新研究显示，鱼油有助于60岁以上女性增强肌肉

最新研究显示：鱼油令60岁以上女性肌肉强度倍增

中年/成熟女性在大自然中练习举重 特里内特·里德（Trinette Reed）

大多数人认为增肌和蛋白质补充剂有关。尽管每天摄入足够的蛋白质对于增长强壮的肌肉至关重要，但这并不是唯一有益的补品。

最新研究显示，中年女性在进行力量训练时，配合鱼油可以改善肌肉功能和心脏健康的指标，而这正是在保持肌肉健康方面较为困难但必要的时刻。

据估计，30岁后，我们每十年会失去大约3-8%的肌肉质量。由于雌激素对肌肉质量有保护作用，绝经后肌肉流失量会更大，同时心脏病的风险也增加。

因此，这种健身和补充方案可以帮助解决绝经后女性面临的两个主要健康问题，而无需先前对训练经验。

在这项研究中，研究人员旨在观察八周的富含ω-3脂肪酸鱼油和一种力量训练计划，是否比单独进行力量训练对身体功能、血压、甘油三酯和炎症有更显著的影响。

为此，20名平均年龄为65岁的女性被随机分配到这两组中的一组。每个人每周进行两次受监督的重量训练课程，重点锻炼所有主要肌肉群，并逐周增加负荷。

其中一半的女性每天还摄入2820毫克的鱼油。这些女性在研究之前都没有服用鱼油补充剂或进行任何形式的力量训练。

八周后，身体功能（如腿部力量和步行速度）全面改善。

鱼油组的一些结果表明，她们的握力（这是衡量整体长寿的一种被低估的指标）更好，血压下降，甘油三酯水平改善，炎症较少。

只参与力量训练计划的女性确实只在肌肉健康的标志上看到了改变（这仍然令人兴奋！），而那些服用2820毫克EPA和DHA鱼油的人则更加明显地享受到了这些好处。此外，他们注意到的心脏健康和抗炎好处可能主要归功于鱼油。

重要的是要注意，有大量证据支持力量训练在肌肉增长、身体成分和慢性炎症管理中的作用。因此，这项持续八周的研究可能还不足以使单独的力量训练计划推动炎症朝着更有益的方向发展。

之前的研究关注了力量训练对血压和甘油三酯等心脏健康指标的影响，结果不一致，因此并不意外那些指标在该组中并没有显著改善。有很多证据表明富含 Omega-3 脂肪酸（尤其是来自鱼油的 EPA 和 DHA）是降低血压和甘油三酯的有效方法。

首先，这项研究提醒我们，开始新的锻炼计划永远都不会太晚。即使每周只两次，对你的肌肉质量和整体健康都会产生意义重大的影响。

如果你感到害怕或者不知道从哪里开始，我们有一个很好的“在家开始的指南”（没错，如果你不愿意的话，你可以待在客厅）。如果你想要更有结构的计划，可以考虑联系当地的健身房，寻求个人训练或小团体练习，以学习使用器械并增加自信。

其次，要选择一个优质的鱼油补充剂并确定剂量。通过单纯的饮食很难达到这项研究所使用的鱼油量，那需要每天食用超过一条鱼。所以，如果你希望获得这些益处，确实需要鱼油补充剂。

我们有一个考虑到质量、纯度、效力和来源的“我们最喜欢的 Omega-3 补充剂”列表。

大多数鱼油胶囊提供500-1,000毫克。因此，如果你想要达到（或接近）这项研究使用的剂量，可能需要服用3或4颗胶囊。由于这是一种高量的鱼油，试用之前请咨询医疗保健提供者。

维持肌肉质量和心脏健康应该是绝经后的两个主要健康优先事项，结合力量训练和摄取高质量的鱼油是处理这些问题的两种经过科学验证的方法。

这项研究表明，你在短短两个月内就应该开始看到一些有意义的变化。现在，想象一下按照这个规律多年的影响。在绝经后的生活中，你的三分之一时间将度过。这是你可以轻松做到的两个事情，帮助你实现长寿健康。