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美容专家教你如何科学减肥：包括食用碳水化合物和脂肪' (Měiróng zhuānjiā jiāo nǐ rúhé kēxué jiǎnféi Bāokuò shíyòng tànsuǐ huà hé zhīfáng.)
Getty/OksanaKiian
- 一位32岁的女性提交了她的一天饮食以供VoiceAngel营养诊所审查。
- 一位营养师建议饮食中要摄取较大的餐量，包括碳水化合物、蛋白质、脂肪和纤维。
- 如果您希望由专家审查您的饮食，请填写此表格。
32岁的琳赛向VoiceAngel营养诊所提交了她的饮食习惯，该诊所由合格的饮食师和注册营养师提供读者的饮食建议。
她告诉VoiceAngel，她的目标是减脂，她每周进行六天的重量训练，遵循递进式超重的计划，每天走12,000-14,000步，并且是一个全职妈妈，通过家务活保持活跃。
注册营养师范妮莎·辛加罗告诉VoiceAngel，琳赛似乎有一个非常活跃的生活方式，她能进行力量训练和步行是很好的。
琳赛摄取了很多蛋白质，这对于帮助肌肉恢复和在减脂期间保持肌肉是很好的。但碳水化合物、纤维和脂肪对于整体健康和能量也很重要，辛加罗说。
辛加罗还表示，消耗的卡路里要足够，以便使减脂的热量赤字可持续，辛加罗说。
每餐都要摄取蛋白质、碳水化合物、纤维和脂肪
琳赛说，早餐时她会在咖啡中加入一勺蛋白粉，再加两个煮熟的鸡蛋。
辛加罗建议琳赛在大多数餐食中摄取蛋白质、碳水化合物、纤维和脂肪。
“例如，看看她的早餐，可以再添加全麦吐司配果酱、燕麦片或水果，这样她的第一餐就会有更多的碳水化合物、纤维和总热量，”辛加罗说。
摄入过少可能适得其反，不利于减脂
在午餐时，琳赛喝一瓶蛋白质奶昔并吃一些饼干。
辛加罗建议在这顿饭中加入更多的纤维、碳水化合物和热量，例如意面沙拉或豆类沙拉。
虽然减脂需要热量赤字，但辛加罗说，摄入过少可能适得其反，因为这是不可持续的。因此，她建议琳赛在一两周内跟踪自己的食物摄入量，更好地了解她实际摄取了多少食物以及需要多少食物。
“从她提供的示例来看，琳赛似乎摄入过少，但实际情况可能是她的一些日子是如此（热量摄入较低），但其他日子她的摄入量要高得多，因为她所摄取的量对她来说是不可持续的。那些摄入量较高的日子会使她在一周内超过热量赤字，因此她没有看到减脂的进展，”辛加罗说。 “通过每餐适量增加摄入量，琳赛可能能够找到一个可持续的热量赤字，取得效果，”辛加罗说。
不要害怕使用橄榄油等脂肪进行烹饪
根据Lindsay所说，晚餐她会吃一块鸡胸肉、一份无调味的西兰花以及四个热量为60的低碳水化合物玉米饼，之后她会吃一小碗低脂的希腊酸奶，并添加一份无糖巧克力豆。
Zingaro说Lindsay的晚餐听起来”非常均衡”，但她不应该害怕添加一些脂肪，比如橄榄油，以增加口感和一些富含健康的不饱和脂肪。其他富含健康不饱和脂肪的例子包括鳄梨、鲑鱼和杏仁。
“甜点也是一个不错的选择，因为它含有丰富的蛋白质，更容易让人感到饱足”，Zingaro说。”她可以在甜点中添加一些水果和燕麦片，增加零食的碳水化合物含量。”
增加膳食的热量、纤维和食物量能够让Lindsay感到更饱足。
“这些餐食会让她更满足，这些变化对她而言也更具可持续性”，Zingaro说。
