斯坦福神经科学家安德鲁·休伯曼每天都坚持早晨晒着阳光以下是一位专家说的，早晨阳光对健康和饮食锻炼同样重要的原因

斯坦福神经科学家安德鲁·休伯曼告诉你：为何早晨晒着阳光对健康和饮食锻炼同样重要

几乎每天早上，刚从床上起来，我就会在阳光下到户外散步，不戴太阳镜。

为什么？因为安德鲁·休伯曼告诉我。

这位斯坦福大学神经科学家是广受欢迎的“休伯曼实验室”播客的创办者，他经常谈到在早上外出并在阳光下观看的重要性。

在最近的一篇帖子中，休伯曼在X（原为Twitter）上表示，早晨的阳光是他认为是健康的六大支柱之一，包括每天运动、营养、压力控制、健康的人际关系和优质睡眠。

“昼夜节律的健康真的是一切的基础，”他写道，指的是人脑中的24小时生物钟。

几乎在开始这个早晨散步的习惯后不久，对我来说，步行的时间大约是10到30分钟，我开始看到了效果。在散步后，我立刻感觉更清醒和警觉，而且坦率地说，更开心和不那么脾气暴躁。我通常在起床时感到的懒散感大大减少，有些天根本就没有。我在工作日更有动力，并且根据我的Fitbit数据，我实际上睡得更好。

当然，不可能知道这是否真的是因为我新的日常。不过，我需要了解具体发生了什么，究竟是安慰剂效应还是其他因素，还是像休伯曼说的那样，确实是由于将我的眼睛暴露在阳光下。

事实证明，休伯曼并不是唯一一位发誓要在户外晒太阳的专家。

“这和饮食和锻炼一样重要，”西奈山伊坎医学院光与健康研究中心的教授和主任玛丽安娜·G·费格罗告诉我。

研究光对人类健康影响的费格罗称之为：日子更明亮，夜晚更黑暗会带来更高的生活质量。

这一切都归结于光如何影响我们大脑中控制昼夜节律的生物钟。“如果没有光，特别是早晨的光，时钟会稍微偏移一点，每天大约10分钟，”费格罗说。

例如，如果一个人待在一个漆黑没有光的洞穴里，几个星期后他们的内部时钟会非常混乱，认为白天是夜晚，夜晚是白天。但是，暴露于日光下可以帮助每24小时重置生物钟，使其保持正常。

更多人熟悉的是阳光对维生素D产生益处，这需要阳光直接接触皮肤。但是对于昼夜节律的调节，费格罗说，实际上是环境中的光照到达眼睛的后方，即使坐在阴凉处也能发生。

虽然人工照明可能带来一些好处，但室内灯光通常远远不够明亮。费格罗说，一个普通的晴天你会得到10万勒克斯（用于测量光照强度的单位），即使在多云的早晨，你也可能得到5000勒克斯。

而在室内照明中，你可能只能得到300勒克斯。

“建筑环境中的光并不总是足够强大以同步生物钟，”Figueiro说道。“日光的美妙之处在于它的数量适中，颜色正确，出现时间正确。”

不仅仅是早晨的光线，傍晚的黑暗也对正常的昼夜节律调节至关重要。当你没有夜明与黑暗的平衡时，结果就是“昼夜节律紊乱”。

昼夜节律紊乱可能会引发问题，如睡眠不佳，认知能力下降，白天嗜睡等。长期遭受昼夜节律紊乱可能与免疫系统较弱、心血管疾病、糖尿病、肥胖和癌症风险较高相关。

在2014年发表的一项研究中，Figueiro和她的同事们发现，在养老院为阿尔茨海默病患者引入特定的照明设备，在六个月内改善了他们的睡眠、抑郁以及烦躁程度，尽管他们的疾病恶化了。

Figueiro说，每天一个小时的日光，至少半小时，尤其是在早晨，是理想的。她说她喜欢在早上上班途中获得日光，无论是步行还是开车，期间她不戴太阳镜，以确保她尽可能地获得足够的光照。

你可以通过遛狗、在阳台上吃早餐或在户外开会来获得早晨的阳光。

如果你在户外时间增加，你可能想要涂抹防晒霜预防皮肤癌，这并不会影响进入眼睛的光线量。

如果确实无法外出，你也可以在面对明亮的窗户前坐着，并从中获得一些好处。

你还可以分散在户外的时间，例如早上半小时和午餐时间半小时，尽管她指出早晨的阳光对于调节内部时钟是理想的。

尽管室外光线最好，但人工照明可以作为补充使用，特别是如果你大部分时间都在较暗的室内环境中。

“日光的好处就是量很大，要用电灯获得同样的光线效果非常低效，”她说。

室内照明的补充可以简单地在办公桌上添加两到四盏台灯。例如，Figueiro说你可以在电脑两侧分别放置两盏至少提供3000流明的灯泡，这将在包装上指明。关键是光线要明亮，但可以经过扩散，比如使用灯笼式的灯罩，这样它就不会直接照射到你的脸上。

你也可以尝试使用模拟室外光线、专为治疗季节性情感障碍而设计的光疗灯。根据梅奥诊所的说法，你应该首先咨询医生，并建议在醒来的第一个小时内使用光疗灯约20到30分钟。

早晨即使只有十分钟的阳光照射也可能产生积极影响，无论你做什么，最好的办法是保持一致。

“最重要的是要有规律，”Figueiro补充道，生物钟喜欢保持一致的时间表。“确保每天都在大致相同的时间进行。”