一位拥有意大利血统的营养师，以地中海饮食方式成长，分享她在秋季一天的饮食

一位拥有意大利血统的营养师，以地中海饮食方式成长，分享她在秋季一天的饮食经验

如果你已经是地中海饮食的粉丝，秋天是一个拓展你的食谱选择的好时机，尝试其中的秋季风味。

南瓜、无花果和温热的扁豆都是地中海秋季菜单的一部分，它们和夏季的清凉菜肴一样对心脏健康、寿命和体重都有益。

娜塔莉·卡罗尔是一位在纽约从事注册妇女健康营养的营养师，她与顶级营养辅导机构合作。她有西西里岛的后裔，所以从小就吃地中海饮食。她和她的两个年幼女儿全年都以此为食，既因为健康的益处，也因为这些餐食美味可口。

“食物就是为了享受，所以如果你不喜欢它，对我来说根本不值得吃。”她告诉VoiceAngel。

卡罗尔与VoiceAngel分享了一天中她喜欢秋季制作的地中海饮食灵感餐食。她之前也分享了她喜欢的三种秋季小吃。

卡罗尔最喜欢的秋季早餐之一是她称之为“花样吐司”的菜肴。

她通常使用酸面包来制作，因为她说它通常比普通面包含有更多的蛋白质，而且发酵的面包对肠胃更加温和。

“我喜欢它的味道，而且我觉得它烤得很好。”她说。

卡罗尔在吐司上抹上两到三汤匙全脂奶酪，这是钙和蛋白质的良好来源。

“我真的希望早餐中富含健康脂肪和蛋白质，这样在一天后期，我就不会试图赶上卡路里，或者晚餐时感到非常饥饿。”她说。

接下来，她在吐司上放上一些切片秋季水果，以获取微量营养素和纤维。“如果当季有无花果，或者桃子也可以。甚至苹果也可以。”她说。

为了增加风味，她在上面加一些蜂蜜，并撒上肉桂和碎黑胡椒。

如果你想要更多蛋白质，你还可以搭配一个煮熟的鸡蛋或炒鸡蛋。

对于午餐，卡罗尔可能会做一份温暖的扁豆沙拉，她说这是一道填饱肚子、经济实惠、快速制作的菜肴。

为了加快烹饪过程，她通常使用罐头中预煮的扁豆，但建议先冲洗它们以去除多余的钠。她说扁豆是一种很好的植物蛋白质来源。

她在宽口锅中用橄榄油加热，煎炒一些切碎的洋葱、大蒜、芹菜和胡萝卜，加盐和胡椒，直到变软。然后，她加入扁豆和大约四分之一到半杯蔬菜或鸡肉高汤，让它煨煮10至15分钟。

为了增加调味，她加了干百里香或牛至——这两样都是地中海饮食的主食。

她通常会搭配一些有嚼劲的酸面包和软煮蛋，以增加额外的蛋白质。她说：“当你打破蛋黄时，它会与扁豆混合成美味的酱汁。”

作为一个长在意大利家庭的人，卡罗尔非常喜欢面食，她经常做沙丁，酱腌菜和柠檬面食，这是相对便宜且易于烹饪的食物。

她说：“我知道很多人可能不喜欢沙丁鱼，但这道菜可以改变他们对沙丁鱼的看法。我真的相信这一点。”

卡罗尔使用市售的罐装沙丁鱼，她说这是一种很棒的蛋白质和营养来源，她还使用全麦意面，因为它比普通意面含有更多的纤维和蛋白质。

制作这道菜，她先用橄榄油在一个大锅中以中火热锅，将一个细碎的白洋葱和两瓣细碎的大蒜炒软。她说：“你想让它们变软，而不是变黄。”与此同时，她将一大锅水煮沸，并加入面条。

然后，她用清水冲洗卤味，并将它们与软洋葱和大蒜一起放入锅中，再加入一整个柠檬的皮屑。

卡罗尔通常会打开一罐沙丁鱼，并用叉子将它们剁成半英寸大小的块状，以免增加洗碗的麻烦。然后，她将它们与一些切碎的欧芹一起加入锅中。

一旦面条煮熟，她将其加入锅中，加入少量面汤，并挤入一颗柠檬的汁液。然后，她将所有的食材搅拌在一起，直到面条完全裹上酱汁。她可能会搭配一份沙拉，以增加额外的营养。