低心率变异性（HRV）的原因及如何随着时间的推移改善它
低心率变异性(HRV)的原因及时间推移中如何改善它
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在健身追踪器出现之前，很难想象有这样一个时代。现在，很多人从早上开始查看他们的睡眠得分，并在晚上进行快速计步。最近，一个新的指标在追踪器上变得主流：心率变异性（HRV）。不再仅限于运动员和生物黑客，大众开始使用HRV来衡量康复、压力和寿命。
那么什么是HRV，你能做些什么来提高你的得分呢？我们咨询了运动生理学家、健康专家和医学研究人员，帮助回答这些问题，并找到了提高HRV（和整体健康）的最佳科学支持方法。
什么是HRV，为什么它重要？
与节拍器不同，你的心脏不会以完美、规律的节奏跳动。心率变异性是一项重要的指标，因为它能提供有价值的见解，了解你的自主神经系统的运行状况。
HRV是每次心跳之间的时间（以毫秒计），以及心跳间隔的时间变异。
运动生理学家Rachelle Reed博士解释道：“例如，当你散步时，心率为每分钟120次，它并不是你的心脏每秒钟跳两次，跳动之间时间间隔均匀。相反，有时两次跳动之间相隔0.15秒，有时相隔0.35秒。你可能不会注意到这些小的波动。”
高HRV值意味着每次心跳之间的变异性更大，表明你的身体对压力和体力活动作出了良好的反应和适应。
另一方面，低HRV值可能表明你的自主神经系统失衡，可能是风险疾病和死亡的预测因素。低HRV与炎症和基于炎症的疾病、慢性疼痛、疲劳和其他与压力相关的状况有关。
InsideTracker的副总裁兼科学与人工智能负责人Renée Deehan博士解释道：“HRV的测量有助于我们了解身体在应对生活中的压力源时的恢复情况。然而，并不是所有的压力都是坏的，特别是像锻炼这样的急性压力，只有我们在之后允许自己有充足的恢复时间，我们才能从辛勤工作中收获回报。”
总结
健康的HRV是什么？
因为HRV是一个受很多因素影响的高度个人化的指标，其中一些因素是你无法控制的，比如性别和年龄，所以很难确定每个人的最佳HRV。
“一般来说，较高的HRV被认为比较有利于较低的HRV，”Reed说。但她补充说，重要的是要记住‘高’或‘低’的HRV是相对于个人而言的。
“心率变异性低与体能低下和/或年龄增长有关，但即便如此，不要纠结于与他人相比的数字，”Deehan 表示：“重要的是始终跟踪自己的心率变异性，并了解自己的范围和模式以及意义。”
即使在世界上所有健康实践都实施的情况下，你的心率变异性可能不会从基线上大幅度增加。正如注重长寿的医生 Peter Attia, MD 在他的播客节目 The Drive 中所指出的，要使你的数字增加超过 50% 是困难的（因此，如果你的心率变异性从 40 开始，你能达到的最高水平可能是 60）。
通常，健康的女性的心率变异性较男性同行更低，特别是在 30 岁之前。这种性别差异随着年龄的增长而减少，在 50 岁之后消失。
尽管如此，一个名为 WHOOP 的监测心率变异性的健康和健身追踪器估计，在其用户中，年龄介于 20-25 岁的 50% 的用户通常在 55-105 毫秒之间，而年龄在 60-65 岁之间的用户通常介于 25-45 毫秒之间。
WHOOP 所有会员的平均心率变异性为男性为 65，女性为 62。25 岁的人平均心率变异性为 78，35 岁为 60，45 岁为 48，55 岁为 44。
然而，这些是一种追踪器的大致范围，所以请对其持保留态度。
总结
你的心率变异性低的原因
导致你心率变异性得分持续低下的原因有几个。年龄、现有医疗条件、生活方式因素、营养、过度训练和压力管理都会影响心率变异性。
年龄：
“基于人口的研究往往发现随着年龄增长，心率变异性会下降。这可能是自然衰老过程的一部分，而且很可能代表了衰老人群中心血管健康状况下降的典型情况，”Reed 解释道。
疾病：
证据还表明，患有心血管和代谢性疾病的人的心率变异性较没有慢性病症状的人低。“对于属于这一类别的人来说，一些好消息是，当他们参与运动训练计划时，他们的心率变异性会有所改善（以及与心血管疾病相关的结果也会改善），”Reed 补充道。
怀孕：
孕产妇和儿童脊专科医生 Gabrielle Manto，D.C 收集了所有病人（包括婴儿、活跃成人和患有罕见遗传疾病的患者）的心率变异性数据。她目前正在收集围产期（受孕期、怀孕期和产后期）和月经周期的各个阶段的心率变异性趋势的数据。
“在我们的诊所中，我们每进行 12 次调整术后重新测量心率变异性，有时也会在患者调整术前后进行测量，以记录变化，”Manto 说道。“我们发现，在受孕后，心率变异性趋势下降，然后在产后约六周，心率变异性趋势上升。”
日常变化：
除了长期因素外，你的心率变异性会因一些日常原因而下降，包括脱水、生病、睡眠质量差和飞行等。
例如，上周迪汉经历了几个晚上睡眠质量不佳、被时区差六个小时的红眼航班打乱作息和工作时间长的日子。她注意到她的HRV在六天内明显下降。
酒精：
根据WHOOP的用户数据，当会员报告饮酒时，他们的HRV在第二天平均下降22毫秒。他们的研究还发现，酒精在体内的持续影响可能会抑制心率变异性达四到五天。
2010年的一项小规模随机对照试验10发现，喝两份红酒或者酒精会使总HRV下降28%至33%，效果持续数天。
摘要
如何提高你的HRV
培养健康生活习惯，例如运动、水分补充、均衡饮食和睡眠，都与增加心率变异性得分有关。
“一般来说，最大限度地促进健康行为，如AHA’s Life’s Essential 8AHA’s Life’s Essential 811，与改善健康结果（如降低大多数慢性病和某些癌症的风险，提高体适能等）相关。” Reed说道。“因此，努力每天进行小的改变，最终会带来回报，包括提高HRV得分。”
如果你希望提高你的平均HRV，下面是专家推荐的八种方法。
摄入富含营养的均衡饮食
虽然这方面还需要进行更多研究，但一项研究发现，摄入较多绿叶蔬菜，尤其是菠菜和羽衣甘蓝，与较高的HRV得分相关。地中海饮食、Omega-3脂肪酸、B族维生素、益生菌和多酚类物质据研究表明，可以有益于HRV的急性和长期效果12。
营养摄入因人而异，适合某个人的可能不适合你。一般来说，提供多种营养的均衡饮食更有可能改善你的整体健康。
每周至少进行150分钟的中等强度体育活动
每周至少进行150分钟的中等强度体育活动，适当休息和恢复可以增加HRV。无论是力量训练还是有氧运动13都可以对HRV产生积极影响。进行Zone 2有氧训练是改善心血管健康的好方法。
比你有更高心率变异性的人并不一定比你更健康。
“与其专注于特定的一两种运动，还不如放大视野，记住整体提高健康水平与改善HRV的测量结果是相关的。” Reed说。“如果你刚开始进行运动计划，我第一又最重要的建议就是所有的运动都有益！”
还有一点需要注意：虽然HRV是衡量体能和身体准备情况的良好指标，但健康并不仅仅取决于体能。还需要指出的是，比你有更高心率变异性的人并不一定比你更健康。
保证良好的睡眠质量
迪汉指出，提高睡眠质量一定程度上会对身体的恢复能力产生影响。为了改善整体睡眠质量，她建议控制睡前咖啡因和酒精的摄入量。其他改善睡眠的方法包括减少晚上使用屏幕和强光，白天进行锻炼，保持固定的睡眠时间表，以及服用睡眠补充剂。
保持充足的水分摄入
根据WHOOP的说法，当会员们记录他们已经足够水分摄入时，他们的HRV会增加三毫秒。了解一下脱水迹象和快速补水方法。如果你经常感到脱水，可能需要在水中加入一些电解质。
多呆在户外
根据研究，尤其是在绿色环境中，如森林或公园中多呆一段时间，可以减 压和改善HRV。14这里有一些建议，如何最大程度地提高你下次外出的减压效果。
进行深呼吸和冥想
慢节奏的膈肌呼吸（每分钟少于10次）已经被证明可以增加心率变异性。15另一种选择是吸气四秒钟，屏气两秒钟，呼气四秒钟。
“冥想可以奇妙地发挥作用；不仅可以在冥想过程中提高你的HRV，而且还可以随着时间推移，让你学会如何迅速适应应激情况，”Deehan说。
每周增加一堂瑜伽课程
根据研究，每周做一次60分钟的哈他瑜伽课程，连续八周内，9位参与者中有9人的HRV显著提高。15虽然研究人员样本规模较小，但每周加入瑜伽流程可能会带来许多健康益处-这里还有一些其他有希望的益处。
评估你与压力的关系
寻找管理压力和改善工作与生活平衡的技巧是提高HRV的另一种方法。“你是否处在导致压力的关系中？你的工作是否需要长时间工作？你是否是一个照顾他人的人？”Deehan问道。“现在可能无法进行大幅度的改变，但如果你能识别出压力因素，也许你可以找到如何在困境中创造小片平静。”
不要指望夜间产生显著而持续的变化
测量HRV
测量HRV的黄金标准是多导联心电图（ECG）。显然，普通公众无法获得心电图设备，而且成本也很高。
你可以购买单导联心电图或光电容积波形图（PPG）的可穿戴设备，以便在家中测量你的HRV，尽管这些设备的准确度存在各种差异。16这里有六个被认为是最准确的心率变异性监测仪。
“像Oura戒指和WHOOP这样的可穿戴追踪器提供了关于HRV的指标，”Reed说。Deehan还推荐了HRV4training应用程序，它可以让你使用手机摄像头测量你的HRV。
Reed说，由于HRV反映了急性和长期的健康行为和压力因素，所以重要的是关注一段时间内的趋势，而不是过多关注任何一天的数据。
关于测量HRV的时间一致性也是很重要的。迪恩说：“关键是…每天保持相同的例行程序，因为非常小的变化都会影响到你的HRV，比如洗一下孩子留在水槽里的碗，或者往下滚动屏幕，或者摄取咖啡因。”她建议在醒来后立即测量HRV，以考虑到这些变化。
迪恩补充说，如果你使用多种方法来测量HRV（例如健身追踪器和手机摄像头），最好不要试图相互比较数字。“不同的算法和传感器可能会给出不同的数值”，她说道。
摘要
为什么突然大家都在谈论HRV？
如果你最近注意到越来越多的人谈论心率变异性，那你并不孤单。
在过去几年中，测量心率变异性（HRV）已成为一个热门话题，相关标签（如#心率变异性和#心率变异性训练）在TikTok上的观看量分别达到了190万和6.67万。根据Google Trends的数据，自2016年以来，这个话题的搜索量一直在稳步增长，而2022年和2023年的搜索量则出现了大幅增加。
阿拉佳·祥红（Xianghong Arakaki），神经科学助理教授，亨廷顿医学研究所认知与脑融合实验室（CBIL）负责人，表示这个指标越来越受关注有几个原因。
“我们比以前更关注我们的健康，并且意识到在症状性疾病发生之前改善整体健康的重要性，”阿拉佳告诉VoiceAngel。“HRV与心血管状况、认知状况和整体健康紧密相关。”
阿拉佳补充说，可穿戴设备的科技发展使得非侵入性地监测HRV变得容易，而关于HRV的科学出版物近年来几乎成倍增加。
“我认为HRV现在是衡量健康的黄金标准，因为对HRV进行了超过20,000篇的研究，针对不同的人群，”Manto说道。
摘要
HRV研究的未来方向是什么？
迪恩指出，我们目前还不知道心率变异性受到了哪些因素的影响。研究人员目前正在进行更多关于我们的微生物组、饮食或环境污染物如何影响HRV的研究。
“我多年来使用多种设备跟踪HRV，有时我能理解波动（比如我最近的旅行或者晚餐时喝了几杯酒），但有时它上升或下降，我却无法把它与任何具体的事物联系起来，”迪恩解释道。
“我参加了一个为期7天的静默冥想课程，并期待它会提高我的HRV，但事实并非如此。它对太多不同的复杂因素作出反应，有时很难解释，”她指出。
常见问题解答
如何快速提高我的HRV？
虽然你可能会在每天的HRV中看到轻微的变化，但要对你的HRV产生持续的变化可能需要几周甚至几个月的时间。
为什么我的HRV很低？
你的HRV得分可能一直很低，原因有很多，包括可以改变的因素（例如你的健康行为）和不可改变的因素（如年龄、急性或慢性疾病）。如果你对自己的HRV或心率数据有具体的担忧，最好与运动生理学家或医生合作。
按年龄来说，什么样的HRV才算好？
一般来说，较高的HRV比较低的HRV更有利。但即使如此， HRV在不同人群之间的差异性很大，所以重要的是不要过于在意自己的数字与别人的数字相比较。
什么是提高心率变异性（HRV）的最佳锻炼？
无论是力量训练还是有氧运动都可以积极影响HRV。努力达到身体活动建议是重要的，同时要充分休息和恢复。
主要观点
心率变异性是一个有价值的指标，如果你想追踪自己的整体健康状况，因为它提供了有关你的神经系统如何运作的见解。提高HRV的一些方法包括每周锻炼150分钟，均衡饮食摄入大量绿叶蔬菜，保持水分充足，户外活动，以及获得足够的深度睡眠。只需不要过于纠结于日常波动，并记住将你的HRV数据与自己的基准进行比较，而不是与他人的。
