走出过去：创伤的明显迹象及如何疗愈
化痛为力：创伤痕迹及康复之道
什么是创伤？
心理和身体症状
如何疗愈
呼吸的作用
总结
DANNY OWENS
商务指南。
创伤的定义已经过时。长期以来，它被视为与战争等威胁生命的事件有关的心理状况，给人一种罕见且仅影响心理的假象。
在医学界，创伤也没有得到应有的关注。作为一名儿科神经学家，我在九年的医学培训中没有学到关于创伤的任何知识。直到我开始看自己的病人，花时间听他们的故事，我才了解到了几十年来有关创伤如何影响身体和健康的研究成果。
我的经验告诉我，创伤的影响范围很广泛，涵盖各个年龄段、性别、种族、社会背景和世纪。
什么是创伤？
要罗列创伤的每一个可能来源需要很多篇文章，但最重要的是意识到创伤完全是个人化的。
一个经历了战争和流离失所的人可能不会出现创伤症状，而另一个人吞咽食物时误吸一口可能会产生极度的食物恐惧。创伤并不一定是关于事件本身，而是与我们对事件的反应以及我们有哪些社会支持有关。遗传、年龄/发育阶段、依恋风格和社会支持都在决定特定事件是否被大脑和身体存储为创伤经历时起到了作用。
创伤并不一定是关于事件本身，而是与我们对事件的反应以及我们有哪些社会支持有关。
有一种常见的误解，即当发生创伤性事件时，我们应该能够将其忘记或像擦伤膝盖一样摆脱它。
创伤性记忆与非创伤性记忆
潜意识中对经历的心理归档是我们每个人都在一直做的事情：昨晚你吃了什么、上个月你看过的电影以及去年你举行的生日派对都被整齐地藏在大脑深处，通过一种称为“整合”的过程将新记忆与现有的记忆网络联系在一起，以便灵活提取，就像一个文件系统一样。由于这种高效的归档系统，大多数记忆可以在潜意识中轻松遗忘。有些记忆可以被召唤和复述，但在心理、情感和身体上，这种经历明显是过去的。
但创伤经历与大多数记忆不同。当一个事件被感受到对情感或身体有害或威胁生命时，它会激活极高程度的兴奋。这种兴奋水平在大脑和身体上产生变化，以特殊的方式将经历存储起来，使其难以忘记。这是我们生存的重要方面——我们需要记住那些威胁我们的事物。
创伤性经历没有被整齐地归档和整合，没有得到正确的存储。正如Bessel van der Kolk, MD在《身体永远记住》中写道：“创伤经历的痕迹并非以连贯、逻辑的叙述方式组织，而是以碎片化的感官和情绪痕迹组成：图像、声音和身体感觉。”
这些记忆痕迹以某种方式链接在一起，使它们通过相似的情绪、思考或感觉瞬间可访问。当被触发时，过去的潜意识中的创伤碎片可能会被体验为当前正在发生的。
未解决创伤的心理与身体症状
创伤发生时，一个适应性存活机制实际上变成了一种负担，导致创伤性记忆碎片被不知不觉地和下意识地反复触发。然后，隐秘的创伤经历伪装成明显的情绪问题，包括：
- 极度回避
- 抑郁
- 焦虑
- 恐慌发作
- 情绪失控
- 人际关系困难
身体也受到影响。当压力反应反复激活一段时间后，会导致各个系统功能紊乱，引发健康问题，包括：
- 睡眠质量差
- 慢性疼痛
- 哮喘
- 心脏疾病
- 消化问题
- 频繁感染
- 炎症
- 慢性疲劳
我们中的许多人尝试过回避和分散注意力的策略来掩埋创伤。我们依赖于兴奋、快乐、工作、药物使用或麻醉，但似乎无法摆脱我们所感受到的无形威胁。我们的身体承受负担。焦虑、抑郁和疾病成为默认模式，而真正的解决方案似乎遥不可及。
如何疗愈
在我的工作中，我发现摆脱过去的方式是在当下融合创伤性记忆。
传统疗法可以提供一些缓解，但并不适用于每个人。例如，传统的谈话疗法主要侧重于重建口头或书面叙述以融合经历。这可能有一些困难，尤其当创伤故事无法意识到时。
在创伤反应中的心智分裂可以引发对事件的遗失记忆或混淆。该事件也可能发生在婴儿期或童年时期，在言语发展的早期阶段。或者，重复的创伤经历可能如此频繁，以至于谈论“一个事件或多个事件”对整个经历的融合几乎没有帮助。
此外，部分创伤现在存在于身体不断的兴奋反应中，因此谈论“事件”实际上会通过重新激活而不是解决来持续并深入嵌入创伤反应。
相反，融合始于以一种允许身体获得安全和调节状态而不是不可避免的应激的方式提及创伤。”那是以前的事，但现在我安全了”这个概念需要成为身体的实际经历，而不仅仅是认知的努力。
那些将调节纳入其创伤处理模式的疗法包括眼动脱敏与再加工（EMDR）、Brainspotting、身体心理经验法、Hakomi、感觉运动心理疗法、神经反馈和辅助药物心理疗法。
寻找一位接受过这些以创伤为重点的疗法培训的治疗师可以帮助解开创伤性记忆碎片，即使这些碎片没有伴随可以简明地讲述的“故事”或叙述。
“那是以前的事，但现在我安全了”这个概念需要成为身体的实际经历，而不仅仅是认知的努力。
即使在整合过程之后，受创伤的身体仍可能出现与慢性调节失灵相关的症状。当经历了数月、数年或甚至数十年频繁的创伤激活时，身体的基线神经系统功能变得偏向于激活应激反应。在这些情况下，练习频繁、每天的自我调节策略（如睡眠、冥想、舞蹈/运动、接触大自然）是创伤疗愈的重要一步。
呼吸练习也可以帮助重塑神经系统
在重塑神经系统时，及时“捕捉”焦虑、恐惧或不安的自动反应，并立即训练出新的反应非常重要，否则我们会继续强化旧的模式。
缓慢、深呼吸会自动向大脑发送来自身体的安全信息，将生物反应从应激激活转向调节。在斯坦福大学的一项最新研究中，受控的呼吸练习在*改善情绪和降低生理激活方面比正念冥想更有效1。呼吸练习是免费、便携、普遍可及的，只需要几分钟就能产生效果。
而且来自心脏数学研究所的研究和其他研究表明，在你呼吸的同时，加入一种使你的生活中的某事或某人焕发活力的情感，比如关心或欣赏，可以提供额外的好处。
由心脏数学研究所开发的心脏聚焦呼吸法是一个很好的情感充沛的呼吸练习示例。以下是如何进行：
- 将注意力集中在心脏区域。
- 想象你的呼吸在心脏或胸部区域内进入和出来，呼吸速度比平时慢而深。找到一个舒适的节奏。
- 通过心脏区域进行5-10次缓慢而深层的呼吸。你可以将手放在心脏上，帮助集中注意力。
- 之后，花点时间注意一下这让你有什么感觉。
你越是能在一天中的各个时刻（开会、交通、在杂货店排队、洗碗时等等）练习这种技巧，以及在每当你感到焦虑或不安时，你能更轻松地重编神经系统，朝着平衡和调节的方向进行。
最后需要注意的是，创伤是一种可能使我们与心脏失去连接的体验。这是我们在经历创伤事件后可能会“迷失”的原因之一。使用诸如这些练习重新连接到心脏也可以帮助我们重新点燃与智慧、内在指导和真实自我的失联的联系。
要点
作为一个从事治疗慢性压力和创伤的神经学家，我相信找到合适的创伤治疗师并通过心脏聚焦呼吸法调节身体是缓解创伤留下的情绪和身体症状的两种简单方法。借助这些工具，创伤给人带来的无力感可以转化为对自我意识、主动性、成长能力和与自己最深层次的连接能力的提升。
