根据专业健美教练的建议，为增肌或减脂，早餐、午餐、晚餐和零食应该吃什么？

根据专业健美教练的建议，打造理想体型，早餐、午餐、晚餐和零食怎么吃最科学？

• 增肌（bulking）和减脂（cutting）可能很难做到。
• 但对餐食进行一些简单的调整可以使整个过程更轻松。
• 健美运动员和身形教练克利夫·威尔森分享了一天的饮食，展示了一种实现这一目标的方式。

一位健美运动员和专业健美教练分享了如何在人们试图减脂或增肌时改变他们的饮食。

增肌和同时减脂（被称为身体成分重组）是非常困难的。

虽然你需要处于卡路里赤字 —— 消耗的能量要比摄入的能量多 —— 以减脂，但增肌需要卡路里盈余，以及大量的蛋白质和抗阻力训练。寻找避免脂肪堆积过多的平衡点可能需要一些试错。

这就是为什么一些健美运动员以及任何希望改变体型的人选择分开进行肌肉增长和脂肪减少阶段，分别被称为“增肌”或“肌肉增长”和“减脂”或“削减”。这可能包括在摄入卡路里盈余的几个月内增肌，然后在摄入卡路里赤字的情况下减脂。

与调整餐量相比，克利夫·威尔森与大量的舞台竞技者合作，他说食物的热量和饱腹感也起着重要作用。

例如，如果你想摄入足够的热量而不感觉太饱，你可以在食物中加入高热量的调味品。另一方面，高容量，低热量的食物可以在减脂时帮助你感觉饱腹。

“最终，这确实归结为热量问题，但不同的食物出于各种原因在实现特定的热量摄入方面更好，”威尔森告诉VoiceAngel。

个人需求差异很大，并且饮食偏好也是个人独特的 —— 例如，有些人更喜欢吃丰盛的早餐和小份晚餐 —— 但威尔森分享了一天的饮食，并演示了根据某人是在减脂还是增肌的情况下如何调整餐食。

增肌早餐：

• 大碗燕麦配香蕉和花生酱，以及两个全蛋和蛋白在一边。

减脂早餐：

• 小碗燕麦配浆果，以及蛋白在一边。

“我知道有时人们害怕糖分，但水果糖没什么可怕的，”威尔森说。浆果只是比香蕉是一个低热量的选择，但两者都富含营养和纤维。

威尔森说，早餐可以更轻，后面的餐食可以吃得更多。“你可以坚持的饮食模式才是最适合你的，而时间不会对你的减脂旅程产生影响，”威尔森说。

增肌午餐：

• 加入鸡肉、火鸡肉或牛肉的厚片全麦面包，配上你喜欢的沙拉或蔬菜，以及全脂蛋黄酱或你选择的酱料。威尔森说，在调料上慷慨一点可以帮助你达到你的热量目标而不感觉太饱。

• 配上一把坚果。“你能从中得到健康的脂肪，所以它的热量密度很高，但它是健康的，”威尔森说。

减脂午餐：

• 选择低卡选择，例如使用薄片面包、瘦身肉类和轻薄的配料来制作三明治。

• Wilson建议选择甜食作为午餐，例如搭配大份量的希腊酸奶、水果和坚果。

三明治是增肌期间的经典午餐选择，但如果你注意份量大小的话，也能符合减脂目标，Wilson指出三明治也是摄入蔬菜的好方法。

增肌晚餐：

• Wilson表示，蛋白质来源在这个阶段不需要过于低脂。他推荐选择牛排或三文鱼（”富含蛋白质和热量密集”），再搭配一些淀粉类碳水化合物，如茉莉米、橄榄油和调味品，以及配有油炸面包块、奶酪和沙拉酱的沙拉（例如牧场、法式或意大利风味）。

减脂晚餐：

• 选择瘦肉，如鸡胸肉或白色鱼类。

• 低热量酱料（如Buffalo酱）可以有效避免肉类口感单调。”在进行健美秀时，我喜欢使用大量的Buffalo酱”，Wilson说道。

• 将米饭替换为搭配少许橄榄油、黄油和盐的烤土豆可以提供更多卡路里，并帮助你感觉满足，他还表示可以搭配沙拉，但要避免油炸面包块和奶酪，选择低卡路里但味道浓郁的醋酸香醋。

睡前增肌小吃：

• 用巧克力牛奶、蛋白粉和香蕉制作蛋白质奶昔。

睡前减脂小吃：

• 用蛋白粉、水或杏仁奶、浆果制作更轻盈的版本，如果你还剩余一些卡路里的话，可以加入一些坚果。”不需要大量，只需要确保你在半夜醒来时不会饿到去开冰箱”，Wilson说道。

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