据一位营养师说，按照30/10法则饮食可以帮助你摄入更多蛋白质，使餐食更加健康

30/10法则饮食：为您健康增添更多蛋白质，据专业营养师所言

如果你想增加肌肉量、燃烧脂肪或只是想更健康地饮食，你不需要完全改变你的饮食习惯，只需进行简单的调整就可以帮助你摄入更多的营养以达到你的目标。

这个被网络上传播的健康饮食技巧叫做30/10规则（健康记者迈克尔·伊斯特最近将其归因于营养科学博士迈克尔·鲁塞尔）。

按照这个规则，你只需在每顿饭（早餐、午餐和晚餐）中摄入30克蛋白质和10克纤维即可。

据注册营养师布莱利·霍顿称，尽管30/10规则并非万无一失，但它可能是一种有助于更健康饮食的步骤，它将重点放在如蛋白质这样的主要营养素上，而不会过于复杂化你的饮食。

她告诉VoiceAngel说：“这个概念对我来说很有吸引力，将饮食细分成宏量营养素的想法非常受欢迎。有大量的研究可以谈论蛋白质和纤维的益处，甚至特定的摄入量。”

规则的简单性以及其基于良好证据的基础，使得它对于希望增加瘦肌肉、控制体重或减少加工食品摄入的人们可能是有用的。

蛋白质是修复组织的重要营养素，在运动后帮助肌肉长得更大更强壮。

霍顿说：“我们知道增加蛋白质摄入可以帮助你增加肌肉。”

研究表明，每公斤体重至少摄入1.5克蛋白质（或每磅体重0.7克）是增加肌肉和力量的理想摄入量。对于一个体重为140磅的人来说，每天需要摄入98克蛋白质。每天三餐每餐摄入30克蛋白质的30/10规则可以让你接近这个目标，每天摄入90克。

因此，30/10规则可以帮助活跃的人获得足够的蛋白质，霍顿说。

根据霍顿的说法，30/10规则对于有血糖问题的人，包括大约绝经期的妇女，也可能是有帮助的。因为蛋白质和纤维有助于调节碳水化合物消化的速度和血糖上升的程度。

她说：“在摄入纤维的同时增加蛋白质可能非常有帮助。”

然而，关于30/10规则的一个注意事项是，过多依赖蛋白质奶昔或棒棒糖来达到这些数字可能不是一个好主意，霍顿说道。补充剂可能有帮助，但无法取代像乳制品、鱼类、家禽甚至红肉这样的<整食蛋白质来源>的所有益处。

她说：“像乳制品、鱼类、家禽甚至红肉等丰富蛋白质的食物中有很多的营养成分，这些食物中的其他营养素会产生协同效应。”

霍顿推荐了一个符合30/10规则、以整食为基础的高蛋白食谱示例，这是一个墨西哥卷饼藜麦碗。

纤维是一种有助于滋养消化系统中的健康细菌、减缓糖的吸收并可能预防癌症和心脏病等慢性疾病的碳水化合物。

许多人摄取的纤维不足，一般建议每天摄入25到38克纤维，所以30/10原则符合每天摄入30克纤维（不包括任何零食）的要求。

在每餐中注重蛋白质和纤维也有助于减少摄入营养价值较低的食物，如超加工食品，这对于希望控制体重并增加肌肉的人来说是有益的。

“没有太多多余的空间，”霍顿说道。”这对于增加纤维肌肉有帮助。”

霍顿还表示，30/10原则鼓励增加豆类的摄入量。豆类富含纤维和蛋白质，一些专家甚至认为它们是廉价且多功能的长寿超级食物。

与蛋白质来源一样，霍顿补充道，以获得纤维，以主要摄入整体食物为目标是一个好主意。30/10原则没有卡路里建议，所以如果您过于依赖补充剂，仍然可能导致不平衡的饮食，她说。

30/10饮食的潜在缺点之一是过于追求那些数字可能会让您倾向于反复食用同样的食物，这可能导致您错过一些关键营养素。

霍顿说：”随着时间的推移，您可能开始缺乏多样性。”

她补充说，重要的是要“多食物多样性”，以获取大量被称为植物化合物的植物基化学物质，这些化合物有很多健康益处，包括降低疾病风险和减少炎症。

她说：”您可以服用多种维生素补充剂来弥补一些营养素的不足，但您不一定能获得那些植物化合物，这是我们不应忽视的事情。”

30/10原则并不适合每个人——霍顿表示对于儿童来说可能过于限制性，而具有消化问题的人则可能需要仔细规划以处理高纤维剂量而无副作用。

否则，如果您合理地采取措施，摄取大多数的整体食物并获得足够的多样性，该原则没有特别的缺点，这可能有助于简化您的膳食计划。

她说：”所有食物都适合在您的饮食中，但适度是关键。我认为最重要的是迎合人们的需求。”