一位营养师誓言十个高纤维早餐，改善消化功能
营养师承诺带来十个高纤维早餐，提升消化功能
当谈到早餐时，每个人都有自己的方法。有人会发誓，要吃一份丰盛和美味的餐点。有人选择清淡而甜美的东西。大多数人将速度和方便作为首要考虑，而有些人则喜欢慢慢做一道精致的美食。无论你是早餐爱好者还是咖啡纯粹主义者，无论你是注重健康的饮食者还是偶尔吃点零食的人，早餐都是件非常个人化的事情。但是你的早餐是否含有足够的纤维，以保持消化正常和稳定的血糖水平呢？让我们仔细看看你的餐盘上有什么。现在是时候用这些富含纤维的早餐来开启你的一天。
特色图片由米歇尔·纳什拍摄。
本文内容包括：
- 双重认证的综合营养健康教练和营养顾问
艾迪（Edie）是营养咨询公司Wellness with Edie的创始人。凭借自己的背景和专业知识，她专门从事女性健康，包括生育、激素平衡和产后健康。
每天应该摄入多少纤维？
不幸的是，我们大多数人都没有摄入足够的纤维。事实上，当我们谈论美国饮食的缺点时，我们往往更多地关注我们对加工糖的依赖，而忽视了我们摄入的纤维不足。目前，美国人平均摄入每天10-15克的纤维。可以告诉你，这远远不够。那么，你需要摄入多少纤维呢？官方建议的摄入量不低于28克/天，然而，我们实际需要的可能是50克以上。
增加饮食纤维的技巧
首先，要慢慢开始。毕竟，纤维的突然增加会导致消化不适。但是通过逐渐将更多富含纤维的食物加入你的餐点中，你的消化系统有时间适应。这种逐渐的方式很重要。以下是增加饮食纤维的10种方法：
- 用全谷物开始一天。选择有机燕麦、燕麦麸或发芽谷物英式麦芬（而不是精制谷物）。
- 多食用色彩丰富的食物。在每一餐和零食中加入水果和蔬菜。鲜果、冷冻果蔬和罐头产品都可以计入其中。
- 保留水果和蔬菜的皮。在可能的情况下，保留苹果、土豆和黄瓜等水果和蔬菜的皮，因为它们通常富含纤维。
- 加入豆类。在汤、沙拉、炖菜和炒菜中加入豆类、扁豆和鹰嘴豆。你甚至可以用豆类薯片替代传统玉米片！
- 零食可以是坚果和籽类。抓一把杏仁、核桃或南瓜籽，享受饱腹感和富含纤维的零食。
- 将绿叶蔬菜加入果汁中。在早上的果汁中加入一把菠菜或羽衣甘蓝。
- 使用替代性面粉。在烹饪或烘焙时，试着使用杏仁粉、椰子粉或鹰嘴豆粉来增加你的纤维摄入。
- 选择富含纤维的零食。空气爆米花、和小扁豆泥、奇亚布丁和带籽鳄梨都是很好的选择。
- 阅读标签。注意食品标签，选择纤维含量较高的产品。每份至少含有四克纤维！
- 保持水分。在增加纤维摄入量的同时要喝足够的水，以防止消化不适。
为什么早餐需要纤维
好吧，”需要”可能有点过于绝对了，但请听我们解释：纤维是早晨营养的无名英雄。首先，它是你的消化系统的好朋友。它促进了规律的肠道运动，对于减少腹胀和排毒多余荷尔蒙非常重要。
其次，纤维在控制血糖水平方面起着关键作用。通过减缓淀粉类碳水化合物和糖的吸收速度，纤维有助于防止上午能量的突然下降。第三，纤维通过降低胆固醇水平来支持心脏健康。无论你是喜欢简单的面包片还是更为精致的选择，都应该把纤维作为必不可少的元素。
早餐纤维的来源
以纤维为中心，早餐纤维的最佳来源是什么呢？从坚果和种子到绿叶蔬菜和洋车前子壳，种类繁多。
奇亚籽
这些微小的籽粒富含健康脂肪和纤维。将它们加入酸奶，用它们来提升花生酱吐司的口感，或在燕麦粥中加入奇亚籽。你还可以做奇亚布丁或将其加入你的果汁中。
亚麻籽
研磨的亚麻籽也是纤维的极好来源。撒在谷物上，混入松饼或马芬的面糊中，或者混入果汁中，都可以像奇亚籽一样使用。
罗勒籽
对于罗勒籽不熟悉吗？正如它的名字所示，这些小巧的黑色或棕色种子来自罗勒植物。和奇亚籽一样，它们在水中浸泡后会变得胶状。尽管体积很小，罗勒籽是良好的膳食纤维来源。将其像奇亚籽一样加入食物中！
水果
大多数水果，尤其是浆果、苹果、梨、橙子和奇异果，都富含纤维。为了最大限度地发挥效果，整个水果连同果皮一起享用。
坚果
杏仁和开心果是富含纤维的坚果之一。每盎司（约28克）的杏仁含有约3.5克纤维，而同样重量的开心果提供约3克纤维！它们对血糖友好，可以搭配碳水化合物（水果、面包、格兰诺拉等）食用。
麸皮
麸皮和其他整粒谷物一样，是增加每日纤维摄入量和支持整体消化健康的有效方式。事实上，麸皮是谷物中纤维含量最高的食物！如果你还没有尝试过麸皮（燕麦麸皮、麸皮片等），它的口感饱满，富含不溶性纤维。
绿叶蔬菜
菠菜、羽衣甘蓝和瑞士甜菜，都富含纤维。它们含有可溶性和不溶性纤维，增加了你的饮食纤维含量，有助于消化。将绿叶蔬菜加入炒鸡蛋、果汁中等。
朝鲜蓟
虽然不是典型的早餐食物，朝鲜蓟却富含纤维。事实上，朝鲜蓟是纤维含量最高的蔬菜之一！将腌制的朝鲜蓟加入早餐拼盘，将它们放入煎蛋饼中，或制作一份蛋和朝鲜蓟塔。
豆类
豆类、扁豆、鹰嘴豆和豌豆都富含可溶性和不溶性纤维。用黑豆做早餐玉米饼，用鹰嘴豆socca替换鳄梨土司，或在燕麦片上加一大勺花生酱。
洋车前子壳
最后但并非最不重要的是洋车前子壳。这是一种植物来源的可溶性纤维，对缓解便秘非常有效。在您的冰沙中加入一两茶匙，搅拌到酸奶中，或将其烘烤在无麸质食谱中（作为黏合剂）。
均衡早餐配方
当谈到均衡、令人满足的早餐时，纤维只是一个谜题中的一部分。最终，您希望能摄入多种营养素，以支持持续能量、稳定血糖水平和满足感。那么，均衡早餐是什么样的呢？
蛋白质（盘子的25-30%）：
- 炒蛋或一份希腊酸奶
- 对素食者来说，豆腐或天贝等植物性选择
- 瘦肉蛋白糖（如火鸡或鸡胸肉）
健康脂肪（盘子的20-25%）：
- 一份鳄梨
- 一两汤匙坚果酱
- 一份酥油、特级初榨橄榄油、全脂奶酪等
纤维（盘子的25-30%）：
- 大量非淀粉蔬菜（菠菜、羽衣甘蓝、辣椒、西兰花等）
- 一块全谷、低血糖水果
- 一份籽（奇亚籽、亚麻籽等）
淀粉类碳水化合物（盘子的15-20%）：
- 少量全谷谷物
- 一片全谷面包或一块全谷英式松饼
- 一份煮熟的燕麦片或藜麦
根据您个人的饮食需求和偏好，调整份量大小！
10种高纤维早餐点子
如果您厌倦了早餐后几小时感到倦怠和饥饿，那么现在是用高纤维早餐给您的早晨注入超强动力的时候了。以下是我们的十个必备餐点，这些餐点都富含纤维。
1. 无花果芝麻糊冰沙
这杯无花果芝麻糊冰沙符合所有要求：甜美，带姜味，满足。它既轻盈又填饱肚子，是完美的运动后早餐。
2. 香蕉腰果烤燕麦
请在做这份香蕉腰果烤燕麦的时候替自己着想。香蕉、花生酱、腰果和肉桂的口感组合无人能敌。最重要的是，燕麦、水果和亚麻籽提供了丰富的纤维！
3. 蔬菜抽屉山羊奶酪煎饼
不确定如何处理即将凋谢的蔬菜？把它们扔进这个富含蛋白质和纤维的 山羊奶酪煎饼中吧。现在你更容易获取纤维了。
4. 鹰嘴豆Socca配樱桃番茄
喜欢咸味早餐的人，请注意，我们的 鹰嘴豆Socca配樱桃番茄加上软煮蛋简直美味。如果你还没有尝试过Socca，它是天然无麸质并且非常容易准备的食物。它在一天任何时候都非常完美。早上，它是一个非常棒的咸味选择，类似于煎饼，同样令人满足。
5. 南瓜松饼
无论什么季节，这些 南瓜松饼总是很受欢迎。事实上，我们每个月都会预备一两批。这个食谱最困难的部分是耐心地让松饼冷却一下再享用。它们不含麸质或乳制品，但你永远都不会知道。
6. 素食香蕉松饼
说到松饼，让我们向你介绍最棒（是的，最棒的）素食香蕉松饼。这些松饼又蓬松又湿润，非常适合搭配你的冷萃咖啡。它们富含燕麦、杏仁粉、香蕉和芝麻酱，满足早餐所需的纤维。
7. 健康绿色冲调
一个不会让人觉得粉糊、纤维质感强或过于土味的健康绿色冲调？我们报名参加。这就像早餐的小黑裙—它能稳定血糖，只需几分钟即可准备。如果想让它更加饱腹，可以加入一勺你最喜欢的香草蛋白粉。
8. 茶香荞麦格兰诺拉
这款 茶香荞麦格兰诺拉可谓是你一天的最舒适开始。它以荞麦粒为基础，而不是常见的燕麦，因此呈现出特别的酥脆口感。荞麦粒口感温和，当它们炒熟后，变得格外香脆。它是一种富含纤维的无麸质古代谷物。在忙碌的平日早晨，制作一批这种格兰诺拉。
9. 热带姜黄冰沙
我们喜欢在寒冷的秋天早晨品尝热带的滋味。而这款热带姜黄冰沙正合适。它有着阳光般的味道，并且富含纤维的水果和亚麻籽。
10. 俄式红豆粥
这个简单的俄式红豆粥食谱是平日里的一锅英雄。虽然它经常在晚餐享用，但您可以尝试将它作为早餐的选择。富含绿豆和巴斯马蒂米饭，您将以一份具有抗炎和富含纤维的力量开始新的一天。
