如何缓解肌肉酸痛：最佳食物、工具和专业提示
如何舒缓肌肉酸痛：最佳食物、工具和专业建议
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Javier Díez商务指南。
如果您想增长肌肉并增强力量，肌肉酸痛是不可避免的。然而，在您四处寻找时，总会有人推广缓解肌肉酸痛的最新和最好的技巧。我们联系了运动生理学家，了解了这些工具和技术中哪些实际上有效，哪些被过度宣传且缺乏科学支持。
我们还了解了为什么首先会感到酸痛，如何安排您的锻炼以减轻不必要的酸痛，以及如何判断您的疼痛是否是您应该休息一天不进行运动的信号。以下是您缓解肌肉酸痛（在最佳情况下）的完整指南。
需要了解的情况：
- 肌肉酸痛无需回避：肌肉酸痛发生在您的肌肉纤维发生微小撕裂并发炎时。这个过程对帮助您变得更健康和更强壮是必要的。
- 关于缓解肌肉酸痛的工具的科学研究存在争议：尽管使用热冷治疗和冲击工具来缓解肌肉酸痛有一些令人信服的研究，但含有硫酸镁的浴盐和泡沫滚轮的科学依据较少。
- 为了预防不必要的酸痛，回归基础最好：这里没有什么捷径：减轻酸痛的最有效方法是持续吃健康的饮食，限制具有促炎性食物，保持足够的水分和睡眠。
什么导致肌肉酸痛？
在运动过程中，您的肌肉纤维会发生微小撕裂。为了修复受损肌肉，您的身体会产生急性炎症以吸收受损细胞并排除它们。这个分解和修复过程是您逐渐变得更强壮、更健康和增长肌肉的方式。
运动生理学家Rachelle Reed, Ph.D表示：“在训练期间或锻炼后的几个小时内通常会出现急性肌肉酸痛。”“当酸痛在锻炼后的12-24小时内才发生，并持续三到七天时，通常被称为延迟发作性肌肉酸痛（DOMS）。”
有一个常见的误解，即您需要在锻炼后出汗和酸痛才能有效。Reed表示，这与基本的运动科学原理不一致。您不需要感到酸痛或经历DOMS才能知道您进行了良好的锻炼。肌肉酸痛通常发生在您尝试新的锻炼方式或增加锻炼强度时。
您不需要感到酸痛或经历DOMS才能知道您进行了良好的锻炼。
“一些在艰苦的训练或对你来说是新的训练后感到酸痛是正常的。但它应该是可控的（即不干扰你正常日常活动的能力），“Reed解释说。“你应该能够在一天或更长时间内从紧张的训练中恢复过来，并且大部分时候能够立即投入下一个训练。”
随着时间的推移，你可以预计做相同动作后身体会变得不那么酸痛。这也并非一件坏事。“第一次做一个不熟悉的动作时会痛;再做一次，痛感就会减轻。第三次，甚至更少，“麦克马斯特大学运动学系教授斯图尔特·菲利普斯,博士，FACSM，FCAHS表示。
另一方面，你不应该期望因为感到酸痛就意味着肌肉增长。菲利普斯再次强调，酸痛是肌肉损伤修复的结果，但更多的酸痛并不意味着更多的增长。除了遵循力量训练计划之外，肌肉增长需要在运动后摄入足够的热量和蛋白质。
概要
哪些运动最容易引起酸痛？
每次运动时，你都会造成一些肌肉损伤，但这并不意味着每次锻炼后你都会感到酸痛。像股四头肌、股二头肌和臀部这样更大的肌肉群可能更容易感到酸痛。同样，某些类型的运动可能会造成更多的损伤，从而导致更多的酸痛。
根据Reed的说法，如果你在尝试某种新的运动并一开始做得太多，或者在有一段时间没有进行结构化的训练或运动后重新开始训练，或者参加了很多偏离重心的活动，那么你更容易感到酸痛。
“肌肉偏心运动可能比其他类型的肌肉收缩对肌肉组织产生微损伤，”Reed解释道。“酸痛的严重程度取决于运动中对肌肉施加的力量类型。例如，下坡跑对肌肉的力量施加比下坡走要大。”
ACSM列出了以下可能更容易引起DOMS的运动类型：
- 力量训练
- 下坡走
- 慢跑
- 踏板有氧运动
- 跳跃
缓解酸痛的最佳方法
以下是一些受到研究支持并且专家推荐用于恢复的缓解酸痛的流行方法：
使用打击疗法设备
在考虑使用类似按摩枪或使用打击和振动疗法的球等工具时，Reed表示有一些有力的证据表明它们的使用可以减少疼痛和酸痛的感觉或感知。
“在一项女成年人的研究中2，使用Theragun的振动疗法和传统按摩在DOMS的预防方面同样有效。值得注意的是，振动疗法在锻炼后提前降低了疼痛，“Reed说道。
“在一项2021年调查研究中，物理治疗师报告称，机械敲击加Hypervolt可以增加局部血液流动，调节疼痛，并有效治疗肌筋膜触发点和关节活动度，”他补充道。
用抗炎食物和补品补充能量
由于肌肉酸痛是由炎症引起的，食用富含抗炎食物并减少摄入炎症食物的饮食可以帮助你恢复和对抗酸痛。
“抗炎食物的例子包括蔬菜、水果和富含omega-3的食物，如大麻哈鱼、金枪鱼和奇亚籽。这些食物都含有帮助缓解身体炎症的营养物质，包括运动引起的炎症，” 注册营养师和运动生理学家Emily N. Werner, Ph.D., R.D., CSSD解释道。
“促炎食物是富含饱和脂肪的食物（例如油炸食品、薯片、糕点）和酒精。促炎食物往往加剧炎症，对肌肉酸痛或康复没有真正帮助，” Werner补充说。
当然，没有谈论肌肉恢复的对话是完整的，没有提到蛋白质。蛋白质以其在运动过程中重建和修复肌肉组织的作用而闻名。大多数积极参与运动的人应该每天摄取至少100克高质量蛋白质，以实现最佳健康。
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Werner补充说，饮水和酸樱桃汁也可以缓解肌肉酸痛。”饮水对维持水合作用很重要，有助于减少过度炎症。酸樱桃汁富含抗炎多酚类物质花青素。”
根据Werner的说法，一种可能有助于缓解运动引起的炎症的补充剂是尤罗利汀A。”对人类进行的随机对照试验已经显示，尤罗利汀A能够触发线粒体自噬过程，并导致血液中炎症标志物的减少。”
泡冰水浴（但不要过度）
在过去的十年里，对冰水浴和冷水浸浴的研究突飞猛进。专家们一致认为，泡冰水浴可以帮助减轻肌肉酸痛。
“这项对32项随机对照试验进行的2021元分析表明，热和冷疗法可以减轻成年人的延迟肌肉酸痛，” Reed说道。这项综述发现，在运动后1小时内进行冰水浴可以在24小时内缓解疼痛，但在24小时后没有明显效果。
然而，对于冷水浸浴是否有益于肌肉功能，尚没有明确的答案。菲利普斯认为，冷水浸浴对其性能益处的证据不足。
研究还表明，经常的冷水浸泡也可以干扰蛋白质合成9，尽管它似乎不会影响有氧（心肺）表现。
考虑到这一点，当运动员在最容易出现运动后酸痛的风险最高，并且需要在下一次热身或比赛前迅速恢复时，冰浴可能更适合运动员的短期恢复6。
升温
在运动医学和健身领域，关于使用冰敷还是热敷缓解肌肉酸痛的争论由来已久，研究结果并没有明确的赢家。一方面，冷疗减缓血液循环，可能减少与新伤相关的肿胀和疼痛。另一方面，热疗增加血液循环，有助于缓解紧张和酸痛的肌肉。
在一项2017年的研究中，持续低水平的热敷在剧烈运动后连续八小时使用可以减轻参与者的DOMS。此外，在运动后24小时敷热还有一些小的益处。然而，里德补充说，另一项2022年的研究得出结论，“剧烈偏心运动后的前30分钟进行热疗或冷疗无法预防DOMS”，因此这里的研究结果有点混合。
总而言之，对于大多数适当使用的成年人来说，热敷和冷敷是安全的，所以最终可能只是个人偏好的问题。您甚至可以考虑将它们结合成一个冷热周期（这是一个入门指南）。
然而，有一些禁忌症。“那些患有控制不良的心脏和血压病的人应避免使用热敷和冷敷，因为温度的极端变化会对血管产生影响。”里德说，“怀孕的妇女也应避免极端温度变化。”
比你想象的更不起作用的酸痛治疗技术
时下有很多热门的康复工具，但很多都没有证据支持。以下是一些在科学领域缺乏支持的流行技术：
硫酸镁浴
运动员和休闲健身者几十年来一直使用硫酸镁（海矾）浴来缓解肌肉酸痛。然而，这种技术仅仅是通过经验来验证的。
温热可以增加血流量到肌肉，这可能有助于恢复过程，但是关于硫酸镁本身的有效性存在14。
因为这对大多数人来说是一种廉价而安全的策略，如果你注意到在硫酸镁浴中泡浴对你有效，那就使用吧！至少，泡在带有硫酸镁的热水澡中可能会帮助你放松和改善睡眠，这对肌肉恢复来说很重要。
泡沫滚轮
自我筋膜松解（SMR）是一种常见的干预措施，使用泡沫滚轮、橄榄球、按摩棒等工具来帮助释放肌肉紧张，提高肌肉性能和灵活性，减轻肌肉酸痛。
一项2019年的荟萃分析15确定了泡沫滚轮对恢复的影响是微小的，并且在某种程度上可以忽略不计。泡沫滚轮可能更适合作为热身活动，而不是恢复工具。
拉伸
拉伸是健身界的另一个备受争议的话题。在一项12项研究回顾16中发现，在健康成年人中，在运动前、后或运动前后进行拉伸并不能显著减轻延迟性肌肉酸痛。而静态拉伸17在运动后似乎不能改善DOMS，主动恢复可能更有效。
“如果酸痛程度较轻，局限于少数肌肉群，则一些温和的（低强度、低冲击）活动，如动态柔韧性训练、散步或瑜伽可能对您有好处，”里德说。“听从您的身体反馈，避免过度拉伸而导致任何疼痛或不适加重。”
服用NSAIDs
当您感到酸痛时，您可能会想要服用非处方的消炎止痛药，如布洛芬或阿司匹林，但专家不建议这种策略。尽管非甾体抗炎药（NSAIDs）可以快速缓解与肌肉酸痛相关的疼痛，但在康复过程中抑制炎症实际上会长期减缓恢复。
一些研究18甚至表明，常规服用NSAIDs来缓解DOMs可能会对肌肉生长产生负面影响。记住，急性炎症是康复过程中必要的一部分。“疼痛是一个提示，说‘不要这样做；这不是一个好主意’，”菲利普斯指出。“服用药物掩盖疼痛并继续做这件事从来都不是一个好主意。”
如何预防不必要的酸痛
肌肉酸痛虽然是完全正常且无需避免的副作用，但它可能是新的或更强度的运动计划所带来的令人沮丧的副作用。以下是一些专家支持的预防不必要酸痛的策略。
在锻炼前：
在锻炼前用缓慢跑步、骑自行车、跳绳或举轻重量的动态运动进行热身可能减少肌肉酸痛。
“一般认为适用于您训练中动作模式的动态柔韧性热身是有益的，”里德说。“从安全角度看，动态柔韧性训练可以逐渐提高心率、收缩压和血流量，为即将到来的训练做好准备。”
从营养角度来看，沃纳建议在锻炼前食用富含抗炎物质和碳水化合物的食物。“然后，在进行运动前，避免过度酸痛的最好方法是喝水，”她说。“保持水分供给对于康复和减轻肌肉酸痛非常重要。”
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在锻炼期间：
为了预防肌肉劳损或损伤引起的酸痛，重要的是正确进行锻炼并使用正确的举重姿势。
对于锻炼时间不超过90分钟的情况，每15至20分钟锻炼时间喝5至10盎司的水以保持水分。对于持续时间超过90分钟的锻炼，可能需要补充电解质饮料。此外，对于持续时间超过75分钟的锻炼，每小时摄入30-60克的碳水化合物。
锻炼后:
在锻炼结束后的一小时内吃点心或餐后，以最大化恢复能力。锻炼后，首要任务是碳水化合物补充，蛋白质修复，并补水。
“我完美的锻炼后小吃是用酸樱桃汁制作的冰沙，加一勺香草乳清蛋白和一把冰冻混合莓果。这款冰沙食谱有助于补水、消炎镇痛、重建和补充肌肉。” Werner说。
每晚睡眠良好、优质的七到九个小时对于健康至关重要，同时也在肌肉蛋白质合成中起到作用，这对于修复受损肌肉是必需的。
安排好你的锻炼时间，使得同一部位的肌肉等待约48小时后再进行训练。可以进行轻度活动恢复或进行轻度体育锻炼，但是要避免在连续两天内以相同强度或持续时间训练相同的肌肉。
最后，”遵循一套完善的训练计划有助于管理你的训练量，这是控制酸痛的最佳方法之一，” Reed说。”换句话说，将你的锻炼计划视为逐渐进行的，也就是说你给身体足够的时间适应锻炼的压力，这有助于控制或限制极端的酸痛。”
如何判断是否应该在酸痛时锻炼
许多专家一致认为，即使酸痛，完全休息或固定不动也不是一个好主意。相反，建议进行主动恢复，因为主动恢复可以增加肌肉和关节的血液流动，促进恢复。
“如果某人的运动后肌肉酸痛影响到他们的生活质量或在锻炼过程中无法保持安全，他们应该相应地调整他们的训练计划和量，可能延长他们的休息时间。” Reed解释道。“但如果你只是有轻度酸痛，并且能够稍微活动一下，散步是一个很好的选择在恢复日进行。你还可以调整锻炼的强度和持续时间，以便以较低强度完成结构化的锻炼。”
肌肉酸痛的其他原因
锻炼后肌肉酸痛是不可避免的，但并非所有疼痛都是好的。一些疾病和药物可以导致肌肉酸痛，因此如果有问题，请务必与您的医疗提供者咨询。
“当你开始锻炼，需要一段时间来适应锻炼后酸痛的感觉。一般来说，肌肉酸痛应该在锻炼后一两天内消失，不应对您的生活质量或正常日常活动产生显着影响。” Reed说。
肌肉酸痛通常不需要医疗注意。如果您感到痛苦不堪，注意到四肢肿胀和/或尿液颜色变暗，那么您需要立即寻求医疗帮助。
如果您锻炼后72小时内仍感到严重肌肉酸痛或特定的疼痛没有减轻，Werner表示这可能是更严重问题的征兆，如肌肉或关节损伤，也是寻求医疗保健专业人员的理由。
摘要
VoiceAngel的观点
虽然肌肉酸痛让人不舒服，但这是变得更强壮的代价。然而，在锻炼前、锻炼中和锻炼后做一些事情可以减轻疼痛。
关于使用振动疗法、冰浴和热疗来缓解肌肉酸痛和帮助恢复有一些引人注目的研究。因此，如果你在锻炼后能使用按摩枪或桑拿浴室，尽管利用好它们。
然而，照顾肌肉的最佳方法是均衡饮食、保持水分，确保足够休息。优先选择消炎食物在和锻炼后，充分补充水分，并每晚保证充足的睡眠，以帮助身体恢复。
—艾玛·洛伊, VoiceAngel 健康与可持续性总监
常见问题
我应该伸展酸痛的肌肉吗？
如果酸痛轻微且仅局限于几个肌肉群，动态运动可能比静态伸展更有益。如果酸痛严重且遍及全身，您应避免伸展，而应优先咨询医疗保健提供者。
如何在一夜之间摆脱酸痛的肌肉？
根据肌肉酸痛的严重程度，有很少的事情可以确保您隔天不会酸痛。摄入足够的卡路里和蛋白质，同时优先选择抗炎食物并保证良好的睡眠一定会有所帮助！您还可以尝试热疗或冷疗、按摩或使用冲击疗法设备。
酸痛的肌肉我应该喝什么？
保持水分摄入对肌肉恢复很重要。多喝水，并考虑制作蛋白粉冰沙。
要点
尽管有许多时髦（而昂贵）的恢复工具和干预措施，它们并不一定是您应该构建恢复策略的基石。
坚持食用均衡的饮食，优先选择抗炎食物和至少每天摄入100克蛋白质的饮食，遵循合理设计的锻炼计划，包括恢复日，并每晚保证睡眠7至9小时，更有可能帮助缓解肌肉酸痛并预防不必要的肌肉酸痛。
