新的研究显示，食用某些类型的碳水化合物有助于防止体重增加
「最新研究发现，摄入某些类型的碳水化合物可以防止体重增加」
卡梅隆·惠特曼
在营养领域，碳水化合物通常受到负面评价。但并非所有碳水化合物都是相同的（例如：吃西兰花和吃薯片是完全不同的）。而且认为食用碳水化合物会自动导致不想要的体重增加是不准确的。
相反，长期研究一次又一次地表明，碳水化合物的质量和类型是导致体重增加或减轻的最大因素（多年来）。
最近，哈佛大学的研究人员在《英国医学杂志》上发表了一项研究，研究了哪种碳水化合物最可能导致体重增加1。
研究设置
为了观察中年期某些类型的碳水化合物摄入对体重状况的影响，研究人员在约50岁的时候跟踪了136,432名健康人群（84％女性）24到28年的时间。每四年左右，他们收集了研究参与者的食物摄入和体重数据。
碳水化合物食物来源有五个类别：
- 非淀粉类蔬菜中的碳水化合物（包括绿叶蔬菜、甜椒、黄瓜等）
- 纤维（来自水果、蔬菜和全谷类食物）
- 添加糖（来自加工食品，如含糖饮料、糖果等）
- 淀粉（非纤维或添加糖的碳水化合物）
- 淀粉类蔬菜中的碳水化合物（包括豌豆、玉米、炸薯条、薯片、土豆和山药）
还收集了其他影响体重的生活方式因素的信息（例如吸烟状况、睡眠时长、使用屏幕等），以便在分析过程中加以考虑，不影响与碳水化合物和体重状况（尤其是体重增加）的关系的结果。
那么，碳水化合物和体重之间的关系如何呢？
研究显示，研究期间，人们每四年平均体重增加3.3磅。这并不令人意外，因为随着年龄的增长，体重往往会增加2，这要归因于激素变化或体力活动、睡眠和压力的变化。
研究人员分析了吃某些类别的碳水化合物与平均体重增加相比是否存在更多或更少的关联。鉴于研究中人群的整体健康状况和年龄，体重增加是未来健康并发症的风险。
所以在这项研究的背景下，更少的体重增加更可取。而随着年龄增长，体重减轻实际上可能会有危险（这就是为什么这项研究的参与者都年轻于65岁）。
以下是他们的研究结果。
体重状况最佳的碳水化合物
吃更多非淀粉类蔬菜与体重增加较少之间存在显著相关性。每天每100克非淀粉类蔬菜的摄入与每四年减少6.6磅的体重增加相关。
参考资料，100克非淀粉类蔬菜的份量如下：
- 1杯切碎的胡萝卜（生）
- 1杯多一点的切碎的西兰花（生）
- 1个小番茄（生）
- 3.5杯生菠菜（生）
这些非淀粉类蔬菜以营养密集而闻名，意味着它们富含营养物质但热量较少。因此，增加这些食物的摄入量可以增加你摄入的必需维生素和矿物质，并在不增加额外能量的情况下给你的盘子增添丰富感和容量感。
多吃纤维还有助于防止过度体重增加 – 虽然程度较轻。每天纤维摄入量增加10克与四年内体重减轻1.8磅有关。
研究人员推测，纤维的饱腹感和对肠道健康的积极影响有助于调节食物摄入量和体重。
与体重增加最相关的碳水化合物
结果显示，摄入更多添加糖、淀粉食物和淀粉类蔬菜与每个四年期间体重增加更多有强关联（分别为每天100克摄入量增加2、3.3和5.7磅）。
所有这些食物也倾向于具有更高的血糖指数（即它们比纤维食物和非淀粉蔬菜更快地提高血糖水平），研究人员还发现，摄入更高血糖负荷的人体重增加更多。
那么这对您意味着什么？
有机纤维效能+
高级纤维源以促进饱腹感和规律性*
总体而言，这项研究的结果符合目前的建议：增加蔬菜和纤维的摄入量（包括全谷物），限制精制碳水化合物和添加糖的食物（如苏打水）。
平均而言，大多数美国人每天只摄入约16克纤维，尽管建议女性每天摄入至少21到25克纤维，男性目标是每天摄入至少30到38克。
因此，将每天纤维摄入量增加至少10克是一个很好的起点。在每餐和零食中加入高纤维食物。并考虑添加高质量的纤维补充剂，如VoiceAngel的有机纤维效能+。这种粉状补充剂每份提供六克纤维，主要来自有机瓜尔豆（已被证明有助于饱腹感和保持健康体重）。
即使体重每年轻微增加，也可能导致更严重的健康问题。对抗这一问题的最佳途径是采取全面的生活方式。包括选择像非淀粉蔬菜和全谷物这样的碳水化合物，以及优先考虑纤维、蛋白质和健康脂肪。同时添加有针对性的补充剂也可能有益。
哦，不要害怕吃淀粉类蔬菜
这项研究中有一个发现被担心被片面理解，那就是淀粉类蔬菜的摄入。研究人员得出结论：“在控制体重方面，限制添加糖、含糖饮料、精制谷物和淀粉类蔬菜，并优先选择全谷物、水果和非淀粉蔬菜可能有所帮助。”
但并不是所有的淀粉蔬菜都应该被妖魔化或完全避免。土豆、豌豆和玉米在它们的本质上都是有营养的食物。它们都含有一些纤维和钾等微量营养素，如胡萝卜素和叶黄素。而且如果你在烹饪后冷却后再食用，它们甚至可以成为抗性淀粉的来源。
问题在于它们的加工和食用方式。在这项研究中，可以发现大部分淀粉蔬菜的摄入来自土豆。
过去的研究告诉我们，美国的土豆消费大部分是以炸薯条、薯片或土豆泥的形式出现（可能还搭配其他高热量食物，如黄油、奶酪或酸奶油）。
因此，可以推断出这项研究中淀粉蔬菜摄入与体重增加之间的联系主要是由加工或油炸土豆的消费所驱动的。
重要观点
这项研究深入探讨了碳水化合物摄入与体重状况以及体重增加的可能性之间的微妙关系。即使每天多吃1-2份非淀粉蔬菜，并增加纤维摄入量（通过食物或补充剂），长期来看也会对体重状况产生显著影响。
