镁檸檬酸盐的好处及与其他类型镁的比较
镁檸檬酸盐的益处与其他种类镁的对比分析
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镁是一个重要的多功能元素。从保持血糖稳定到维持肌肉功能，这种矿物质在几乎所有健康方面都扮演着中心角色。
镁橘酸盐是市面上最受欢迎的镁种类之一，以其低价格和高吸收率而闻名。
想知道为什么选择这种形式的镁而不是其他形式吗？我们向专家寻求了更多关于镁橘酸盐的好处和副作用的信息，以及它与其他镁种类的比较。
你需要知道的：
- 镁是一种必需的矿物质，你可能摄入不足：43%的美国成年人通过饮食无法满足每天对镁的需求。
- 每天服用镁橘酸盐补充剂可以帮助：镁橘酸盐补充剂提供了一种经济实惠且易吸收的方式来解决镁不足问题。
- 关于镁橘酸盐的好处的研究结果不一致：虽然镁橘酸盐可以有助于满足镁的需求和缓解偶发性便秘，但其他形式的镁补充剂在睡眠和放松方面进行了更全面的研究。
镁是什么，为什么重要？
功能医学和综合医生 Bindiya Gandhi 博士告诉 VoiceAngel：“镁是我们身体中许多机制中非常关键的矿物质。”他表示：“它参与了超过300个酶反应，包括神经功能、DNA合成、骨骼健康等。” 此外，镁还用于稳定血糖水平、调节肌肉收缩，甚至保持心脏健康。
根据年龄不同，成年男性每日镁需求量为400至420毫克，成年女性为310至320毫克（怀孕期间需要更多，最高达360毫克）。
尽管镁在各种食物中天然存在，但估计约43%的美国人仅通过饮食无法摄取足够的镁。
因此，镁补充剂诞生了：这是一种简单、安全且有效的方式，提高你的镁摄入量，确保每天获得足够的这种必需营养物质。
镁本身的生物利用率非常低，因此需要与另一种有机化合物配对，以便身体更容易吸收。有几种不同形式的镁补充剂可供选择，包括氧化镁、氯化镁、甘氨酸镁和橘酸镁。所有这些都可以用来提高你的镁水平。
然而，柠檬酸镁-一种与柠檬酸结合的镁的类型-因其缓解便秘的能力而特别受欢迎。它也以低廉的价格广泛销售。
摘要
柠檬酸镁的益处
柠檬酸镁与多个健康益处有关。以下，我们深入探讨每个背后的证据。请记住，大部分现有研究集中在其他类型的镁而不是柠檬酸镁上。
它可以治疗镁缺乏症。
如果你的日常饮食中镁摄入量不足，考虑补充柠檬酸镁可能是值得的。在许多情况下，补充通常被认为是对镁缺乏症的首要防线，这可能导致一系列严重症状[4]，包括恶心、食欲减退、疲劳和无力感。
口服镁（包括柠檬酸镁在内的任何形式）已被证明可以安全地增加血液中的镁水平，而不会影响钙等其他营养物质的水平。
如果你担心缺乏，你可以通过医生进行血液测试来检查你的水平。医疗提供者还可以确定柠檬酸镁补充剂是否有益，或者你是否可能需要额外的治疗，如液体或静脉镁。
它可能提高睡眠质量。
镁可以帮助促进身体中的化学反应，使你感到困倦，根据急诊和生活方式医学医生Poonam Desai, D.O的说法。
她解释道：“补充镁可能有助于有些人更快入睡，睡眠时间更长，减少夜间醒来的次数，并增加循环褪黑激素的水平。”实际上，一项研究甚至发现较高的镁摄入量（以所有形式）与年轻人的更好睡眠质量和延长睡眠时间有关。
然而，请记住，其他形式的镁更广泛地研究了它们促进睡眠的特性。Desai指出，镁甘氨酸，尤其是它可能更适合更多的休息时间，此外，它以具有镇静效果而闻名，有助于增强休息和放松。
它具有天然的通便作用。
柠檬酸镁可以缓解便秘，并帮助你保持规律。Desai告诉VoiceAngel说：“它通过增加我们肠道吸收的水量来起作用，这有助于软化大便和缓解便秘。”
根据Gandhi的说法，柠檬酸镁还可以放松消化道，使其成为特别适合治疗便秘的选择。
有趣的是，一些研究表明，增加总体镁摄入量也可能有助于保持肠道正常运动。
发表在《食品科学与营养学》杂志上的一项研究调查了超过9500人的饮食和排便习惯，发现那些镁摄入量最低的人比镁摄入量最高的人更容易患有慢性便秘或排便频率减少[8]。
对其他形式的镁进行的研究，包括氧化镁[9]和硫酸镁[10]，也发现补充剂可能是治疗便秘的有效方法。
它对肌肉功能有支持作用。
镁在肌肉收缩中起着关键作用，并常被宣传为缓解肌肉痉挛的天然疗法。这是因为痉挛有时是由电解质失衡，包括镁水平低引起的。镁氧化物补充剂已被证明可以减少夜间腿部痉挛的频率和持续时间，同时改善睡眠质量。然而，关于柠檬酸镁的研究在这方面还有限。
此外，镁还可以通过限制乳酸的积累来帮助促进健身后的恢复，乳酸是运动期间肌肉中可能积聚的化学物质。《力量与体能研究杂志》上最近的研究表明，镁补充剂可以减少肌肉酸痛，改善感知恢复，并减少相对于安慰剂的感知努力评级。
总结
柠檬酸镁与其他形式的比较
如果您在市场上购买镁补充剂，柠檬酸镁是一种广泛可得且价格合理的选择。不仅如此，柠檬酸镁甚至可能比一些常用于缓解便秘的其他形式更容易被吸收。
例如，一项较早的研究比较了几种形式的镁（如镁氧化物）的吸收速率，并发现柠檬酸镁排名第一。另一项研究得出了类似的结果，报告称柠檬酸镁可能比镁氧化物更容易被身体吸收。
然而，关于柠檬酸镁与其他形式在潜在健康效益方面的比较研究还很少。此外，其他类型的镁补充剂可能更适合特定目的，比如促进休息和放松的镁甘酸盐。如果不确定哪种形式适合您，医生可以提供个性化的建议和指导。
总结
服用建议
如果您正在尝试柠檬酸镁，以下是一些指南，可帮助最大限度地提高补充剂的吸收和有效性：
坚持推荐剂量
最好按照指示使用镁补充剂，避免过量使用，因为剂量过高可能有危险。同时，建议将补充镁的摄入量限制在不超过每天350毫克以下。
持续服用
大多数情况下，您应该每天服用一次柠檬酸镁。试着将补充剂放在一个容易看到的地方，比如您的咖啡机旁边或床边，以帮助您记住服用的时间。或者，您可以在手机上设置一个定期提醒，以免忘记。
选择合适的时间
您可以在一天的任何时间服用柠檬酸镁，具体取决于您的实际情况。然而，因为柠檬酸镁通常用于帮助排便，所以较早时间服用可能有助于避免在夜间不必要的洗手间休息。
餐后服用
在餐前或餐后服用补充剂可以轻松避免任何潜在的柠檬酸镁副作用，如恶心或腹泻。
与其他药物分开服用
镁可能会与某些处方药发生相互作用，包括某些抗生素和用于治疗骨质流失的双膦酸盐。如果您正在服用这些药物，您的医生可能会建议您在其他药物之前或之后几个小时服用柠檬酸镁，而不是一次性全部服用。
每天使用柠檬酸镁的反对观点
尽管柠檬酸镁可以帮助增加镁的摄入量，但长期依赖它可能不是一个好主意。相反，它应该被用于治疗偶发性便秘的短期基础。
如果您有缺乏，或者有可能影响镁吸收的健康问题，从长远来看，改变饮食或解决这些健康问题是更好的选择，尤其是如果您有可能影响其他营养物质水平或对健康产生不良影响的任何疾病。
同样，如果您正在处理慢性便秘问题，找出根本原因可能比依赖补充剂获得短期缓解更安全。考虑咨询医疗专业人员帮助您解决问题，并确定是否有任何饮食或生活方式改变可以帮助保持正常排便。
避免使用柠檬酸镁的情况：
虽然柠檬酸镁通常被认为相当安全，但它可能会导致一些人产生不愉快的副作用，包括大便松散、水样或更频繁。
甘地和德赛都强调，在开始补充剂之前最重要的是与医生咨询。根据甘地的说法，如果您怀孕、在哺乳期或正在服用其他药物，这尤其重要。如果您的慢性便秘问题在几周内没有解决，与其寻求柠檬酸镁或其他补品作为快速解决办法，不如与医生交流。
尊声天使的观点
镁缺乏，可能表现为疲劳、睡眠障碍和其他常见症状，越来越常见。从食物中获取所需的全部镁可能很困难（例如，成年男性每天需要摄入420毫克镁，需要吃超过七个牛油果），这就是补充剂的用武之地。
尊声天使的科学事务副总裁、Ashley Jordan Ferira博士称：”人们普遍没有意识到每天所需的镁摄入量有多高（对于男性和女性、年轻人和年长者），以及我们需要有意识地满足这些需求。”
柠檬酸镁补充剂是用于解决镁含量低的经济实惠且易吸收的选择。也有令人信服的研究表明，它们可以帮助预防便秘。然而，柠檬酸镁的其他益处并没有得到经过充分研究的科学支持。其他形式的镁补充剂已经更深入地研究用于促进睡眠和放松。（因此，我们更喜欢镁甘氨酸，而不是柠檬酸，作为睡眠补充剂的成分。）
——Emma Loewe，尊声天使健康与可持续发展总监
常见问题解答
每天服用柠檬酸镁是否安全？
是的。事实上，您应该每天服用！找到适合您的时间（最好在一天早些时候），并确保保持一致地服用。
镁檸檬酸盐和镁甘氨酸盐有何不同？
镁檸檬酸盐常用于治疗便秘，而镁甘氨酸盐则常出现在以睡眠或放松为目标的补品中。
镁檸檬酸盐的副作用有哪些？
尽管按照指示使用镁檸檬酸盐通常是安全的，但它可能引起消化问题，包括大便稀疏、水样或更加频繁。如果剂量过高，还可能导致镁中毒，这是罕见的，但可能引起低血压、恶心、呕吐和肌肉无力。
总结
镁对健康的许多方面都是必需的，而镁檸檬酸盐补品可以是一种简单且经济实惠的选择，以增加您的摄入量。虽然镁檸檬酸盐最常见的用途之一是作为天然轻泻剂，但它可能还有许多其他益处。然而，其他一些类型的镁补品已经进行了更广泛的研究，并在某些方面具有优势，如促进睡眠或预防肌肉痉挛。
还不确定这是否是适合您的镁形式？了解更多关于可用的各种镁补品及其优势的信息many types of magnesium supplements available。
