满足你的甜食渴望的天然糖替代品’ (Mǎnzú nǐ de tiánshí kěwàng de tiānrán táng tìdàibǐn)
满足你对甜食的渴望，用天然糖代替的方法' (Mǎnzú nǐ duì tiánshí de kěwàng, yòng tiānrán táng dàitì de fāngfǎ)
当我们的家庭转向真正的食物饮食时，我认为糖是不在菜单上的。虽然我对甜食没有太多的爱好，但有时我想要享受一份（健康的）甜点。我发现在真正的食物饮食中，使用天然糖替代品是有可能的。健康并不意味着完全避免甜味剂。它只意味着避免添加糖，尤其是高度加工过的白糖。
一开始用天然替代品代替糖可能需要一些功夫。但是一旦你学会了基本知识并提升了储物室选择，使用偶尔的天然甜味剂来烹饪就会变得得心应手。
糖的问题在哪里？
哦，让我来数一数… 糖不仅会导致蛀牙，还可能导致其他问题，如牙龈炎。
当我们摄入糖时，它会引起血糖迅速上升，然后血糖迅速下降，导致能量崩溃。多余的糖被转化为脂肪在身体中，导致体重增加。
随着时间的推移，这种模式可能导致胰岛素抵抗，使我们的细胞对胰岛素激素的反应减弱。胰岛素抵抗最终可能导致2型糖尿病、肥胖和心脏病风险增加。
更不用说糖会引起的炎症和食欲增加。
高果糖玉米糖浆
一种在许多加工食品中（特别是在美国）常见的甜味剂是高果糖玉米糖浆（HFCS）。虽然生产成本低廉，但它含有大量的果糖，可能导致暴饮暴食和健康问题。
这是因为人体对果糖和葡萄糖的代谢方式不同。果糖在肝脏中更容易存储为脂肪。最终，它会导致非酒精性脂肪肝病（NAFLD）、体重增加和肥胖。
人工甜味剂怎么样？
许多避免糖的人转向人工甜味剂。人工甜味剂是低热量或零热量的甜味剂，以促进减肥。市场上最早的无热值糖替代品来自实验室。这些是最常见的人工甜味剂：
- 糖精（一个流行的品牌是Sweet’n Low）
- 阿斯巴甜（Equal中的甜味剂）
- 甜菜叶糖精（Splenda中的甜味剂）
- 磷酸盐乙酰甲酯（也称为Ace-K）
美国食品和药物管理局（FDA）将人工甜味剂列为食品添加剂。FDA表示，在已确定的每日可接受摄入量内使用它们是安全的。然而，科学的研究表明情况并非如此。
我最喜欢的天然糖替代品
如果你想减少加工糖的摄入量，考虑这些天然甜味剂。它们仍然不是我随时都使用的东西，但对于偶尔的零食来说，它们更健康。
生蜂蜜
我首选的甜味剂是生蜂蜜。与经过加工的蜂蜜不同，它保留了许多有益的化合物和营养物质。
健康益处：
生蜂蜜有很多好处：
- 营养物质：生蜂蜜含有抗氧化剂、维生素、矿物质和少量氨基酸。它也富含酶。
- 抗菌和抗真菌性质：生蜂蜜中的蜂胶具有抗菌和抗真菌作用，可能有助于治疗念珠菌感染。
- 益生元：蜂蜜中独特的低聚糖类碳水化合物可有益的肠道菌。
- 缓解过敏的潜力：由于其内部花粉含量，生蜂蜜可能使过度敏感的免疫系统得到平静。
生蜂蜜仍然是糖和卡路里的来源，所以请适量享用。
购买地点：天然蜂蜜在小数量下价格较高。寻找当地的大批量供应商，例如当地养蜂场、农贸市场或天然食品店通常是最佳选择。
我的使用方法：我使用蜂蜜来天然调味烘焙食品。我还会在煎饼、华夫饼、酸奶甚至自制冰淇淋上洒一些蜂蜜。
枫糖浆
枫糖浆是从糖枫树树汁中提取的一种天然甜味剂。它不是你在谷物区域找到的高果糖糖浆！
健康益处：枫糖浆含有少量的矿物质，如锰、铁、钙和锌。它还含有一些抗氧化剂。
购买地点：您可能在当地找到本地生产的枫糖浆。避免购买含有人工成分的“枫味糖浆”。纯正的枫糖浆的唯一成分应该是“枫糖浆”。
我的使用方法：我使用枫糖浆来调味烘焙食品，并在热早餐粥、煎饼和华夫饼上撒一些。
原蔗糖或蔗糖
原蔗糖实际上是蔗糖汁的干燥产物。与白糖或红糖相比，它是未经加工的。”原蔗糖（Sucanat）”代表着”天然红糖蔗糖”。制作原蔗糖时，将蔗糖汁提取并蒸发。然后将其干燥成颗粒状。原蔗糖可以在大多数食谱中以1：1的比例替代白糖。
蔗糖是一种黏糊状的、经过最小加工的红糖，由蔗糖汁制成。它呈深色，由于仍然含有糖蜜，所以口感浓郁。由于经过最小加工，它保留了矿物质。蔗糖可以在大多数食谱中以1：1的比例替代红糖。
是的，原蔗糖和蔗糖仍然进行了加工，但它们与经过高度加工、脱去皮并提炼的糖相比，更接近原始状态。
注意：使用这些甜味剂制作的烘焙食品会呈现深色和轻微的糖蜜风味。
健康益处：这些甜味剂保留了来自整颗蔗糖的一些营养物质，如铁、钙、钾、镁和B族维生素。虽然数量很少，但这些整体糖分提供了一些脱去皮糖所缺乏的微量营养物质。它们还具有以下特性：
- 较低的血糖指数：由于加工较少，这些糖的血糖指数比经过加工的糖略低。血糖上升的速度较慢有助于平衡血糖水平。
- 潜在的抗氧化剂：原蔗糖和蔗糖糖蜜中的糖蜜可能含有一些抗氧化化合物。
购买地点：原蔗糖和蔗糖可能在当地很难找到，尽管一些自然食品店可能有售。对于蔗糖糖蜜，您还可以查看附近的印度杂货店。最好购买有机产品。您也可以在这里在线订购原蔗糖和蔗糖。
我的使用方法：原蔗糖可以替代白糖或红糖在大多数食谱中使用。然而，原蔗糖具有焦糖般的口味，所以我更愿意在需要红糖的食谱中使用蔗糖，例如巧克力曲奇饼干。
椰子糖
椰子糖，也被称为椰糖，是通过加热和脱水椰子棕榈汁而制成的。它是一种受欢迎的糖替代品，因为它经过较少加工且具备一定的健康益处。此外，种植椰子糖比种植蔗糖更可持续。
健康益处：
- 营养成分：椰子糖含有少量的营养成分，如铁、锌、钾和B族维生素。
- 较低的血糖指数：椰子糖的血糖指数比普通白糖低，对血糖水平的影响较小。
- 菊粉作为益生元：椰子糖可能含有菊粉，一种具有益生作用的膳食纤维。菊粉可以促进肠道有益菌的生长，支持消化健康。
购买去处：我喜欢Wholesome Sweeteners的可持续采购的椰子糖。 你经常可以在当地的杂货店、天然食品店或在线购买到这种天然的糖替代品。
如何使用：椰子糖具有浓郁的焦糖味，可以增强许多食谱的口感。通常情况下，你可以以1：1的比例将其替换为白糖或红糖。
罗汉果甜味剂
罗汉果（罗汉果）是一种富含抗氧化化合物莫洛菌苷的东南亚水果。食品制造商使用莫洛菌苷制造非营养性甜味剂罗汉果提取物。
健康益处：
- 抗氧化和抗炎作用：一些研究表明，罗汉果莫洛菌苷具有抗炎作用。一项2013年的研究发现，这些化合物可能减少与糖尿病相关的氧化应激。
- 支持健康体重：罗汉果低热量，并且不会引起胰岛素飙升（可能导致体重增加）。
- 预防糖尿病：由于罗汉果不会显著提高血糖水平，因此可能对糖尿病患者有帮助。它还可以帮助任何希望控制血糖水平的人。
- 可能预防癌症：罗汉果中的抗氧化剂可能预防癌症。
购买去处：许多杂货店都有罗汉果甜味剂。它通常与赤藓糖醇混合使用，但这个版本使用了山梨糖醇和罗汉果提取物。
偶尔摄入少量蔗糖醇是可以的，但对于一些人来说，它可能会引起消化问题。如果你的肠道功能有问题，最好不要食用它。
如何使用：罗汉果可以以1：1的比例替代白糖。我也会使用液体版本来搭配茶或咖啡。
山梨糖醇作为天然糖替代品
山梨糖醇是一种低热量的糖，在某些食物（如小麦、葡萄干和无花果）中自然存在。虽然它的化学式与葡萄糖相同，但结构略有不同。这使其具有一些独特的特性，如低热量和低血糖指数。
你经常会在制作产品中找到它。这对那些希望减少糖的摄入量而又不想放弃喜爱的甜品的人来说是一个很好的选择。但并非所有人都能耐受山梨糖醇，大量摄入可能引起消化问题。在这里了解更多关于山梨糖醇的信息。
枣
人们喜欢食用枣籽水果，因为它们天然甜美且带有浓郁的焦糖味。它们不仅美味，而且由于其营养成分的含量，具有许多健康益处。
健康益处：
- 营养成分：枣子是维生素和矿物质的良好来源，包括钾、镁、维生素B6和纤维。
- 较低的血糖指数：尽管天然甜味，枣子的血糖指数相对较低。枣子中的纤维还可以帮助调节血糖水平。
- 丰富的纤维：枣子中的膳食纤维有益于肠道良好细菌的生长，促进规律的排便。纤维还有助于增加饱腹感。
- 抗氧化性：枣子中含有多种抗氧化剂，有助于保护细胞抵御氧化应激。
- 抗炎作用：枣子中的一些化合物具有抗炎作用。
- 消化健康：枣子中的可溶性纤维有助于促进健康的肠道，并支持有益的肠道细菌。
哪里可以购买：干枣可在大多数杂货店和天然食品店购买。当然，你也可以在网上找到它们。你也可以找到类似蜂蜜的甜味剂枣糖浆。
我如何使用它们：我会用食物加工机将去核的枣子混合，制作甜美的生食点心。将一两个浸泡过的枣子加入冰沙中，增添天然的甜味。尝试在我的糖蜜曲奇食谱或健康能量棒中使用整颗枣子。你还可以自制枣糖浆。
虽然枣子带来许多健康益处，但它们含有天然糖分，糖分较高。在均衡饮食中适量食用。
新鲜水果
水果天然甜美，非常适合用于速食面包、煎饼和华夫饼的甜味剂。水果还富含必需营养素、抗氧化剂、纤维和天然糖分。
健康益处：
- 富含营养物质：新鲜水果是维生素C、维生素A和多种B族维生素的优质来源。它们还含有钾、镁和叶酸等矿物质。
- 抗氧化剂：水果富含维生素C和E等抗氧化剂，还富含许多植物化学物质。抗氧化剂有助于中和有害自由基，降低氧化应激和细胞损伤。
- 调节血糖：水果中的纤维与天然糖分自然搭配，可以减缓糖分进入血液的速度，稳定血糖水平。
- 心脏健康：浆果、柑橘类水果和苹果等水果可以促进心脏健康，因为它们含有膳食纤维。抗氧化剂和营养物质还有助于维持健康的胆固醇水平和血压。
- 消化健康： 水果是保持健康肠道微生物群的优质纤维来源，它还促进正常的肠道蠕动，预防便秘。
哪里可以购买：当地农民和农贸市场，以及本地天然食品合作社或杂货店的有机农产品区。
我如何使用：我喜欢在煎饼和华夫饼中加入一两个压烂的香蕉，而不是添加额外的糖。这个技巧也适用于许多松饼和快餐面包的制作。苹果酱是另一种水果甜味剂，可以很好地融入煎饼或松饼中。天然甜的水果也可以给普通酸奶增添甜味。水果或果汁还可以为冰沙和自制冰淇淋增添甜味。
甜菊糖
如果你想避免含有卡路里的甜味剂，甜菊糖是一个不错的选择。甜菊糖是一种天然、零卡路里的甜味剂，源自甜菊植物。虽然一些人会注意到甜菊糖的余味，但它是一种受欢迎的无糖和植物基甜味剂。
甜菊糖非常甜，不能很容易地替代蜂蜜、枫糖浆或糖。
健康益处：
- 零卡路里：甜菊糖几乎没有卡路里。
- 调节血糖：甜菊糖对血糖影响不大。
- 抗氧化特性：一些研究表明甜菊糖具有抗氧化特性。
- 潜在的抗炎效果：甜菊糖的抗氧化剂可能具有抗炎作用。
虽然甜菊糖有潜在益处，但像其他甜味剂一样，最好适量使用。
哪里可以购买：寻找没有人工甜味剂或化学添加剂的甜菊糖。
我如何使用：我偶尔使用整叶甜菊糖或甜菊糖甘油液。但我避免使用白色加工和粉末版本。你可以在这里了解更多关于甜菊糖的信息。
我不推荐的天然甜味剂
这些是我不推荐使用的一些糖替代品。其中一些在安全研究方面不足，而其他一些则有太多负面健康影响。
糖醇
糖醇是一种常用于糖替代品的碳水化合物。一些常见的糖醇包括木糖醇，赤藓醇和山梨醇。它们是糖和醇分子的混合物（与酒精饮料中的不同类型）。
糖醇口味甜美，但热量比普通糖较少。它们不会使血糖飙升，因此常用于针对糖尿病患者的产品。你会在无糖糖果和巧克力中找到它们。与其他类型的甜味剂不同，它们也不会导致蛀牙。
然而，糖醇可能会引起腹胀和消化不适，因为它们可能改变肠道菌群。
健康益处：
- 低血糖指数：糖醇在血糖指数上非常低，所以不会使血糖飙升。
- 较低的热量含量：糖醇通常比普通糖含有更少的热量，所以它们在“减肥”食品中很受欢迎。
- 口腔健康：糖醇不太容易被口腔细菌代谢，所以产生的酸对牙齿釉质的损伤较小。
- 抗氧化潜力：一些研究显示，赤藓醇可以对抗自由基。
非转基因的木糖醇或赤藓醇在少量情况下可能可以接受，但它们对某些人会引起消化问题。如果你的肠道功能受损，最好避免使用它们。
购买渠道：糖醇非常受欢迎，你可以在当地杂货店找到它们。如果你决定使用这些甜味剂，请一定选择有机的。木糖醇和赤藓醇都可以来自玉米，所以选择有机产品可以确保非转基因。
我的使用方式：根据我目前对糖醇的了解，我只在自制牙膏中使用白桦木制木糖醇。对于食品，我更喜欢上面列出的其他天然甜味剂。
龙舌兰糖浆
龙舌兰糖浆（龙舌兰花蜜）是从龙舌兰树脂中提取的，主要来自蓝龙舌兰。这种树脂被收集、过滤，然后经过加工制成甜糖浆。龙舌兰因其温和的味道而闻名，是糖和蜂蜜的天然替代品。
龙舌兰的血糖指数较低，但这是由于其高果糖含量。果糖对肝脏有害，会使你产生渴望。我不使用或推荐龙舌兰糖浆。
关于天然糖替代品的总结
在厨房里备有天然甜味剂后，我们的家人可以享受经典美食而不影响口味。请记住，碳水化合物确实很重要，无论它们来自白糖还是椰子糖。适度是关键，即使是天然甜味剂也是如此。现在你可以既享受美食又不担心了!
你使用哪些天然糖替代品？请在下面与我们分享！
