如何优化光线以加深睡眠 – 来自发明冬季抑郁症（SAD）术语的心理医生
利用光线优化睡眠品质 - 心理医生揭秘冬季抑郁症（SAD）的窍门
良好的一天始于良好的睡眠，反之亦然。在白天，我努力做有利于放松夜晚的事情。这包括锻炼身体（通常每天1至2小时）、冥想（一天中一到两次）、中午后避免喝咖啡和咖啡因，以及在睡前3-4小时不进食。
我认识到，不仅从我对生理学的了解和我对Oura戒指结果的观察，而且从睡眠本身的经验中，睡眠是一个多方面、多层次的过程。我努力体验并享受所有睡眠阶段，不仅限于带有生动梦境的REM睡眠和愉快无意识的深度睡眠。有时，我会在床头放一本笔记本，在醒来后立即写下我的梦境，这样它们就不会消失在我的清醒意识中。通常，当我生活中发生动荡的事情时，我会专注于我的梦境。然后，常常，我的梦境作为警告，帮助我做出正确的决定。因此，睡眠从未感觉像是“浪费”时间-它始终是我24小时中平等的参与者。
我最美好的睡眠发生在一个让我疲惫的好日子之后。获得良好夜间睡眠的最大障碍是我打破了上述规则。例如，当我在下午2点后喝咖啡时。我用于获得良好睡眠的工具来自我阅读过的东西，比如保持卧室像洞穴一样凉爽和暗淡，使用加湿器保持适当湿度，并使用舒适的良好床垫和枕头。
多年来，我对睡眠越来越尊重。当我年轻的时候，我经常认为睡眠很讨厌。我会剥夺自己的睡眠，自欺欺人地以为这样我可以从我的日子中得到更多。事实恰恰相反。作为一名精神科医生和研究员，我对睡眠的重要价值有了更深刻的了解。现在，我已经进入了我生活的第三幕，我已经开始珍视睡眠的力量，并享受良好夜间休息的回报。
现在，我从来不会对我需要花在睡眠上的时间感到厌烦。我拥抱它。
- 我每晚平均睡眠时长：6.5至7小时
- 理想的就寝时间：晚上11点
- 理想的起床时间：早上7:30
- 床头柜必备品：一杯水放在折叠手帕上，以便我在昏暗的灯光下看见它而不会把杯子弄翻；一个连接到调光器的床头灯，以便我可以调节发出的光线量；一只小红手电筒，以防我需要在夜间离床（与白光不同，红光对褪黑激素分泌没有影响，因此不太可能干扰您的困倦感和生物钟）；一盒纸巾；一款BodyClock by Lumie，以帮助我温柔地唤醒并改善我早上的心情
- 我曾经睡过的最喜欢的地方：我自己的床
- 睡眠的坏习惯：躺在床上时开始考虑消极的事情（例如需要做的家务事或担忧）。我告诉自己它们可以等到早上，“你现在无能为力。”
- 咖啡因摄入量：中午前喝两杯咖啡的一半浓度
- 我如何追踪我的睡眠：Oura戒指
- 改善我的睡眠的最后一个产品或习惯：Oura戒指；它让我能够立即了解前一晚的睡眠质量
- 我醒来后的第一件事：慢慢把床头灯打开。环视房间，体验看到周围一切逐渐变亮的喜悦和惊奇（上面提到的BodyClock被编程以创建更细微的光亮级别）。
晚上9:30：确保在起居区和卧室调暗灯光，帮助我开始放松。
晚上9:45：开始与放松相关的习惯，例如使用牙线。我会有意识地进行这些动作，使它们不再只是必要的事务，而成为帮助我放松大脑和为晚上设置基调的故意暗示。
晚上10:00：看一集我喜欢的电视剧，尤其是那些有吸引力和有趣角色的剧集，比如一部叫做《海滨酒店》的丹麦剧集，让我数个晚上都被娱乐到。我避免晚间的新闻，尤其是那些充满爆炸、灾难等的节目。我也不看那些有不受喜欢的角色的节目，比如《继承者》！我会完成一些当天剩下的拼图游戏，比如Wordle和Spelling Bee，这些游戏可以让我的头脑参与，但本质上是没有意义的。这也是我与家人和朋友联系的时间。
晚上10:15：吃药并查看明天的日程安排。这看起来有些违反直觉，但这能让我感到更舒适，因为我可以对第二天的事情有个心理准备，特别是我第一个约会。
晚上10:30：刷牙，涂抹保湿霜（普通荷荷巴油，EyeMax® AlphaRet®），称一下体重。
晚上10:45：跟妻子和其他亲人道晚安。
晚上11:00：带着一本书或杂志上床，将床头灯调亮，让我能够阅读。戴上Oura戒指。
晚上11:15：感到太困了，无法继续阅读，关灯。
晚上11:30：试图放下烦恼，让思绪漂向美好的回忆，默念我的口头禅，进行身体扫描，找到舒适的姿势，让睡眠自然降临。
