WHOOP研究员和数据科学家Emily Capodilupo, PhD在WHOOP播客上所说的那样。让呼气比吸气时间长可以帮助激活副交感神经系统，降低心率，Capodilupo解释道。
- 健康饮食：改善HRV似乎没有理想的饮食计划，但优先选择整食，并限制加工、脂肪和含糖食物是一个好的起点。一些文献也显示，绿叶
科学聚焦：
The VoiceAngel 个人观点
心率变异性是一个有价值的指标，对于那些希望优化恢复能力并表现出色的人来说。阅读：几乎所有人都可以！我们建议每天早上检查您的得分，了解如何才能以适合自己的方式为即将到来的一天做好准备。由于心率变异性高度可变，最好跟踪您自己的得分随时间的变化，而不是将其与其他人进行比较（我们其实很喜欢这种个人因素）。
心率变异性下降可能意味着您正在生病或需要放松。睡眠是良好健康的基石，它们还可以提醒您需要更多关注您的睡眠情况，详见这里。
如果以下情况不适用于您：
话虽如此，如果检查您的得分会让您感到焦虑，或者每次下降都使您担心，我们建议暂停心率变异性跟踪或完全忘记它。毕竟，如果您对心率变异性感到紧张，它只会继续将您的得分引向错误的方向！
心律失常或心房颤动的人可能发现他们的心率变异性数据受到干扰或者不是完全准确的。如果您有心脏问题，请与您的心脏病专家合作，看看是否适合您进行心率变异性跟踪。
常见问题
我这个年龄的良好心率变异性是多少？
心率变异性是个人的，所以”好”或”差”的得分是相对的。然而，一项对800万人的Fitbit数据进行的研究发现，20多岁男性的平均心率变异性大约是61 (ms)；30多岁男性为49；40多岁男性为37；50多岁男性为32；60多岁男性为31。20多岁女性的平均心率变异性大约是57；30多岁女性为47；40多岁女性为37；50多岁女性为33；60多岁女性为31。
如果我的心率变异性低是否应该担心？
持续低心率变异性可能使您患上心血管疾病的风险增加。但是，过度担心心率变异性很可能只会进一步激活您的交感神经系统。专注于自己可以控制的因素（如睡眠，锻炼，健康饮食，保持水分摄入等），放手其他事情。
总结
心率变异性是一个有价值的神经系统健康指标，我们都可以用来优化恢复能力。很难制定一个”良好”的心率变异性范围，因为每个人的情况都不同，并且会随着年龄和怀孕状态等因素而变化。个人得分的稳步增加表明您的身体在努力和恢复之间取得了平衡。想要更认真地了解您的读数吗？请查看今年最准确和详细的心率变异性监测设备。
