屏幕时间晚上睡觉前真的对你的睡眠有那么糟糕吗？
屏幕时间对你的睡眠真的那么糟糕吗？晚上睡觉前需慎重思考
健康影响者和专家们一直告诉我们，在睡觉前一个或两个小时避免使用屏幕对于获得良好的睡眠至关重要。尽管我听到过这个建议，但我每天晚上关灯前总是会在Instagram上滚动或者看一集《金边单身汉》的节目。我一直将这视为一个坏习惯，我无法改变自己，总是会对自己所做的事情感到内疚，因为我知道这对我来说是“有害”的。因此，我想深入研究一下，并彻底确定：睡前使用屏幕的确像人们所说的那样糟糕，这个习惯会给我带来长期的伤害，还是说只要它没有立即影响我的睡眠，我可以接受并享受它呢？我发现的结果可能会让你感到惊讶…
为什么研究显示睡前使用屏幕对睡眠质量产生负面影响
如果你和我一样，在睡觉前喜欢看节目或者刷抖音，那么坏消息是：我们无法否认，有几项研究表明蓝光会干扰睡眠模式，通过抑制褪黑激素（促进睡眠的激素），干扰我们的生物钟。睡眠研究人员建议，在睡觉前两小时内暴露于蓝光可能对睡眠质量和晚上的睡眠时间产生最大的干扰。此外，消费某些类型的媒体（例如世界新闻）还会增加脑部刺激和焦虑，导致难以入睡。我们大多数人在睡觉前并不会打开新闻频道，但我们会上社交媒体账户，无意中看到新闻标题或朋友的更新，这可能对我们的压力水平产生比我们意识到的更大的影响。
但是睡前使用屏幕可能并不像你想象的那样糟糕
很难反驳研究结果：许多研究表明，在睡觉前1-2小时避免使用屏幕可以为了获得优质的睡眠，使您的神经系统得到适当的放松，以及让身体能够产生所需要的褪黑激素。但是，如果我们在看《吉尔莫女孩》时能够轻松入睡并在醒来时感到焕发精神，那么睡前使用屏幕真的那么糟糕吗？（是代表朋友在问。）会有更多关于睡眠和媒体消费的科学出现，提供了一种替代的观点。尽管研究有限，一些研究和睡眠专家认为，在睡前观看熟悉的节目或有趣的视频实际上可以帮助放松并促进更好的睡眠。2022年的一项关于睡前使用媒体的研究指出，轻松愉快的节目可以增加睡眠总时间和进入深度睡眠阶段（REM睡眠）的时间。在同一项研究中，睡前一小时使用媒体也与一些人的早睡时间相关联。
另一项研究调查了在社交后使用电视和社交媒体进行休息的个体（哪里有我的内向者！？），发现媒体使用可以通过提供恢复感减轻压力，这样可以减少入睡困难。换句话说，您要避免任何可能增加脑部刺激的事物（即需要注意的新事物），但是觉得舒适并且之前看过的视频可能有助于促进精神放松。多亏了我对《吉尔莫女孩》的痴迷，这已经是我在自己生活中已经知道的事实：让人感觉舒适的图像或视频可以将您的注意力从日常压力转移，最终使身体放松。
现在来看看所有关于蓝光的问题：很难反驳的是，大量研究证明蓝光会抑制褪黑激素的产生。然而，它确切地抑制了多少褪黑激素的产生是有差异的。有几项研究表明，手机或电视发射的蓝光存在不一致的数据，并且2019年的一项研究表明，对光线的生物钟反应仍不清楚；这意味着虽然大多数研究确实表明睡前使用蓝光不理想，但并不意味着所有人受蓝光的影响程度相同。换句话说：有足够的研究证明蓝光会干扰褪黑激素的产生，但是干扰程度因人而异-对于某些人来说，少量的蓝光会严重干扰睡眠，而其他人则感觉不受影响。我的关键经验是：睡前看一集《吉尔莫女孩》有助于我放松，因为我很快入睡，整夜睡得香甜，并在第二天早上感到精力充沛，那么为什么要改变对我没有负面影响的事情呢？
如何有意识地消费内容以获得最佳睡眠
如果您选择在睡前观看电视或手机上滑动，重要的是要对您选择的内容进行谨慎考虑，以便利用内容帮助您放松，而不是增加刺激或压力。轻松、温暖或有趣的内容，例如您最喜欢的情景喜剧（最好是您之前看过的，这样您就不会被诱惑去了解情节发展）是比剧情、悬疑、新闻或恐怖电影（由于明显的原因）更好的选择；目标是利用内容来放松您的神经系统。
想要更进一步优化您睡前的内容体验？观看大自然的影片，因为大自然的画面经过研究证明具有舒缓和放松的效果。如果您更喜欢在睡前浏览社交媒体而不是观看电视剧，那么可以创建一个“放松”播放列表，其中包含短视频或熟悉、轻松甚至具有安抚作用的账号（如ASMR或自然影片）。这样，您可以在睡前观看播放列表，并向大脑发出信号，表示已经快到睡觉的时间了。
减少屏幕对睡眠质量的影响的小贴士
调暗屏幕
由于屏幕发出的蓝光是睡前使用屏幕面临的主要问题，有一种方法可以减少屏幕释放的蓝光。在您睡觉之前几个小时，将手机设置为“夜间模式”或打开“蓝光过滤器”来减少蓝光的辐射。蓝光过滤器和调暗屏幕是减少眼睛对蓝光刺激、帮助促进晚上褪黑素自然上升的好方法。如果您的设备没有蓝光过滤器或夜间模式，可以考虑佩戴蓝光眼镜，可以减少眼睛受到的蓝光。
为屏幕设定宵禁时间
如果您想限制使用屏幕的时间，但是难于改变在睡觉前滑动的习惯，可以在设置中设置时间限制，以在特定时间自动关闭应用程序和可访问性。逐渐将时间推迟，直到您的睡眠质量和手机使用习惯发生变化。例如，如果您想在晚上11点入睡，那么将宵禁时间设置为晚上10点55分，这样您就不会被诱惑熬夜。第二天晚上，将宵禁时间设定为晚上10点50分，然后设置为晚上10点45分，直到您不再受到在睡前观看手机的诱惑。如果您喜欢在睡前观看电视或在看电视时入睡，大多数设备都有睡眠定时器，在特定时间自动关闭电视，这样如果您在观看时入睡（可能通过蓝光辐射或声音影响睡眠），电视不会一直运行到半夜。
关闭通知
想象一下：您发现在睡觉前轻松地浏览TikTok或Instagram故事实际上有助于您放松和平静下来。您只喜欢您知道对您有益的视频或账号。您已经降低了蓝光的亮度，并设置了宵禁时间，所以在您想入睡的时间之前，您会关掉手机。但是，当您享受着夜间浏览时，您收到了朋友对另一个朋友的闲话的短信，老板发送了有关明天会议的电子邮件，或者您刚刚开始撩的人发消息询问您周末的计划。现在，您的脑海里不再是放松的大自然视频和ASMR，而是充满了对朋友的争吵、明天的待办事项或周末计划的思考。换句话说，您可能要经过几个小时才能入睡，而且早上会感到困倦和疲惫。如果您在睡前使用任何设备，请关闭通知（是的，关闭所有通知）。记住，这是您为自己放松的时间，不要让任何人打断。
