“增强盆底肌肉的最佳锻炼方法，由专业物理治疗师提供”
由专业物理治疗师提供的增强盆底肌肉的最佳锻炼方法
瓦伦蒂娜·巴雷托
作为一个盆底物理治疗师，我经常看到患有盆底症状多年却不知道有可治疗方法的患者。当他们来找我时，他们告诉我：“我希望早点知道这个！”那么，考虑这个指南作为在盆底问题成为问题之前应对盆底问题的方法，使用适合您的练习。
盆底肌肉是什么？
加强盆底肌肉是处理盆底问题的一种方法，但并不适合每个人的治疗方法。
让我们从基础知识开始：盆底肌肉就像生活在骨盆底部的蹦床，而骨盆作为蹦床的框架。每个人都有盆底肌肉，但这些肌肉的形状根据生殖器的形状而有所不同。
盆底肌肉就像身体中的任何其他横纹肌肉一样：它们可以通过运动加强。
盆底肌肉对我们做了很多贡献。它们收缩以关闭膀胱和肛门（如果有的话，还包括阴道）的开口，支撑连续性，但它们也放松伸长，允许您排尿和排便（以及进行穿透式性交和分娩）。它们还有助于勃起（包括阴蒂和阴茎）和性高潮的收缩。
当它们收缩时，它们将您的器官向头部抬升。如果您听说过“核心肌肉”，盆底肌肉就是该肌群的最底部，腹肌提供两侧支撑，膈肌位于顶部。它们与髋部共享解剖结构，在行走、跑步和从坐姿站起等髋部运动中发挥重要作用。
谁需要加强盆底肌肉？
让我们谈谈“强壮”的盆底肌肉可以做些什么。
强壮的盆底肌肉即使在打喷嚏时也能使您保持排尿控制（也就是“蹦床上的跳跃”）。强壮的盆底肌肉还有助于您获得充实而愉悦的性反应。它可以抵御您抱东西时身体施加的压力，并帮助您在上楼、下车或运动时稳定躯干和髋部。如果您的盆底肌肉没有足够的力量来完成这些活动，您可能会出现漏尿或在这些活动中感到疼痛。
好消息是，您的盆底肌肉和身体中的任何其他横纹肌肉一样：可以通过运动来加强。
以下情况的人可能适合进行练习和加强阴部肌肉：
注意：盆底肌肉加强不适合每个人
盆底其他类型的功能失调也会导致这些症状，并且对盆底肌肉加强没有积极的反应。
例如，一些人在盆底肌肉中保持很大的紧张，使得肌肉非常紧张。您可能会问：“如果他们的肌肉很紧张，为什么他们会漏尿？”回答这个问题，我给您提供一个比喻：如果我要求您整天手里抱着一个保龄球四处走动，然后突然朝您扔了一个网球，您能抓住它吗？不行。您的手臂因过度疲惫和紧张而无法反应。
这就是当有人整天紧张着骨盆底肌肉，然后打喷嚏时的情况。他们的骨盆底肌肉过度疲劳和紧张，无法做出反应，因此可能会出现漏尿。
这就是为什么对于骨盆底肌肉紧张的人来说，做加强锻炼不是一个好主意。在保龄球的情景中，如果我让你加强手臂力量来帮助你接住那个网球，这是没有意义的。相反，我需要让你放下保龄球，先学会放松。对于那些紧张着骨盆底肌肉的人来说，他们必须先学会放松和拉伸这些肌肉，然后才能找到缓解。
加强骨盆底肌肉的最有效锻炼
骨盆底肌肉最有效的锻炼是由一位进行评估并准确为您开具适合的物理治疗师指导的锻炼。话虽如此，以下是一种您可以尝试在家里进行的锻炼程序，以正确的形式通过镜子的帮助来加强骨盆底肌肉：
第一步：了解你的骨盆底肌肉
首先，我经常建议患者亲自了解和触摸自己的骨盆底肌肉。在一个私人空间里舒适地躺在背上，头和肩膀后面有很多枕头支持。使用镜子观察你的生殖器官和肛门。当你试图收缩骨盆底肌肉时，你是否看到你的肛门（如果你有的话还有阴道）会紧闭并向体内升起？你可以想象在拥挤的电梯里保持放屁（或者用你的阴道捏住一个弹珠）。然后，当你试图松开骨盆底肌肉时，你是否看到你的肛门（如果你有的话还有阴道）会稍微下降并略微张开？想象一只松开的拳头或一个扳手掉进吊床里。
第二步：练习放松骨盆底肌肉
依然躺在背上，把一只手放在腹部最低处，另一只手放在胸部上。试着不动你的胸部手，深深地吸气到你的肚子手的位置，感觉它上升。慢慢地呼气，感觉你的肚子手降下来。继续这样深呼吸，保持缓慢的节奏，持续五分钟。
然后，再次使用镜子观察骨盆底肌肉是否随着你的呼吸而运动。你希望看到你的肛门随着深吸而下降并稍微张开。
第三步：收缩和提升肌肉
深吸气，感觉骨盆底肌肉放松和拉伸。然后，在呼气时，收缩和提升骨盆底肌肉。如果你不确定自己是否做对了，可以使用镜子观察肛门是否紧闭并向内提升。看看你能否与呼气的时间匹配你的收缩持续时间。
当你把所有的气都呼出来时，再次吸气并放松骨盆底肌肉。重复这个过程，直到完成每天8-12次收缩，共三组，但如果你注意到在收缩之间无法完全放松，就停止。
额外奖励：一旦三组锻炼变得容易，可以坐着姿势进行锻炼。努力在坐着时达到与躺下时相同程度的收缩和提升。一旦这变得容易，再尝试站立锻炼。
如何判断你的骨盆底肌肉锻炼是否有效
当你开始训练骨盆底肌肉时，你可能会立即感觉到一些症状的缓解。这往往是因为大脑正在改善与骨盆底肌肉的沟通能力。
然后，大多数人在继续加强肌肉后会经历放缓的情况，这可能会持续六到八周。之后，大多数人将会注意到更大的改变，可能包括减少漏尿（尿液或大便），增加性反应，感觉臀部和核心更强壮，以及减轻臀部、背部和骨盆的疼痛。
如果你觉得这些锻炼让你的症状加重，停下来并咨询一位骨盆底物理治疗师。这部分身体比较复杂，自行判断可能会困难。事实上，研究表明24%的女性没有正确进行凯格尔运动，所以如果你觉得自己无法感知到我所描述的或者不确定你是否做对了，不要觉得是你的错。
重点
骨盆底肌肉的训练可能会有些棘手，因为不同类型的功能障碍可能表现得相同，常见的症状有尿失禁和疼痛。虽然这些症状很常见，但并不正常，您不必一直忍受它们。好消息是，骨盆底肌肉对训练有反应，而且物理疗法对消除这些症状非常有效5。
