7种预防和管理IBS的方法+为什么女性更容易患上IBS
7种预防和管理肠易激综合征的方法+为什么女性更容易患上肠易激综合征
Karolina Grabowska
肠易激综合症 (IBS)是一种常见的胃肠道疾病，影响小肠和大肠，导致腹痛、腹胀和排便习惯不规律等不适症状。虽然还没有确定的治愈方法，但有几种自然方法可以帮助预防其发生或减轻症状的严重程度。
值得注意的是，IBS似乎在女性中更为常见。激素水平的波动，尤其是在月经、更年期和怀孕期间，可能会显著影响IBS的症状。因此，我建议女性在管理IBS症状时首先跟踪它们在月经周期中的变化。一些女性在月经期间的症状可能会加重，因此在这个时候管理压力、保持均衡的饮食，并保持水分摄入（特别是在月经前和月经期间）可以帮助缓解症状。在月经期间，您的消化能力可能也会更加有限或不稳定，所以专注于摄入富含营养、易于消化的食物是很重要的。
女性还可能在进入更年期后出现消化系统健康和肠道微生物群变化。摄入大豆、亚麻籽和豆类等富含植物雌激素的食物可以帮助缓解与激素相关的症状。
除了在激素波动期间监测肠道健康外，以下是我推荐通过饮食改变、生活方式调整和压力管理预防和管理IBS的其他方法。
优先摄入纤维，限制高低酪氨酸食物
饮食在IBS的发展和管理中起着重要作用。作为一名关注饮食对肠道健康和微生物群影响的阿育吠陀临床医生和科学家，我总是建议患者优先摄入足够的纤维。富含可溶性纤维的饮食可以促进正常的肠道蠕动，预防便秘，这是引发IBS的常见因素。燕麦、亚麻籽和豆类等食物是富含可溶性纤维的良好来源。
有些IBS患者也发现遵循低FODMAP饮食可以缓解症状。FODMAP是一类存在于各种食物中的可发酵碳水化合物，限制高FODMAP的摄入可以减轻症状。在开始这种饮食之前，请咨询医疗专业人士或注册营养师以确保获得平衡的营养。
多摄入益生菌
研究表明，患有IBS的人往往存在肠道微生物群组成失衡，有益细菌和有害细菌之比偏离正常。这种菌群失调可能导致肠道炎症、肠道通透性增加和肠道敏感性增加，这些都与IBS症状有关。
益生菌通过恢复肠道微生物群的平衡，为益生菌的生长创造了良好的环境。食用像酸奶、开菲尔奶和发酵蔬菜这样富含益生菌的食物可以帮助您维持健康的肠道微生物群，可能降低患上IBS的风险。
对于那些已经患有IBS症状的人来说，益生菌也可以是综合治疗计划的重要组成部分。然而，重要的是咨询医疗专业人士以确定最适合您特定症状和需求的益生菌产品和菌种。
以下是一些在预防和治疗IBS方面显示出潜力的特定益生菌种类：
- 植物乳杆菌：这种菌种以改善肠道健康和减轻炎症的能力而闻名，在缓解IBS常见症状如腹痛和腹胀方面有帮助。寻找含有植物乳杆菌的益生菌补充剂以缓解IBS。
- 洛汗乳杆菌：这种益生菌菌种可以帮助平衡肠道微生物群，并缓解IBS症状，特别是在腹泻型IBS的情况下。其他洛汗乳杆菌菌种，例如酸奶乳杆菌也适用于这些情况。
- 婴儿双歧杆菌：婴儿双歧杆菌以调节肠道微生物群和减少肠道炎症的能力而闻名。研究表明，它对缓解IBS症状，特别是腹泻型IBS的症状特别有效。
- 巴氏酵母菌：这种有益的酵母菌以恢复肠道平衡、减少腹泻和缓解腹部不适而闻名。它常常被推荐给那些经常出现肠道不规律的IBS患者。
- 复合益生菌：一些研究表明，不同益生菌种类的组合可能在缓解IBS症状方面更有效。像含有婴儿双歧杆菌和其他益生菌菌种的产品Align，因其针对IBS的益生菌特性而受到欢迎。
- NexGen益生菌种类：丁酸梭状芽孢杆菌是一种新一代或新兴益生菌种类，它不是乳杆菌或双歧杆菌，是一种称为丁酸生成益生菌的细菌。丁酸是一种短链脂肪酸，在维持肠道健康方面发挥着重要作用。它是结肠内壁细胞的首选能源来源，并具有抗炎性属性。
保持水分，水分，水分
充足的水分对于整体消化健康至关重要。喝足够的水可以防止便秘，这是引发肠易激综合征的常见触发因素。确保每天摄入适量的水，以保持您的消化系统正常工作。
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掌控你的压力
压力和焦虑可能会加重肠易激综合征的症状，甚至可能促使该病症的发展。尽管管理压力可能比较困难，但参与瑜伽、冥想和深呼吸练习等身心实践似乎对肠脑连接起到了积极的影响。
如果压力影响到了您的生活，可以考虑咨询一位治疗师或咨询师，以解决潜在问题。认知行为疗法（CBT）在管理与压力相关的肠易激综合征方面很有效。
保持活跃
定期进行体育锻炼不仅有益于整体健康，还可能有助于预防和管理肠易激综合征。运动有助于维持健康的消化功能，减少压力，并支持平衡新陈代谢。每周至少进行半小时的中等强度运动。
尝试薄荷和姜
研究表明，某些植物可能有助于预防肠易激综合征，例如具有肌肉松弛作用的薄荷，以及具有抗炎和促进消化的姜，可能有助于预防或减轻肠易激综合征症状的严重程度。
借鉴阿育吠陀智慧
阿育吠陀提供了一种全面而整体的健康方法，我看到许多阿育吠陀建议在减轻肠易激综合征的影响方面很有帮助。以下是一些建议：
- 食用温热食物：阿育吠陀强调食用温热、易消化的食物。偏爱大米、熟蔬菜和香料，如茴香、孜然和芫荽。避免过多的冷食、生食、油炸食品或辛辣食品。全天饮用温水（而非冷水或冰水），以改善消化。
- 尝试功能性香料：阿育吠陀常用草药可以帮助支持消化和调节肠道蠕动。我最喜欢的一些草药包括Triphala，这是一种经典的阿育吠陀配方，有助于清洁消化道并促进正常蠕动16，以及芦荟（汁或凝胶）可用于缓解肠道壁并减轻炎症17在肠易激综合征中对消化系统的影响。茴香茶也具有缓解肠易激综合征和其他胃肠疾病的气胀和腹泻的祛风作用18。
- 尝试舒缓仪式：遵循阿育吠陀的日常习惯，包括油按摩（Abhyanga）、温和的运动（瑜伽）以及充足的睡眠和休息（休闲时间），可以促进肠道健康、激素平衡和整体幸福感。
中心思想
通过全面采纳综合方法，利用益生菌、阿育吠陀和大自然的奇迹，您可以走上一条通往消化和谐的道路，让肠易激综合征不再主宰您的生活。然而，请记住，肠易激综合征是一种复杂的疾病，具有个性化的触发因素和症状。请咨询医疗专业人员或注册营养师，以找到适合您特定需求的个性化预防计划。
