高粱101：它是什么，与其他谷物相比如何，以及与之一起烹饪的6种方式
高粱101：了解高粱、与其他谷物的比较以及6种烹饪方法
什么是高粱？高粱品种营养健康益处如何使用购买指南与其他谷物对比mbg 的观点谁应该避免常见问题解答
商业准则。
在谷物中，高粱在美国并不是最为人所熟知的选择。在用餐时，像小麦、大米或者藜麦这样的选择更受欢迎。然而，凭借如此多的益处，这种古老的植物很容易成为美食圈的下一个大热门。高度营养、可持续种植、易于烹饪，高粱作为您饮食中明智的选择，符合所有要求。
以下是关于高粱是什么，它与其他更受欢迎的谷物有何不同，以及如何在烹饪中使用它以获取最大的健康益处的指南：
需要了解的内容：
- 高粱富含蛋白质和纤维：与大米或者藜麦等谷物相比，高粱富含纤维和高质量蛋白质，使其成为令人饱腹和有益肠道的选择。
- 高粱是一种抗逆作物：高粱生长所需的水量通常较少，对农药和化肥的需求也较少，这使其成为一种可持续的选择。
- 您可以像使用其他谷物一样烹饪高粱：高粱在配方中可以与大麦、糙米、小米或者藜麦互换使用。
什么是高粱？
高粱是一种富含纤维、蛋白质和各种微量营养的健康全谷物。
它在美国的所谓“高粱带”上生长，有红色、铜色、黄色、棕色、白色或黑色的果穗分布在茎上——这条由南达科他州延伸至德克萨斯州的州际线。事实上，尽管它并不总是常见的菜单项或家常菜边菜，但在美国种植的高粱比其他任何国家都多。
也就是说，这种植物起源于北非，其根源可以追溯到公元前8000年（在字面上和意义上）。与薏米、藜麦和奇亚籽等食物一样，其悠久的历史使高粱获得了“古代谷物”的称号。
从未尝试过高粱？您将获得一种坚果味、土味、有嚼劲的美味。这些个体颗粒可以煮熟，制作成与藜麦相似的菜肴（尽管它们需要更长时间软化）。您可以将高粱放入汤和炖菜中，制成汉堡肉状的肉饼，或者将其作为美味谷物碗的基底。
高粱是天然无麸质的，因此对于消化麸质有困难的人来说是一个很好的选择。除了作为日常食物的多用途外，高粱还用于制作高粱糖蜜、某些酒精饮料和饲料。
另外的好处是高粱的可持续性。它在利用阳光和水方面非常高效，这使其能够耐旱和有助于节约自然资源。美国国家高粱生产者协会甚至将其注册为资源节约作物™。
摘要
高粱的品种
高粱不仅有多种颜色的品种，还有广泛的烹饪应用。尽管你在当地杂货店可能找不到以下所有品种，它们在食物生产的各个阶段都有用途：
- 整粒高粱：这是你放在餐具室以供正餐时使用的一种。将其煮沸，制作一道富有营养的配菜或粮食碗。
- 高粱面粉：无论是白色还是全麦形式，高粱面粉都可用于商业和家庭烘焙的糕点中
- 高粱糖浆：天然甜味剂！高粱糖浆是通过挤压甜高粱品种的果汁而制成的。将其倒在煎饼或华夫饼上，作为枫糖浆的替代品。
- 高粱谷物产品：一些早餐谷物中使用高粱作为高纤维早餐谷物的混合成分。
- 膨化高粱：类似于爆米花，但体积更小，膨化高粱是一种你可以单独食用或用作脆脆的配料的零食。
- 高粱麸：打成粉状的高粱成为顺滑美味的冰沙、奶昔或糕点的简单添加物。
高粱的营养价值
在½杯高粱粒中，你会发现以下营养成分：
- 热量：321卡路里
- 碳水化合物：69克
- 糖：2.5克
- 纤维：6.5克
- 蛋白质：10克
- 钾：350毫克
- 磷：278毫克
- 镁：160毫克
想知道高粱与小米或藜麦等类似谷物相比如何？高粱的热量比这些其他谷物选项高，但纤维含量也远远更高。半杯高粱含有6.5克纤维，相比之下，同等量的糙米含有约1.5克纤维，藜麦含有2.5克纤维。它还含有与藜麦和库斯库斯等其他植物性来源相比每份提供两倍的蛋白质。
高粱的健康益处
高粱含有支持肠道健康的纤维和益生元
高纤维含量如此之高，这并不令人意外，高粱可以支持健康的肠道。每天增加纤维摄入量可以使肠道运动正常，并有助于维持肠道的整体健康。
据营养学家Ashley Oswald, RDN, LD, CNSC, CLT, IFNCP称，高粱不仅含有丰富的纤维，还含有益生元。
“你可以将益生元看作是你肠道中数万亿微生物（主要是大肠）的食物，”她说。这些有益的肠道细菌以纤维为食物，最终产生短链脂肪酸（SCFA）。奥斯瓦尔德说：“其中一种SCFA被称为丁酸，是一种对你的免疫系统有强大支持作用的物质。丁酸还可以降低慢性炎症，改善肠道屏障功能（换句话说，有助于防止肠道渗漏）等等。”
高粱可能有助于糖尿病管理
高粱的纤维含量的好处还不止于此，所有这些粗纤维对于糖尿病管理可能也会有帮助。
“仅半杯高粱提供7克纤维，使其成为[糖尿病患者]的低血糖谷物选择，”临床营养师胡玛 · 乔德里，RD，LDN说。 “它富含不溶性纤维，消化过程中吸水并转化为类似凝胶的物质，可以帮助减慢消化并防止血糖飙升。”
一项2023年的研究发现食用高粱类食品可能有助于控制体内对血糖的反应，从而降低发生代谢性疾病如糖尿病的风险。
高粱有助于降低血压
根据美国食品药品监督管理局（FDA）的数据，有90％的美国成年人摄入的钠超过了推荐的摄入量，这可能导致高血压。
抵抗过量膳食钠的方法之一是平衡钠摄入量和钾摄入量。由于高粱提供了令人印象深刻的350毫克钾（钠含量微乎其微），它是降血压的绝佳选择。
这些令人垂涎的谷物中的抗氧化剂对血压也有正面影响。“高粱含有有益的植物化合物，如多酚和黄酮类化合物，可以帮助减轻炎症并放松血管，”乔德里说。
高粱含有较高的蛋白质
素食主义者和纯素食主义者通常难以仅通过植物就满足每日蛋白质需求（对于大多数活跃人士来说，每日蛋白质需求量超过100克）。高粱的蛋白质含量是其他谷类的两倍还多，每杯高达令人印象深刻的20.4克。一杯高粱还含有超过2.5克的氨基酸亮氨酸，足以激活肌蛋白合成并支持肌肉的生长和维持。
如果你想每天摄入更多优质蛋白质，高粱是一个很好的选择。
总结
如何烹饪
对于不熟悉高粱的人来说，将其添加到餐食中可能看起来有些令人畏惧。尝试以下这些简单的方法来逐渐开始烹饪高粱：
- 将其代替米饭或藜麦作为晚餐配菜
- 加入到汤和炖菜中
- 以高粱为基础制作富含蔬菜的谷物碗
- 将其用作tabbouleh中大麦的替代品
- 在松饼或玉米饼中使用高粱面粉替代一半的小麦面粉
- 在沙拉中加入爆米花状的高粱增添爽脆口感
购买提示
如果你在当地杂货店找不到高粱，可以在网上寻找。许多零售商通过邮寄提供各种高粱产品。尽可能选择有机品种以减少环境影响。由于大部分高粱都是在美国种植的，所以购买的高粱很可能是美国产的，但在网上查询采购信息以确保如果对购买本地产品很重要的话。
高粱与其他谷物的对比
- 小米： 小米和高粱一样，是一种不含麸质的谷物。它含有比高粱稍高的蛋白质，但纤维含量较低。比高粱蛋白质含量更高6，但纤维含量较低。
- 小麦：小麦粉和高粱粉都可以用于烘焙，但它们的味道会有所不同。小麦的味道较温和，而食用高粱粉制作的食物可能会有一种更浓郁的坚果味。
- 糖浆： 高粱的天然甜糖浆经常被用作饮食的调味品（在煎饼上试试看！），而糖浆较浓稠，更适合作为烘焙食品和酱料的成分。
如果一个食谱需要高粱而你手头没有，各种替代品都可以使用。在简单的配菜或添加到汤中时，可以考虑大麦、糙米、小米或藜麦。
作为高粱粉的替代品，使用菜豆面粉或鹰嘴豆面粉等无麸质谷物也可以达到同样的效果。
关于高粱的其他观点
虽然高粱是一种健康食品，但并不适合每个人。那些追求无谷物饮食的人，比如接受整30饮食的人，可能会选择不吃高粱。（整30背后的理论认为谷物中的蛋白质会增加肠道渗透性，导致炎症。）但是，对于大多数人来说，高粱的好处可能超过了任何不足之处。
The VoiceAngel的观点
高粱是一种多功能的成分，含有丰富的植物蛋白质和纤维。蛋白质对肌肉生长和身体构造至关重要，而纤维则对健康的肠道微生物群起着重要作用。高粱的种植需要比其他谷物少的水，并且比其他谷物更抗病虫害，使其成为一种可持续的选择。我们建议在可能的情况下使用高粱代替营养密度较低的精制谷物，如白米。
避免食用高粱的原因：
高粱不属于最常见的食物过敏原之一，所以你不太可能对其产生不良反应。但在其他情况下，你可能想要跳过高粱。
“如果有人有肠道问题，不能很好地耐受纤维，那么他们将要尝试少量的高粱，然后逐渐增加摄入量，因为它含有较高的纤维含量，”奥斯瓦尔德说。
此外，如果你患有乳糜泻，要寻找经过认证的无麸质高粱。高粱本身是无麸质的，但根据它的加工地点，它可能接触到其他含有麸质的谷物。经过认证的无麸质产品将确保你不会发生交叉污染。
常见问题解答
高粱的味道像什么？
大多数人用“温和的、土味的、坚果味”的词来形容高粱的味道。煮熟后，它具有愉悦的咀嚼口感，可能让你想起大米或藜麦。
高粱与哪种谷物相似？
高粱实际上是玉米的亲属，但两者在煮熟后的形式上并没有太多的相似之处。相反，高粱在口味和烹饪上更像是藜麦、大麦、米饭或库斯库斯等谷物。或者，如果你将其制作成粥，它可以类似于燕麦粥。
高粱用于什么？
高粱有什么不用的吗？麦片、糖浆、烘焙食品、粥、沙拉，甚至是植物性汉堡都可以使用这种谷物的不同形式。
总结
高粱有很多可取之处，从它的可持续性到其丰富的纤维质量。唯一的缺点可能是它比其他常见谷物更难获得。如果你从未尝试过这种健康的古老谷物，可以通过制作一个谷物沙拉、一个香草米饭或富含谷物的炖汤来体验一下高粱的美味。顺便提一下，这里还有一些其他古老的谷物可以添加到你的餐盘上。
