彼得·阿蒂亚（Peter Attia）的抗衰老锻炼计划包括四种类型的动作

彼得·阿蒂亚（Peter Attia）的抗衰老锻炼计划：四种动作助你青春永驻

当彼得·阿蒂亚博士去健身房时，他不仅仅是为了下一组硬拉或骑车，而是为了未来的50年。他每一次动作都是为了帮助自己活到100岁，并在此过程中保持尽可能强壮。

50岁的阿蒂亚是一位长寿专家，正在为“百岁十项全能”训练，他在他的播客节目《The Drive》中表示，他训练的重点是通过锻炼来保持老年人日常生活中的健康功能性动作。

个人的“百岁十项全能”项目根据个人的目标和偏好可能有所不同。对于阿蒂亚来说，这些目标包括不借助外力从地面上起身、不受伤地深蹲和弯腰，以及能够举起和抬过中等重量的物品。

阿蒂亚曾在一期播客节目中分享过他的锻炼计划，每周大约需要进行大约10小时的力量训练、有氧运动和稳定性锻炼。

但是，即使是完全没有锻炼经验的初学者，每周锻炼3个多小时也能获益匪浅。根据他在最新一期播客中的说法，开始进行轻度有氧运动1小时、力量训练1小时、高强度有氧运动30分钟，分两次进行，并且每天进行10分钟的稳定性训练，是一个良好的起点。

通过优先考虑四种不同类型或“支柱”训练，阿蒂亚推荐简单的锻炼方式，不仅仅是为了长寿，而是为了在未来几十年中充实地活着。

阿蒂亚的长寿计划中，抗阻训练，包括举重，是必不可少的一部分，约占整个锻炼的50％。

这是因为力量训练在日常生活实际运用中始终能发挥作用：他的例子包括抱孩子、提重物或将手提箱放入头顶行李舱。

像硬拉、深蹲、推肩和农夫行等复合运动，可以同时锻炼多个肌肉群，类似于日常生活中的运动方式。

您还可以通过使用引体向上、俯卧撑和弓步等自重运动进行力量训练。

研究也支持随着年龄的增长进行力量训练的好处。一项2022年的研究发现，力量训练和有氧运动的结合有助于延长寿命。

随着年龄的增长，保持身体的稳定性是保持身体活力的另一个关键因素。

阿蒂亚举例稳定性相关的目标，包括能够用一只手从地面上起身，或保持一分钟的平板支撑。

另一个目标，也是阿蒂亚推荐的稳定性测试，是单脚平衡 —— 研究表明，您能够实现这一目标的程度和持续时间，可以很好地反映出您的整体健康状况。

为了实现这一点，Attia在他的播客中曾表示，他每次训练开始时会花大约10分钟进行类似踩台阶的稳定性锻炼。

许多锻炼也有助于同时改善稳定性和力量，例如加重运动，如单臂哑铃深蹲，能够促进稳固的核心和良好的姿势。

据Attia表示，虽然力量训练对于健康的肌肉是必需的，但同样重要的是进行有氧运动或有氧运动，以维持心脏和肺的健康。

但并非每次有氧运动都需要全力以赴。事实上，运动医学医生和铁人三项运动员Morgan Busko此前告诉VoiceAngel，低强度有氧运动对健康和寿命有重要益处。

缓慢而稳定的有氧运动可以帮助保持心脏（以及整个身体）的健康，因为它促进线粒体的增长，线粒体为细胞提供能量。

久而久之，它可以使你的身体更有效地利用能量，提高你的耐力和应对身体压力的能力，Busko说。

Attia还建议以较高强度进行一些锻炼。日常例子包括爬多层楼梯，或者是所谓的”背包行军”，这是Attia常用的一种锻炼，涉及携带负重背包。

你进行高强度有氧锻炼的一个衡量标准是最大摄氧量（VO2 max），即运动中使用氧气的峰值能力。保持良好的最大摄氧量可以降低健康风险，并帮助您在年龄增长时保持日常习惯和喜爱的爱好，Attia在他的播客中提到。

他说：”如果你能做到这一点，基本上就能参与很多活动了。”

但如果你年纪大了，还没有（成为）运动员，不要因为各种不同类型的运动而感到气馁——Attia说，开始做一些运动永远都不算太晚。

“我永远不希望任何人离开这里时觉得’我太老没办法改变’。我认为只要你还在呼吸，就有机会去改变些什么。”他说。