挑背能帮助你燃烧脂肪，增加肌肉，随着年龄增长保持强壮——而且你不需要去健身房
挑战背部运动，助你燃脂增肌，年龄增长也能保持强壮——无需去健身房
图片来源：Westend61/Getty Images
- 徒步行走，即背负重物进行长距离移动，是一种对健身和长寿非常有益的锻炼方式。
- 根据一位健身记者的说法，背负重物是人类历史上的一个重要行为。
- 尝试这种锻炼可以增肌、燃烧脂肪、改善心脏健康，以及预防受伤。
在健身领域，一种非常热门的趋势无需健身房或高级设备，几乎任何人都可以尝试它来变得更强壮、延长寿命，无论是70岁的祖母还是21岁的顶级运动员。
徒步行走，即背负重物进行长距离移动，是我们的身体为了帮助我们生存而设计的一种运动方式，据健身记者、畅销书作者迈克尔·伊斯特（Michael Easter）的说法。
这种锻炼方式可以帮助改善心血管健康，使我们的肌肉和骨骼更加耐用，并增强核心和背部力量，以帮助我们应对日常生活的任务。
但是，如今，工具、技术和我们的生活习惯的改变使得我们大多数人很少需要把东西从汽车搬到家里几英尺远的地方。
“我们几乎已经把搬运从我们的日常生活中剔除了，”伊斯特告诉VoiceAngel。 “我认为这对人类来说非常重要，但我们却越来越少这样做。”
现在，徒步行走是指为了健身而背负重物，所以与背包旅行并不完全一样，他说。
但是你所背负的重量，以及如何背负、以及你走多远多快，都可以调整，这使得几乎任何人都能进行徒步行走锻炼，无论年龄还是健身水平。
“只要你能走路，你就能徒步行走，”伊斯特说。
徒步行走对长寿非常有益
从我们最早的祖先在狩猎之后运送猎物或采集自然资源，到人们带着家人和行李长途旅行，背负东西（有时是重物）是人类的特有行为，也是历史上的一项基本行为，伊斯特说。
虽然我们可能不需要把野牛背回家吃晚餐，但保持徒步行走的习惯仍然有很多好处，因为它涉及到了一些与长寿相关的不同类型的锻炼方式。
“从各方面来说，它对长寿都有益，”伊斯特说。
首先，徒步行走能让你的心脏跳动，而有氧运动对心血管健康非常有益，有助于预防心脏病，也是全球死亡的一个主要原因。
与此同时，它还提供了与有氧运动一起进行的抗阻训练，有助于增强肌肉和骨骼。研究表明，这种组合对于长寿和健康的生活至关重要。骨密度在我们变老时非常重要，因为研究显示骨折是老年人的主要风险。
更重要的是，研究表明，与常见的跑步等运动相比，徒步行走几乎没有受伤的风险，这意味着对于想要改善健身水平但又不想受伤的老年或久坐人群来说，它是一个不错的选择，伊斯特称。
徒步行走的好处包括燃烧脂肪、增加肌肉和核心力量
除了帮助你活得更长久外，徒步行走还可以让你感觉良好、看起来好。
复活节表示，这是一个消耗体脂肪的绝佳锻炼方式——额外的重量消耗了比独自行走或跑步更多的卡路里。
扛背包还能增加肌肉，特别是下半身的肌肉，同时还会让肩膀、背部和核心来支撑重量。
它甚至有助于缓解背痛等问题，因为扛背包的行为能够产生一个平衡，帮助平衡背部肌肉的激活，复活节说道。此外，扛背包还有助于加强关键的核心肌肉，对保持健康的脊柱非常重要。
将扛背包加入日常例行活动很容易
扛背包一直是军事健身的基础，因为士兵经常需要背负重物长距离行进，所以它在诸如海豹突击队之类的群体中受到了热爱和厌恶之间的关注。
由于复活节以前的书《舒适危机》探索了扛背包的好处和人类学背景，扛背包在更广泛的受众中经历了一次复兴。
“以前，扛背包只是军事人员做的事情，似乎非常强硬和令人生畏，”他说。
尝试扛背包不需要成为特种部队或 CrossFit Games 的一员。复活节说，你可以将其简单地融入到你已经做的活动中，比如遛狗或者完成每天的步数。
“你可以只是背上一个有重量的背包，突然之间，你在每一步中都能得到更多的锻炼，”他说。
如何开始扛背包
根据复活节的说法，人们在扛背包时犯的最大错误是过于思前想后。
“人们往往过度分析。只要把一些东西放在背包里，出去走一走，看看感觉如何，”他说。
扛背包不需要任何特殊的装备，普通背包完全适合扛背包，你可以用书籍等家用物品增加重量。使用沙袋或者水瓶还有一个额外的好处，即你可以将它们倒空（或喝掉水），以便在需要时使其更轻松，据登山家杰恩·德拉蒙德之前告诉 VoiceAngel。
如果你有一个负重背心，也可以使用它，或者在你面前携带一个重物（例如贴在胸前的沙袋），但是背包可能是最方便的选择。
复活节说：”重要的是你携带重量，而不是你如何携带重量，”背包对于大多数人而言，大多数时间更好。
复活节说，对于大多数人来说，一个好的起始负荷是15到30磅，但要运用常识。
“我告诉人们要慢慢适应。如果你觉得重量太轻，你可以从那里增加，”他说。
试着让重量靠近身体，这样它就不会在你身后下垂，并用毯子盖住任何有硬边的东西，以免背部被戳到，Easter建议。
一个常见的错误是向前倾斜过多以抵消重量，你可以通过保持臀部在躯干下面来避免这种情况，前海豹突击队员迈克尔·奥多德曾告诉VoiceAngel。
至于您可以背着行走的时间和频率，这取决于您的健身水平。如果您对健身相对较新，请从每周几次短暂的散步开始。即使只有15到30分钟也是一个好的开始。随着您越来越进步，背负重物即使每天进行也具有较低的受伤风险，但给您的身体一些恢复的机会可能会有所帮助，尤其是最初。
“最终，您将达到每天都可以进行负重行走的程度。如果人类不能每天背东西，我们早就灭绝了，”Easter说。
