当你感到压力时，RD给出了可以吃的最好和最差的食物

缓解压力时，RD推荐最佳和最糟糕的食物选择

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压力事件在大脑中产生感受，但身体也会经历这些事件。它们引发一系列生物学反应，迅速释放压力激素，即皮质醇和肾上腺素。

令人沮丧的是，过多的压力激素可能会导致一系列持续一段时间的身体症状，甚至在初始压力事件结束后。好消息是，有很多方法可以在经历高压期后支持身体，其中之一就是食用滋养食物。

以下是我喜欢的几种方法，可以利用食物在经历压力后恢复身体，并为身体提供所需的维生素和矿物质。

在压力事件后补充微量营养素（以矿物质为重点！）

我们的身体在压力事件期间会利用额外的维生素和矿物质，为自己的防御做准备。补充微量元素储存是向我们的身体发送安全信号并在另一事件发生时重建我们的储备的好方法。它还可以帮助促进适当的水合、排毒和排水，恢复基线循环，并引导剩余的压力激素排出体外（散步也可能有所帮助）。

在遭受焦虑或压力后恢复的最佳方法之一是喝一种富含矿物质的饮料。以下的“肾上腺鸡尾酒”包括支持我们的HPA轴和肾上腺的必要维生素和矿物质，在恢复期间提供帮助。

用于压力恢复的肾上腺鸡尾酒：

• 4盎司橙汁（维生素C）
• 4盎司椰子水（钾）
• 1撮盐（钠）

可选添加物：

您还可以向饮料中添加镁（一种在压力期间消耗的重要矿物质）粉末。该矿物质直接调节皮质醇的产生和新陈代谢。添加蛋白质粉或胶原蛋白粉也可以帮助稳定血糖（下面将更详细介绍其重要性）。

平衡血糖

在压力期间以及之后，血糖可能会变得不稳定，因为我们的压力激素与血糖有一个反馈系统。

当我们的血糖下降时，皮质醇会被释放。皮质醇帮助向身体发出需要糖的信号，并指导身体增加血糖（即使没有食物）。在长时间或反复的压力下，血糖可能开始起起伏伏，导致恶性压力/血糖循环。

在经历压力事件后，最好是摄入平衡血糖的餐食，包括蛋白质、脂肪和碳水化合物（以及富含纤维）以帮助维持稳定的血糖。

压力恢复餐单示例

确保摄入足够的食物（如果没有食欲或感到恶心，要选择冷食）

压力和焦虑会让我们感到筋疲力尽。但是，压力之后的几小时内进食是至关重要的，以重新调节血糖并向您的神经系统发送安全信号（让我们的进化大脑知道我们不会挨饿！）。在压力的情况下进食可能会很困难，因为焦虑的一个常见副作用可能是恶心感。焦虑的一个常见副作用可能是恶心。4

对于一些人来说，摄入温热的食物可能会让人感觉稳定和舒适。但是如果你担心恶心，凉食可能更容易入口，因为它们的气味（有时候也是味道）较少。如果你不能吃热餐，可以尝试冷食，比如冰沙和沙拉。

选择抗炎脂肪和富含营养的蛋白质

未经控制的慢性压力对身体是炎症的源头5，可抑制免疫系统。这种炎症可能迁移到大脑，导致疲劳、睡眠问题、脑雾，最终可能引发其他更严重的神经退行性疾病6。

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标准的美国饮食往往富含更多的促炎脂肪，这可能会加剧压力的破坏性影响。通过增加更多的健康、抗炎脂肪，我们可以中和和降低身体和大脑对压力的反应，为康复创造一个环境。

富含的ω-3脂肪可以在冷水脂肪鱼（鲑鱼、鲭鱼、金枪鱼、沙丁鱼、鲱鱼）、奇亚籽、亚麻籽、核桃和草饲肉中找到。单不饱和脂肪可以在鳄梨、橄榄油、橄榄、榛子和杏仁中找到。

富含蛋白质的食物也对降低压力引起的炎症反应至关重要。在慢性压力下，身体会耗尽“快乐”神经递质如血清素和多巴胺。通过摄入足够的蛋白质，我们可以开始补充这些神经递质。每餐至少摄入25-30克优质蛋白质，如鸡蛋、海鲜、禽肉、草饲牛肉、希腊酸奶、芝士和豆腐。

喝点姜茶

姜具有多种对于应激后有帮助的性质。首先，它可以帮助改善胃肠功能，减轻任何恶心感7。它还有效降低慢性压力引起的炎症反应8。

此外，姜具有抗氧化剂，可以保护我们的细胞免受自由基和氧化应激的损害，从而对慢性健康状况具有保护作用。最后，姜茶的温热感觉在高压力期间可以起到舒缓和安抚的作用。

在早晨、午间或晚间（取决于你的喜好！）饮用这种 calming tea 可以在你的身心中创造出 稳定和安全感9。

在压力期间和之后要避免的事情

血糖波动

因为我们知道血糖波动与压力密切相关，所以我们要避免食用那些让我们的身体难以处理葡萄糖反应的食物或饮食模式。

避免食用高糖或精制碳水化合物的食物。这些食物在肠道中消化很快，导致血糖升高（接着是“崩溃”）和皮质醇模式的异常。在压力事件期间以及之后，跳餐也会对血糖产生类似的影响。

创造平衡和一致的饮食模式非常重要，即使食欲有所变化。这可能包括每3-4个小时进食较小、较频繁的饭菜/小吃，而不是 跳过早餐或午餐，然后晚上大量进食。

酒精和过量咖啡因摄入

尽管咖啡因和酒精对身体有不同的影响（咖啡因是兴奋剂，酒精是镇静剂），但它们都可能加重压力和焦虑症状。

咖啡因可能增加压力激素10，并进一步消耗在压力期间迅速消耗的神经递质、激素和矿物质。在压力期间以及之后，尽量限制咖啡因摄入，并避免空腹饮用。另一方面，酒精会对睡眠产生负面影响，而睡眠对于缓解压力很重要。

促炎性脂肪

反式脂肪、过量的来自加工来源的Ω-6脂肪，以及人工合成的脂肪都会对身体产生促炎性作用，这是你在压力时和之后要避免的。

反式脂肪主要存在于商业糕点、起酥油、油炸食品和人造黄油中。Ω-6脂肪对于身体是必需的，但标准的美国饮食中的含量远高于所需，实际上会产生负面健康影响11。通过限制种子油（向日葵、红花籽、大豆、花生和玉米油）、油炸食品、餐厅外卖食品以及包装零食等，避免过高浓度的这些脂肪。

总结

虽然我们通常无法控制生活中的外部压力源，但我们可以控制自己对压力的应对方式。通过给身体补充适当的营养，我们可以显著减少压力对身体的物理影响。

专注于食用整体/未加工食品、家常饭菜、高品质蛋白质和抗炎脂肪。还要记住：食物不应成为你生活中额外的压力来源。如果整个饮食改变让你感到不知所措，选择其中1或2种食物或原则作为起点，你将离 全身压力缓解 更进一步。

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